Het eten van meer fruit kan helpen bij het voorkomen van depressie op latere leeftijd, zo toont een studie aan.

Het is algemeen bekend dat fruit in uw dieet de vezelinname verhoogt, de antioxidantenniveaus verhoogt en de voedingsvariëteit bevordert. Nu laat nieuw onderzoek zien dat uw fruitschaal ook potentieel kan hebben om depressie op latere leeftijd te voorkomen.

Een studie uit juni 2024 in The Journal of Nutrition, Health and Aging ontdekte dat mensen in de middelbare leeftijd die meer fruit aten, lagere percentages depressie hadden op latere leeftijd. De longitudinale studie uit Singapore volgde bijna 14.000 deelnemers gedurende meer dan 20 jaar. Degenen die het meeste fruit consumeerden (minstens drie porties per dag) verminderden hun kans op leeftijdsgebonden depressie met minstens 21%.

De bevindingen kunnen een belangrijke impact hebben om een ​​veelvoorkomende psychische aandoening bij oudere populaties te voorkomen.

"Studie wereldwijd hebben geschat dat de prevalentie van depressieve symptomen op latere leeftijd varieert van 17,1% tot 34,4%, en onder degenen met milde of subklinische depressieve symptomen kan 8-10% jaarlijks overgaan naar een ernstige depressie," zei senior studieauteur Woon Puay Koh, MBBS, PhD, professor aan het Healthy Longevity Translational Research Programme van de National University of Singapore, tegen Health. "[Dit] wordt geassocieerd met verminderde kwaliteit van leven en een verhoogd risico op morbiditeit en mortaliteit."

Deze zorgwekkende statistieken leidden Koh en haar onderzoeksteam om te onderzoeken hoe voeding in de middelbare leeftijd de mentale gezondheid in latere jaren zou kunnen beïnvloeden. Hier is een overzicht van wat ze hebben gevonden.

De studie in The Journal of Nutrition, Health and Aging begon met gegevens van zo ver terug als 1993-1998. Destijds werden 13.738 volwassenen in Singapore gevraagd gedetailleerde vragen te beantwoorden over hun consumptie van fruit en groenten. Hun basale leeftijd was 52,4 jaar oud. Meer dan twee decennia later, in een follow-up interviewperiode van 2014-2016, toen de deelnemers een gemiddelde leeftijd hadden van 72,5 jaar, werden ze beoordeeld met behulp van de Geriatric Depression Scale, een klinische screeningsinstrument dat in veel landen wordt gebruikt om depressie bij oudere volwassenen te identificeren.

Hoe meer fruit deelnemers aangaven te eten in de vragenlijst uit de jaren 90, hoe lager hun kans op depressie ongeveer 20 jaar later. De verbinding tussen fruit en een betere mentale gezondheid was ook niet gering. Koh verklaarde in een eerdere persverklaring dat deelnemers die minstens drie porties fruit per dag aten, in vergelijking met degenen die minder dan één portie per dag aten, de kans op leeftijdsgebonden depressie met minstens 21% konden verminderen.

De fruitsoorten in kwestie waren 14 specifieke keuzes die vaak werden gegeten in Singapore. Onder hen waren sinaasappel, mandarijn, papaja, banaan en watermeloen specifiek gekoppeld aan een verlaagde kans op depressie.

Volgens Julie Pace, RDN, functioneel voedingsexpert en eigenaar van Core Nutrition Health and Wellness, kan dit van invloed zijn op hoe goed de conclusies van de studie van toepassing zijn op andere populaties. "De fruit- en groentesoorten die werden bestudeerd, kunnen verschillen van die die typisch worden geconsumeerd in westerse diëten, wat de toepasbaarheid van deze bevindingen op Amerikanen zou kunnen beperken," vertelde ze aan Health.

