Perché fa male il massaggio con il foam roller? E come puoi eseguirlo in modo sicuro

Dopo aver superato quella brutale lezione HIIT o una lunga corsa, molto probabilmente i tuoi muscoli saranno doloranti. Quei muscoli laboriosi si sono indeboliti durante l’esercizio e hanno bisogno di riposo per ripararsi. Se non dai al tuo corpo un po' di cure amorevoli e il tempo sufficiente per riprendersi, aumenterai il rischio di infortuni da uso eccessivo. Una soluzione? Quel fidato rullo di schiuma.

È diventato popolare usare un rullo di schiuma dopo l'allenamento, poiché puoi davvero colpire quei punti trigger e lenire i muscoli doloranti da tutte le angolazioni. Il rotolamento della schiuma è un modo per colpire la fascia, ovvero il tessuto connettivo che circonda le ossa, i muscoli e le articolazioni, che può diventare tesa. Alcune palestre offrono anche lezioni di recupero specifiche con il foam rolling dedicate allo sviluppo dei muscoli.

Sembra troppo semplice per sbagliare, vero? Si scopre che, in alcuni casi, puoi effettivamente fare più male che bene. Esistono movimenti e tecniche specifici per eseguire il foam roller nel modo giusto per accelerare il recupero e guarire i muscoli senza causare ulteriore dolore o farti perdere tempo.

Se il foam rolling fa più male che aiuto, potresti non avvicinarti alla pratica in modo sicuro. In seguito, gli esperti valutano gli errori comuni di rotolamento della schiuma che potresti commettere e cosa fare invece.

Quando si parla di foam rolling, c'è un punto debole in termini di pressione. È normale usarne troppo o troppo poco, ma in ogni caso non sarai in grado di riparare adeguatamente il tessuto muscolare danneggiato.

"Potrebbe essere necessario un po' di tempo prima che il muscolo su cui stai lavorando si rilassi", afferma Chris Aronsen, uno specialista di fitness senior certificato NASM e personal trainer certificato ACE a New York City. "Preferisco una velocità da lenta a media, poiché trovo che sia più efficace nel rilasciare la tensione senza causare uno sforzo eccessivo", aggiunge.

Inoltre, non tutte le aree del corpo sono uguali: alcuni muscoli hanno punti trigger o diventano più tesi di altri. Usare la stessa pressione per ogni punto non è intelligente, dice Aronsen. 'Alcune aree in cui lavori potrebbero non avere molta tensione, mentre altre aree potrebbero averne molta. Applica la pressione di conseguenza e ricorda: il tuo corpo ti dirà di cosa ha bisogno", spiega.

È difficile sapere quale sia la pressione migliore. Non dovrebbe essere comodo quando si distendono i muscoli, soprattutto quando si colpiscono i punti trigger. Se non avverti alcun disagio, probabilmente la pressione è troppo leggera. Ma se inizi a sentire un dolore lancinante, vorrai tirarti indietro. C'è da aspettarsi un lieve disagio, con una pressione costante, dice Aronsen. Ti consigliamo inoltre di evitare di rotolare troppo velocemente su ogni sezione, poiché di solito non viene fornita abbastanza pressione.

Anche se alcune zone sono più tese di altre, non esagerare rimanendo troppo a lungo in un determinato punto. "I tempi consigliati su qualsiasi area sarebbero compresi tra 30 secondi e un minuto", afferma Susie Lemmer, personal trainer certificata NASM e allenatrice di corsa a Chicago. "Per 30 secondi, tieni il muscolo sopra il rullo e applica una pressione costante, quindi trascorri altri 30 secondi fino a un minuto di pressione dinamica, esplorando la fascia", spiega. La pressione dinamica significa che sposterai il rullo di schiuma, al contrario della pressione statica in cui lo terresti fermo in un unico punto. "Inizia con lo statico, poi passa al dinamico", consiglia Lemmer.

Un ottimo modo per esplorare efficacemente la fascia e il rullo di schiuma è mantenere il rullo in un punto mentre lo giri da un lato all'altro e poi muovi il corpo su di esso su e giù per la lunghezza del muscolo: ti muovi mentre si muove, dice Lemmer.

Quando trascorri troppo tempo in un punto, rischi di contusioni e lesioni, soprattutto quando lo fai prima di un allenamento su un muscolo "freddo" (ovvero un muscolo che non è stato riscaldato durante l'attività), afferma Lemmer. Tuttavia, "è possibile eseguire il foam roll su un muscolo 'freddo' in modo molto più sicuro rispetto allo stretching statico o dinamico di un muscolo freddo", afferma. "In effetti, il rilascio auto-miofasciale (foam rolling) è un primo passo consigliato nel riscaldamento", osserva.

I rischi di distendere i muscoli in modo improprio sono paragonabili a quelli di un massaggio troppo intenso, soprattutto di lividi. Se ti fai male a causa del rotolamento della schiuma, probabilmente vorrai ghiacciarlo. "E qualsiasi tipo di gonfiore o perdita di funzionalità, mobilità o forza: consultare immediatamente un medico", afferma Lemmer.

Quando arrotoli un muscolo freddo, ti consigliamo di rilassarlo inizialmente con una pressione più morbida per evitare di danneggiare ulteriormente la fascia e causare infiammazioni. Inoltre, se muovi il rullo di schiuma in modo troppo aggressivo specificamente su un muscolo freddo, puoi danneggiare il tessuto muscolare e peggiorare i dolori. Ti consigliamo invece di tenere fermo il rullo e spostare delicatamente il corpo per consentire al corpo di generare calore e riscaldarsi un po' per allentare i punti di tensione.

"Le fasce corrono in tutte le direzioni, quindi devi assicurarti di coprirle tutte", afferma Lemmer. Per prima cosa, inizia mantenendo il rullo fermo e ruota l'arto da un lato all'altro (come un cacciavite). Quindi arrotolare la lunghezza del muscolo, consiglia Lemmer.