Waarom Doet Foam Rolling Pijn? En Hoe Je Veilig Kunt Rollen

Na het doorstaan van die brute HIIT-klas of lange run, zullen je spieren waarschijnlijk pijnlijk zijn. Die hardwerkende spieren zijn afgebroken tijdens het sporten en hebben rust nodig om zich te herstellen. Als je je lichaam geen TLC geeft en voldoende tijd geeft om te herstellen, loop je meer risico op een overbelastingsblessure. Een oplossing? Die betrouwbare foamroller.

Het is populair geworden om een foamroller te gebruiken na het sporten, omdat je echt die triggerpoints kunt bereiken en pijnlijke spieren vanuit alle hoeken kunt verzachten. Het rollen met een foamroller is een manier om het bindweefsel - aka het bindweefsel dat je botten, spieren en gewrichten omhult - te richten, dat strak kan worden. Sommige sportscholen bieden zelfs specifieke foamroller-herstelklasworkouts aan die gewijd zijn aan het uitrollen van spieren.

Het lijkt te eenvoudig om te verprutsen, toch? Het blijkt dat je in sommige gevallen eigenlijk meer kwaad dan goed kunt doen. Er zijn specifieke bewegingen en technieken voor het op de juiste manier rollen van een foamroller om het herstel te bevorderen en spieren te genezen zonder extra pijn te veroorzaken - of je tijd te verspillen.

Als het rollen met een foamroller meer pijn doet dan het helpt, benader je de oefening waarschijnlijk niet veilig. Hieronder geven experts hun mening over de veel voorkomende fouten bij het rollen met een foamroller die je wellicht maakt en wat je in plaats daarvan moet doen.

Bij het rollen met een foamroller is er een ideale druk. Het is gebruikelijk om te veel of te weinig druk te gebruiken - maar op beide manieren zul je het beschadigde spierweefsel niet op de juiste manier kunnen herstellen.

'Het kan even duren voordat de spier waar je aan werkt ontspant,' zegt Chris Aronsen, een NASM-gecertificeerde senior fitnesspecialist en ACE-gecertificeerde personal trainer in New York City. 'Ik geef de voorkeur aan een langzame tot gematigde snelheid, omdat ik merk dat het effectiever is bij het loslaten van spanning zonder overmatige belasting,' voegt hij toe.

Niet alle gebieden van het lichaam zijn gelijk: Sommige spieren hebben triggerpoints of worden strakker dan andere. Dezelfde druk gebruiken voor elk punt is niet slim, zegt Aronsen. 'Op sommige gebieden waar je aan werkt, kan niet veel spanning zijn, terwijl andere gebieden misschien veel spanning hebben. Pas je druk dienovereenkomstig toe, en onthoud: Je lichaam zal je vertellen wat het nodig heeft,' legt hij uit.

Het is moeilijk te weten wat de beste druk is. Het zou niet comfortabel moeten aanvoelen wanneer je spieren uitrolt, vooral niet bij het raken van triggerpoints. Als je geen ongemak voelt, is je druk waarschijnlijk te licht. Maar als je hevige pijn begint te voelen, wil je terughoudend zijn. Licht ongemak, met constante druk, is te verwachten, zegt Aronsen. Je zult ook willen vermijden om te snel over elk gedeelte te rollen, aangezien er meestal niet voldoende druk wordt uitgeoefend.

Hoewel sommige delen van het lichaam gespannener zijn dan andere, wil je niet overdrijven door te lang op een bepaalde plek te blijven. 'Aanbevolen tijden voor elk gebied zouden 30 seconden tot een minuut zijn,' zegt Susie Lemmer, een NASM-gecertificeerde personal trainer en hardloopcoach in Chicago. 'Houd gedurende 30 seconden de spier over de roller en oefen constante druk uit, en besteed dan nog eens 30 seconden tot een minuut aan dynamische druk, waarbij je het bindweefsel verkent,' legt ze uit. Dynamische druk betekent dat je de foamroller zult bewegen, in tegenstelling tot statische druk waarbij je hem op één plek zou vasthouden. 'Begin met statisch, ga dan naar dynamisch,' adviseert Lemmer.

Een geweldige manier om het bindweefsel te verkennen en effectief te rollen met een foamroller is om de roller op één plek te houden terwijl je zijwaarts draait en dan je lichaam er langs de lengte van de spier overheen beweegt - je beweegt terwijl het beweegt, zegt Lemmer.

Als je te lang op één plek blijft, loop je het risico op blauwe plekken en blessures, vooral als je het doet voor een training op een 'koude' spier (oftewel een spier die niet is opgewarmd door activiteit), zegt Lemmer. 'Je kunt echter veel veiliger met een foamroller over een 'koude' spier rollen dan statisch of dynamisch rekken van een koude spier,' zegt ze. 'In feite wordt zelf-myofasciaal vrijgeven (foamrollen) aanbevolen als eerste stap in je warming-up,' merkt ze op.

De risico's van het verkeerd uitrollen van spieren zijn vergelijkbaar met het krijgen van een te harde massage - vooral blauwe plekken. Als je blauwe plekken krijgt van het foamrollen, wil je het waarschijnlijk koelen. 'En enige zwelling of verlies van functie, bereik van beweging of kracht - raadpleeg onmiddellijk een arts,' zegt Lemmer.

Als je een koude spier rolt, wil je eerst voorzichtig beginnen met een zachtere druk om verdere schade aan het bindweefsel te voorkomen en ontsteking te veroorzaken. Bovendien, als je de foamroller te agressief over een koude spier beweegt, kan dit spierweefsel beschadigen en de pijn zelfs verergeren. In plaats daarvan wil je de roller stil houden en je lichaam voorzichtig verplaatsen om het lichaam in staat te stellen warmte te genereren en zich een beetje op te warmen om gespannen punten los te maken.

'Bindweefsel loopt in alle richtingen, dus je wilt er zeker van zijn dat je alles bedekt,' zegt Lemmer. Begin eerst door de roller stil te houden en je ledemaat zijwaarts te draaien (als een schroevendraaier). Rol vervolgens langs de lengte van de spier, adviseert Lemmer.