Een andere mogelijke beperking die ze opmerkte was het feit dat de studie uitsluitend werd uitgevoerd bij Singaporese volwassenen van Chinese afkomst. Onderzoek toont aan dat verschillende genetische fenotypen en omgevingen invloed kunnen hebben op tal van gezondheidsmaatregelen.

De exacte redenen waarom meer fruit eten in je jaren '40 of '50 de geestelijke gezondheid op latere leeftijd zou kunnen verbeteren, zijn niet duidelijk, zei Koh, maar meerdere factoren zouden een rol kunnen spelen.

"Oxidatieve stress en daaropvolgende neuro-inflammatie zijn de twee goed vastgestelde paden [van depressie]," zei ze. Fruit heeft iets te bieden om deze problemen te voorkomen. "Fruit bevatten over het algemeen hoge niveaus van antioxidanten en ontstekingsremmende micronutriënten, zoals vitamine C, carotenoïden en flavonoïden, en deze voedingsstoffen hebben aangetoond oxidatieve stress te verminderen en ontstekingsprocessen in het lichaam te remmen." Koh gelooft dat dit de meest waarschijnlijke verklaring is voor de bevindingen van de studie.

De groenten die ook werden geëvalueerd in de studie, hadden geen waarneembaar effect op depressie op latere leeftijd - een bevinding die de onderzoekers verraste. Koh heeft echter een theorie over waarom dit zou kunnen zijn. Hoewel groenten ook rijke bronnen zijn van antioxidantverbindingen, zouden hun typische bereidingsmethoden de ontstekingsremmende impact kunnen verminderen. "Fruit wordt meestal rauw gegeten als tussendoortjes gedurende de dag, terwijl groenten meestal worden gekookt voor maaltijden," merkte ze op. "Koken staat bekend als een proces dat de biologische beschikbaarheid en activiteit van voedingsstoffen in groenten kan veranderen en daardoor de beschermende effecten van deze voedingsstoffen op depressie kan beperken.

Ondanks de intrigerende bevindingen van de studie over fruitconsumptie in de middelbare leeftijd, zei Koh dat dit niet betekent dat de middelbare leeftijd de beste (of enige) tijd is om meer fruit te eten.

“We vroegen naar [deelnemers'] inname van 14 soorten fruit en 25 soorten groenten die destijds het meest geconsumeerd werden in Singapore, maar we hebben niet gevraagd naar de leeftijd waarop ze hun gewoonte begonnen,” merkte ze op. “Andere studies elders hebben ook het voordeel ontdekt van het opnemen van fruit in diëten die geassocieerd waren met een betere mentale gezondheid bij kinderen en jongeren.” Om deze reden raadt ze aan om fruit in uw dieet op te nemen op zo jong mogelijke leeftijd.

Wat betreft hoeveel stuks fruit per dag te eten? “Voor de meeste volwassenen is drie tot vier porties fruit per dag (1,5 tot 2 kopjes) meestal voldoende,” zei Pace. Het is over het algemeen ook goed om dit aantal te overschrijden, maar het kan wat ongewenste bijwerkingen met zich meebrengen. “Overmatige consumptie van bepaalde vruchten kan spijsverteringsproblemen veroorzaken zoals maagklachten.”

Het verhogen van de inname van fruit mag er echter niet toe leiden dat groenten worden weggelaten. “De boodschap is niet om mensen te vragen groenten te vervangen door fruit, maar om fruit te eten als tussendoortje na de maaltijd, in plaats van gezoete desserts, hartige snacks en ultrabewerkte voedingsmiddelen,” zei Koh.

Gelukkig is fruit ruim verkrijgbaar en over het algemeen makkelijk te vervoeren. Maar naast het toevoegen van een appel of banaan aan uw lunchbox, raadt Pace een aantal eenvoudige tactieken aan om de consumptie te verhogen. Probeer een van de volgende:

Elke keer dat u een extra stuk fruit toevoegt, kunt u er zeker van zijn dat u goed voor uw gezondheid in het algemeen zorgt - en misschien specifiek voor uw mentale gezondheid in de toekomst.