Dlaczego boli masaż pianką? I jak można bezpiecznie masować?

Po przejściu brutalnych zajęć HIIT lub długiego biegu Twoje mięśnie najprawdopodobniej będą obolałe. Te ciężko pracujące mięśnie uległy zniszczeniu podczas ćwiczeń i potrzebują odpoczynku, aby się zregenerować. Jeśli nie zapewnisz swojemu organizmowi trochę TLC i wystarczającej ilości czasu na regenerację, zwiększysz ryzyko kontuzji spowodowanych przeciążeniem. Jedno rozwiązanie? Ten niezawodny wałek z pianki.

Popularne stało się używanie wałka piankowego po treningu, ponieważ naprawdę można trafić w te punkty spustowe i złagodzić bolące mięśnie pod każdym kątem. Rolowanie pianką to sposób na oddziaływanie na powięź – czyli tkankę łączną otaczającą kości, mięśnie i stawy – która może się napiąć. Niektóre siłownie oferują nawet specjalne treningi regeneracyjne polegające na wałkowaniu pianką, poświęcone rozwijaniu mięśni.

Wydaje się, że zbyt łatwo jest to zepsuć, prawda? Okazuje się, że w niektórych przypadkach można rzeczywiście wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Istnieją specjalne ruchy i techniki wałkowania pianki, które przyspieszają regenerację i goją mięśnie, nie powodując dodatkowego bólu ani nie marnując czasu.

Jeśli wałkowanie pianki bardziej boli niż pomaga, być może nie zbliżasz się bezpiecznie do praktyki. Następnie eksperci rozważą typowe błędy w walcowaniu pianki, które możesz popełniać, i co zamiast nich zrobić.

Jeśli chodzi o walcowanie pianki, istnieje idealny punkt pod względem ciśnienia. Często stosuje się za dużo lub za mało – ale tak czy inaczej, nie będziesz w stanie odpowiednio naprawić uszkodzonej tkanki mięśniowej.

„Rozluźnienie mięśni, nad którymi pracujesz, może zająć trochę czasu” – mówi Chris Aronsen, starszy specjalista fitness z certyfikatem NASM i trener osobisty z certyfikatem ACE w Nowym Jorku. „Wolę prędkość mniejszą lub średnią, ponieważ uważam, że jest ona bardziej skuteczna w uwalnianiu napięcia bez powodowania nadmiernego napięcia” – dodaje.

Ponadto nie wszystkie obszary ciała są równe: niektóre mięśnie mają punkty spustowe lub stają się bardziej napięte niż inne. Stosowanie tego samego ciśnienia w każdym miejscu nie jest rozsądne, mówi Aronsen. „W niektórych obszarach, nad którymi pracujesz, napięcie może nie być zbyt duże, podczas gdy w innych może być dużo. Odpowiednio zastosuj ucisk i pamiętaj: Twoje ciało powie Ci, czego potrzebuje” – wyjaśnia.

Trudno określić, jakie ciśnienie jest najlepsze. Nie powinieneś czuć się komfortowo, gdy ćwiczysz mięśnie, szczególnie podczas uderzania w punkty spustowe. Jeśli nie odczuwasz dyskomfortu, prawdopodobnie ucisk jest zbyt lekki. Ale jeśli zaczniesz odczuwać rozdzierający ból, będziesz chciał się wycofać. Należy się spodziewać łagodnego dyskomfortu przy stałym ucisku, mówi Aronsen. Będziesz także chciał unikać zbyt szybkiego toczenia się po każdej sekcji, ponieważ zwykle nie ma wystarczającego nacisku.

Choć niektóre obszary są bardziej napięte niż inne, nie warto przesadzać pozostając zbyt długo w danym miejscu. „Zalecany czas w dowolnym obszarze wynosi od 30 sekund do minuty” – mówi Susie Lemmer, osobisty trener i trener biegania z Chicago, certyfikowany przez NASM. „Przez 30 sekund przytrzymaj mięsień nad wałkiem i wywieraj stały nacisk, a następnie przez kolejne 30 sekund do jednej minuty wywieraj nacisk dynamiczny, badając powięź” – wyjaśnia. Nacisk dynamiczny oznacza, że ​​będziesz przesuwać wałek z pianki, w przeciwieństwie do nacisku statycznego, w którym będziesz trzymać go w jednym miejscu. „Zacznij od statycznego, a następnie przejdź do dynamicznego” – radzi Lemmer.

Świetnym sposobem na efektywne poznanie rolki powięziowej i piankowej jest trzymanie rolki w jednym miejscu podczas wykonywania skrętów z boku na bok, a następnie przesuwanie po nim ciała w górę i w dół wzdłuż mięśnia – poruszasz się wraz z ruchem, mówi Lemmer.

Kiedy spędzasz zbyt dużo czasu w jednym miejscu, ryzykujesz siniakami i kontuzjami, szczególnie jeśli robisz to przed treningiem na „zimnym” mięśniu (czyli mięśniu, który nie został rozgrzany podczas ćwiczeń) – mówi Lemmer. Jednakże „można rolować zimnym mięśniem pianką znacznie bezpieczniej niż statyczne lub dynamiczne rozciąganie zimnego mięśnia” – mówi. „W rzeczywistości rozluźnianie mięśniowo-powięziowe (rolowanie pianką) jest zalecanym pierwszym krokiem w rozgrzewce” – zauważa.

Ryzyko nieprawidłowego rozciągnięcia mięśni jest porównywalne ze zbyt mocnym masażem – a przede wszystkim powstawaniem siniaków. Jeśli zostaniesz posiniaczony podczas walcowania pianki, prawdopodobnie będziesz chciał ją zamrozić. „I jakikolwiek obrzęk lub utrata funkcji, zakresu ruchu lub siły – natychmiast skontaktuj się z lekarzem” – mówi Lemmer.

Podczas napinania zimnego mięśnia należy najpierw rozluźnić go, wywierając delikatniejszy nacisk, aby uniknąć dalszego uszkodzenia powięzi i wywołania stanu zapalnego. Ponadto, jeśli zbyt agresywnie przesuwasz piankowy wałek, szczególnie po zimnym mięśniu, może to spowodować uszkodzenie tkanki mięśniowej i jeszcze większe bóle. Zamiast tego będziesz chciał trzymać wałek nieruchomo i delikatnie przesuwać ciało, aby pozwolić ciału wytworzyć ciepło i trochę się rozgrzać, aby rozluźnić napięte punkty.

„Fascia biegnie we wszystkich kierunkach, dlatego warto mieć pewność, że zakryje się je wszystkie” – mówi Lemmer. Najpierw zacznij od utrzymania wałka nieruchomo i przekręć kończynę na boki (jak śrubokręt). Następnie zwiń długość mięśnia, zaleca Lemmer.