¿Por qué duele el foam rolling? Y cómo puedes hacerlo de forma segura

Después de terminar esa brutal clase HIIT o una carrera larga, lo más probable es que te duelan los músculos. Esos músculos trabajadores se rompieron durante el ejercicio y necesitan descansar para repararse. Si no le brinda a su cuerpo algo de cariño y tiempo suficiente para recuperarse, aumentará el riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo. ¿Una solución? Ese confiable rodillo de espuma.

Se ha vuelto popular usar un rodillo de espuma después de hacer ejercicio, ya que realmente puedes golpear esos puntos gatillo y aliviar los músculos doloridos desde todos los ángulos. El rodillo de espuma es una forma de apuntar a la fascia, también conocida como el tejido conectivo que rodea los huesos, músculos y articulaciones, que puede tensarse. Algunos gimnasios incluso ofrecen clases de recuperación específicas con rodillo de espuma dedicadas a desarrollar los músculos.

Parece demasiado simple como para estropearlo, ¿verdad? Resulta que, en algunos casos, puedes hacer más daño que bien. Existen movimientos y técnicas específicos para hacer rodar espuma de la manera correcta para impulsar la recuperación y curar los músculos sin causar dolor adicional ni perder el tiempo.

Si el rodillo de espuma duele más de lo que ayuda, es posible que no esté abordando la práctica de manera segura. A continuación, los expertos analizan los errores comunes que podría estar cometiendo con el rodillo de espuma y qué hacer en su lugar.

Cuando se trata de enrollar espuma, existe un punto óptimo en términos de presión. Es común usar demasiado o muy poco, pero de cualquier manera no podrás reparar adecuadamente el tejido muscular dañado.

"Es posible que el músculo que estás trabajando tarde un poco en relajarse", dice Chris Aronsen, especialista sénior en acondicionamiento físico certificado por NASM y entrenador personal certificado por ACE en la ciudad de Nueva York. "Prefiero una velocidad más lenta a media, ya que encuentro que es más eficaz para liberar tensión sin causar tensión excesiva", añade.

Además, no todas las áreas del cuerpo son iguales: algunos músculos tienen puntos de activación o se tensan más que otros. Usar la misma presión en todos los puntos no es inteligente, dice Aronsen. 'Algunas áreas en las que trabajas pueden no tener mucha tensión, mientras que otras pueden tener mucha. Aplica la presión correspondiente y recuerda: tu cuerpo te dirá lo que necesita», explica.

Es difícil saber qué presión es mejor. No debería resultar cómodo al estirar los músculos, especialmente al golpear los puntos gatillo. Si no siente ninguna molestia, probablemente la presión sea demasiado ligera. Pero si comienza a sentir un dolor insoportable, querrá retroceder. Es de esperar una leve molestia, con una presión constante, dice Aronsen. También querrás evitar rodar demasiado rápido en cada sección, ya que generalmente no se aplica suficiente presión.

Aunque algunas áreas están más tensas que otras, no querrás excederte al permanecer demasiado tiempo en un lugar determinado. "Los tiempos recomendados en cualquier área serían de 30 segundos a un minuto", dice Susie Lemmer, entrenadora personal y entrenadora de carreras certificada por la NASM en Chicago. "Durante 30 segundos, sostenga el músculo sobre el rodillo y aplique una presión constante, luego dedique otros 30 segundos a un minuto de presión dinámica, explorando la fascia", explica. La presión dinámica significa que moverás el rodillo de espuma, a diferencia de la presión estática en la que lo mantendrías en un solo lugar. "Empiece con lo estático y luego pase a lo dinámico", aconseja Lemmer.

Una excelente manera de explorar la fascia y el rollo de espuma de manera efectiva es mantener el rodillo en un solo lugar mientras lo gira de lado a lado y luego mueve su cuerpo hacia arriba y hacia abajo a lo largo del músculo; usted se mueve a medida que él se mueve, dice Lemmer.

Cuando pasas demasiado tiempo en un lugar, corres el riesgo de sufrir hematomas y lesiones, especialmente cuando lo haces antes de entrenar en un músculo "frío" (también conocido como un músculo que no se ha calentado mediante la actividad), dice Lemmer. Sin embargo, "puedes hacer un roll con espuma sobre un músculo 'frío' de forma mucho más segura que estirar un músculo frío de forma estática o dinámica", afirma. "De hecho, la autoliberación miofascial (rollo de espuma) es un primer paso recomendado en el calentamiento", señala.

Los riesgos de estirar los músculos de manera inadecuada están a la par de recibir un masaje demasiado severo: hematomas, sobre todo. Si te lastimas con el rodillo de espuma, probablemente querrás ponerle hielo. "Y cualquier tipo de hinchazón o pérdida de función, rango de movimiento o fuerza, consulte a un médico de inmediato", dice Lemmer.

Al hacer rodar un músculo frío, al principio querrás relajarlo con una presión más suave para evitar dañar más la fascia y causar inflamación. Además, si mueves el rodillo de espuma de manera demasiado agresiva específicamente sobre un músculo frío, puedes dañar el tejido muscular y empeorar aún más los dolores. En su lugar, querrás mantener el rodillo quieto y mover tu cuerpo suavemente para permitir que genere calor y se caliente un poco para aflojar los puntos tensos.

"La fascia se extiende en todas direcciones, por lo que debes asegurarte de cubrirlas todas", dice Lemmer. Primero, comience manteniendo el rodillo estacionario y gire la extremidad de lado a lado (como un destornillador). Luego enrolle la longitud del músculo, recomienda Lemmer.