Warum tut Foam Rolling weh? Und wie können Sie sicher rollen?

Nachdem Sie diese brutale HIIT-Klasse oder langen Lauf hinter sich gebracht haben, werden Ihre Muskeln höchstwahrscheinlich schmerzen. Diese fleißigen Muskeln wurden während des Trainings zerstört und benötigen Ruhe, um sich zu regenerieren. Wenn Sie Ihrem Körper keine ausreichende Pflege und Zeit zur Erholung geben, erhöhen Sie Ihr Risiko für eine Überlastungsverletzung. Eine Lösung? Die vertrauenswürdige Schaumstoffrolle.

Es ist beliebt geworden, nach dem Training eine Schaumstoffrolle zu verwenden, da Sie damit wirklich diese Triggerpunkte treffen und schmerzende Muskeln von allen Seiten beruhigen können. Das Rollen auf Schaumstoff zielt auf Faszien ab - auch bekannt als Bindegewebe, das Ihre Knochen, Muskeln und Gelenke umgibt - und das sich verkrampfen kann. Einige Fitnessstudios bieten sogar spezifische Workouts zur Schaumstoffrollenerholung an, die sich dem Rollen der Muskeln widmen.

Es scheint zu einfach zu sein, um etwas falsch zu machen, oder? Es stellt sich jedoch heraus, dass Sie in einigen Fällen tatsächlich mehr Schaden als Nutzen anrichten können. Es gibt spezifische Bewegungen und Techniken zum richtigen Schaumstoffrollen, um die Erholung zu verbessern und Muskeln zu heilen, ohne zusätzliche Schmerzen zu verursachen - oder Ihre Zeit zu verschwenden.

Wenn das Schaumstoffrollen mehr schmerzt als nützt, gehen Sie möglicherweise nicht sicher an die Praxis heran. Experten geben Einblicke in die gängigen Fehler beim Schaumstoffrollen, die Sie möglicherweise machen, und was Sie stattdessen tun sollten.

Beim Schaumstoffrollen gibt es einen optimalen Druckpunkt. Es ist üblich, entweder zu viel oder zu wenig Druck zu verwenden - aber in beiden Fällen können Sie beschädigtes Muskelgewebe nicht angemessen reparieren.

'Es kann eine Weile dauern, bis der Muskel, an dem Sie arbeiten, sich entspannt,' sagt Chris Aronsen, ein NASM-zertifizierter leitender Fitnesstrainer und ACE-zertifizierter Personal Trainer in New York City. 'Ich bevorzuge eine langsamere bis mittlere Geschwindigkeit, da ich finde, dass dies effektiver ist, um Spannungen abzubauen, ohne übermäßige Belastungen zu verursachen,' fügt er hinzu.

Nicht alle Körperbereiche sind gleich: Einige Muskeln haben Triggerpunkte oder verkrampfen stärker als andere. Es ist nicht klug, überall den gleichen Druck zu verwenden, sagt Aronsen. 'Einige Bereiche, an denen Sie arbeiten, haben möglicherweise nicht viel Spannung, während andere Bereiche viel Spannung haben könnten. Wenden Sie den Druck entsprechend an und denken Sie daran: Ihr Körper wird Ihnen sagen, was er braucht,' erklärt er.

Es ist schwer zu wissen, welcher Druckpunkt am besten ist. Es sollte sich nicht komfortabel anfühlen, wenn Sie die Muskeln rollen, insbesondere bei der Bearbeitung von Triggerpunkten. Wenn Sie keinen Unbehagen spüren, ist Ihr Druck wahrscheinlich zu leicht. Aber wenn Sie anfangen, qualvolle Schmerzen zu verspüren, sollten Sie zurückziehen. Leichtes Unbehagen bei konstantem Druck ist zu erwarten, sagt Aronsen. Sie sollten auch vermeiden, zu schnell über jeden Abschnitt zu rollen, da normalerweise nicht genügend Druck ausgeübt wird.

Obwohl einige Bereiche gespannter sind als andere, sollten Sie es vermeiden, zu lange an einer Stelle zu bleiben. 'Empfohlene Zeiten für jeden Bereich wären 30 Sekunden bis eine Minute,' sagt Susie Lemmer, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Lauftrainerin in Chicago. 'Halten Sie den Muskel 30 Sekunden lang über der Rolle und üben Sie konstanten Druck aus, und dann verbringen Sie weitere 30 Sekunden bis eine Minute mit dynamischem Druck, der die Faszien erkundet,' erklärt sie. Dynamischer Druck bedeutet, dass Sie die Schaumstoffrolle bewegen, im Gegensatz zum statischen Druck, bei dem Sie sie an einer Stelle halten würden. 'Beginnen Sie mit statischem Druck und gehen Sie dann zum dynamischen über,' rät Lemmer.

Ein großartiger Weg, um die Faszien zu erkunden und effektiv zu rollen, ist es, die Rolle an einer Stelle zu halten, während Sie sich seitlich drehen und dann Ihren Körper über die Länge des Muskels bewegen - Sie bewegen sich, während sie sich bewegt, sagt Lemmer.

Wenn Sie an einer Stelle zu lange bleiben, riskieren Sie Blutergüsse und Verletzungen, besonders wenn Sie es vor einem Training an einem 'kalten' Muskel (d.h. einem Muskel, der nicht durch Aktivität erwärmt wurde) tun, sagt Lemmer. 'Sie können jedoch einen 'kalten' Muskel viel sicherer als durch statisches oder dynamisches Dehnen eines kalten Muskels rollen,' sagt sie. 'Tatsächlich wird Selbst-Myofaszien-Freigabe (Schaumstoffrollen) als empfohlener erster Schritt in Ihrem Aufwärmprogramm empfohlen,' merkt sie an.

Die Risiken einer falschen Muskelauflockerung durch Rollen entsprechen denen einer zu starken Massage - insbesondere Blutergüsse. Wenn Sie durch Schaumstoffrollen blaue Flecken bekommen, möchten Sie wahrscheinlich kühlen. 'Und bei jeglicher Art von Schwellung oder Funktionsverlust, Bewegungseinschränkung oder Schwäche - wenden Sie sich umgehend an einen Arzt,' sagt Lemmer.

Wenn Sie einen kalten Muskel rollen, sollten Sie zunächst mit einem weicheren Druck beginnen, um weiteren Schaden an den Faszien zu vermeiden und Entzündungen zu verursachen. Außerdem, wenn Sie die Schaumstoffrolle zu aggressiv über einen kalten Muskel schieben, kann dies Muskelgewebe schädigen und Schmerzen noch verschlimmern. Stattdessen sollten Sie die Rolle stillhalten und Ihren Körper sanft bewegen, damit der Körper Wärme erzeugen und sich etwas erwärmen kann, um verspannte Punkte zu lockern.

'Faszien verlaufen in alle Richtungen, also möchten Sie sicherstellen, dass Sie alle abdecken,' sagt Lemmer. Beginnen Sie damit, die Rolle stillzuhalten und Ihr Glied seitlich zu drehen (wie ein Schraubenzieher). Rollen Sie dann die Länge des Muskels ab, empfiehlt Lemmer.