Varför gör skumrullning ont? Och hur kan du rulla säkert
När du har tagit dig igenom den där brutala HIIT-klassen eller långloppet kommer dina muskler med största sannolikhet att vara ömma. Dessa hårt arbetande muskler bröts ner under träning och behöver vila för att reparera sig själva. Om du inte ger din kropp lite TLC och tillräckligt med tid för att återhämta dig, ökar du risken för en överbelastningsskada. En lösning? Den där pålitliga foam rollern.
Det har blivit populärt att använda en foam roller efter träning, eftersom du verkligen kan träffa dessa triggerpunkter och lugna värkande muskler från alla vinklar. Skumrullning är ett sätt att rikta in sig på fascia - även den bindväv som omger dina ben, muskler och leder - som kan bli tät. Vissa gym erbjuder till och med specifika skumrullande återhämtningspass dedikerade till att rulla ut muskler.
Det verkar för enkelt att förstöra, eller hur? Det visar sig att man i vissa fall faktiskt kan göra mer skada än nytta. Det finns specifika rörelser och tekniker för skumrullning på rätt sätt för att öka återhämtningen och läka muskler utan att orsaka ytterligare smärta - eller slösa bort din tid.
Om skumrullning gör mer ont än det hjälper, kanske du inte närmar dig träningen på ett säkert sätt. Framöver väger experter in på de vanliga skumrullningsmisstagen du kan göra och vad du ska göra istället.
När det kommer till skumrullning finns det en sweet spot när det gäller tryck. Det är vanligt att använda för mycket eller för lite - men hur som helst kommer du inte att kunna reparera skadad muskelvävnad på lämpligt sätt.
"Det kan ta ett tag för muskeln du arbetar med att slappna av", säger Chris Aronsen, en NASM-certifierad senior fitnessspecialist och ACE-certifierad personlig tränare i New York City. "Jag föredrar en långsammare till medelhög hastighet, eftersom jag tycker att det är mer effektivt för att släppa spänningar utan att orsaka överbelastning," tillägger han.
Dessutom är inte alla delar av kroppen lika: Vissa muskler har triggerpunkter eller blir stramare än andra. Att använda samma tryck för varje plats är inte smart, säger Aronsen. "Vissa områden du arbetar med kanske inte har mycket spänning, medan andra områden kan ha mycket. Utöva ditt tryck i enlighet med det och kom ihåg: Din kropp kommer att berätta vad den behöver, förklarar han.
Det är svårt att veta vilket tryck som är bäst. Det borde inte kännas bekvämt när du rullar ut muskler, särskilt när du träffar triggerpunkter. Om du inte känner något obehag är ditt tryck förmodligen för lätt. Men om du börjar känna olidlig smärta, vill du dra dig tillbaka. Lätt obehag, med jämn tryck, är att vänta, säger Aronsen. Du vill också undvika att rulla för snabbt över varje sektion, eftersom det vanligtvis inte finns tillräckligt med tryck.
Även om vissa områden är spändare än andra, vill du inte överdriva det genom att stanna för länge på en given plats. "Rekommenderade tider på alla områden skulle vara 30 sekunder till en minut", säger Susie Lemmer, en NASM-certifierad personlig tränare och löpcoach i Chicago. "I 30 sekunder, håll muskeln över rullen och applicera konsekvent tryck, tillbringa sedan ytterligare 30 sekunder till en minut av dynamiskt tryck och utforska fascian," förklarar hon. Dynamiskt tryck innebär att du flyttar skumrullen, i motsats till statiskt tryck där du håller den på ett ställe. "Börja med statisk, gå sedan till dynamisk", råder Lemmer.
Ett bra sätt att utforska fascian och skumrullen effektivt är att hålla rullen på ett ställe när du vrider från sida till sida och sedan flyttar din kropp över den upp och ner längs muskeln - du rör dig när den rör sig, säger Lemmer.
När du spenderar för länge på en plats riskerar du blåmärken och skador, särskilt när du gör det innan ett träningspass på en "kall" muskel (aka en muskel som inte har värmts upp genom aktivitet), säger Lemmer. Men "du kan skumrulla en "kall" muskel mycket säkrare än statisk eller dynamisk stretching av en kall muskel", säger hon. "Faktum är att självmyofascial frisättning (skumrullning) är ett rekommenderat första steg i din uppvärmning", konstaterar hon.
Riskerna med att rulla ut muskler på ett felaktigt sätt är i nivå med att få en för kraftig massage - blåmärken, framför allt. Om du får blåmärken av skumrullning vill du förmodligen isa den. "Och varje form av svullnad eller förlust av funktion, rörelseomfång eller styrka - kontakta en läkare omedelbart", säger Lemmer.
När du rullar en kall muskel, vill du lätta in i den med ett mjukare tryck först för att undvika att skada fascian ytterligare och orsaka inflammation. Dessutom, om du flyttar foam rollern för aggressivt över specifikt en kall muskel, kan det skada muskelvävnaden och göra värken ännu värre. Istället vill du hålla rullen stilla och flytta din kropp försiktigt så att kroppen kan generera värme och värma upp lite för att lossa spända punkter.
"Fascia löper i alla riktningar, så du vill vara säker på att du täcker dem alla", säger Lemmer. Börja först med att hålla rullen stillastående och vrid din lem sida till sida (som en skruvmejsel). Rulla sedan muskellängden, rekommenderar Lemmer.
