Pourquoi est-ce douloureux de rouler sur de la mousse? Et comment pouvez-vous rouler en toute sécurité

Après avoir suivi un cours de HIIT brutal ou une longue course, vos muscles seront probablement endoloris. Ces muscles qui travaillent dur ont été dégradés pendant l'exercice et ont besoin de repos pour se réparer. Si vous ne donnez pas à votre corps un peu d'attention et suffisamment de temps pour récupérer, vous augmenterez votre risque de blessure due au surmenage. Une solution? Ce fidèle rouleau en mousse.

Il est devenu populaire d'utiliser un rouleau en mousse après l'entraînement, car vous pouvez vraiment atteindre ces points déclencheurs et apaiser les muscles endoloris sous tous les angles. Le roulement de mousse est un moyen de cibler les fascias – c’est-à-dire le tissu conjonctif qui entoure vos os, vos muscles et vos articulations – qui peuvent se contracter. Certaines salles de sport proposent même des cours de récupération spécifiques au roulement de mousse dédiés au déploiement des muscles.

Cela semble trop simple pour se tromper, non ? Il s’avère que, dans certains cas, vous pouvez faire plus de mal que de bien. Il existe des mouvements et des techniques spécifiques pour rouler la mousse de la bonne manière pour stimuler la récupération et guérir les muscles sans causer de douleur supplémentaire ni perdre de temps.

Si le roulement de mousse fait plus mal qu’il n’aide, vous n’abordez peut-être pas le cabinet en toute sécurité. À l’avenir, les experts se pencheront sur les erreurs courantes que vous pourriez commettre en matière de roulage de mousse et sur ce qu’il faut faire à la place.

Lorsqu’il s’agit de rouler de la mousse, il existe un point idéal en termes de pression. Il est courant d’en utiliser trop ou pas assez, mais dans tous les cas, vous ne serez pas en mesure de réparer correctement les tissus musculaires endommagés.

« Cela peut prendre un certain temps avant que les muscles sur lesquels vous travaillez se détendent », explique Chris Aronsen, spécialiste du fitness senior certifié NASM et entraîneur personnel certifié ACE à New York. "Je préfère une vitesse plus lente à moyenne, car je trouve qu'elle est plus efficace pour relâcher les tensions sans provoquer de tension excessive", ajoute-t-il.

De plus, toutes les zones du corps ne sont pas égales : certains muscles ont des trigger points ou sont plus tendus que d’autres. Utiliser la même pression pour chaque endroit n'est pas intelligent, explique Aronsen. « Certains domaines sur lesquels vous travaillez peuvent ne pas présenter beaucoup de tension, tandis que d'autres peuvent en avoir beaucoup. Appliquez votre pression en conséquence et rappelez-vous : votre corps vous dira ce dont il a besoin », explique-t-il.

Il est difficile de savoir quelle pression est la meilleure. Vous ne devriez pas être à l'aise lorsque vous faites rouler vos muscles, surtout lorsque vous atteignez des points de déclenchement. Si vous ne ressentez aucune gêne, votre pression est probablement trop légère. Mais si vous commencez à ressentir une douleur atroce, vous aurez envie de vous retirer. Il faut s'attendre à un léger inconfort, accompagné d'une pression constante, explique Aronsen. Vous devrez également éviter de rouler trop vite sur chaque section, car la pression n'est généralement pas suffisante.

Même si certaines zones sont plus tendues que d’autres, il ne faut pas en faire trop en restant trop longtemps à un endroit donné. "Les temps recommandés sur n'importe quelle zone seraient de 30 secondes à une minute", explique Susie Lemmer, entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach de course à Chicago. «Pendant 30 secondes, maintenez le muscle sur le rouleau et appliquez une pression constante, puis passez encore 30 secondes à une minute de pression dynamique pour explorer le fascia», explique-t-elle. La pression dynamique signifie que vous déplacerez le rouleau en mousse, par opposition à la pression statique où vous le maintiendriez au même endroit. « Commencez par le statique, puis passez au dynamique », conseille Lemmer.

Une excellente façon d'explorer efficacement le fascia et le rouleau de mousse est de maintenir le rouleau au même endroit pendant que vous vous tournez d'un côté à l'autre, puis de déplacer votre corps de haut en bas sur toute la longueur du muscle - vous bougez au fur et à mesure qu'il bouge, explique Lemmer.

Lorsque vous passez trop de temps au même endroit, vous risquez des ecchymoses et des blessures, surtout lorsque vous le faites avant un entraînement sur un muscle « froid » (c'est-à-dire un muscle qui n'a pas été échauffé par l'activité), explique Lemmer. Cependant, «vous pouvez faire rouler un muscle froid avec beaucoup plus de sécurité que l'étirement statique ou dynamique d'un muscle froid», dit-elle. «En fait, l'auto-libération myofasciale (roulage de mousse) est une première étape recommandée dans votre échauffement», note-t-elle.

Les risques d’un mauvais déploiement des muscles sont comparables à ceux d’un massage trop intense – des ecchymoses surtout. Si vous êtes meurtri à cause du roulement de mousse, vous voudrez probablement le glacer. «Et tout type de gonflement ou de perte de fonction, d'amplitude de mouvement ou de force – consultez immédiatement un médecin», explique Lemmer.

Lorsque vous faites rouler un muscle froid, vous devez d'abord y exercer une pression plus douce pour éviter d'endommager davantage le fascia et de provoquer une inflammation. De plus, si vous déplacez le rouleau en mousse de manière trop agressive sur un muscle froid en particulier, cela peut endommager les tissus musculaires et aggraver encore les douleurs. Au lieu de cela, vous souhaiterez garder le rouleau immobile et déplacer doucement votre corps pour permettre au corps de générer de la chaleur et de se réchauffer un peu pour relâcher les points tendus.

«Les fascias s'étendent dans toutes les directions, vous devez donc vous assurer de les couvrir toutes», explique Lemmer. Tout d’abord, commencez par garder le rouleau immobile et tournez votre membre d’un côté à l’autre (comme un tournevis). Roulez ensuite sur toute la longueur du muscle, recommande Lemmer.