Mangiare più frutta potrebbe aiutare a prevenire la depressione in età avanzata, dimostra uno studio.

È ben consolidato che la frutta nella tua dieta aumenta l'assunzione di fibre, eleva i livelli di antiossidanti, e aumenta la varietà alimentare. Ora, nuove ricerche mostrano che la tua ciotola di frutta potrebbe anche avere potenziale per prevenire la depressione in età avanzata.

Uno studio di giugno 2024 pubblicato su The Journal of Nutrition, Health and Aging ha scoperto che le persone di mezza età che consumavano più frutta avevano meno casi di depressione in età avanzata. Lo studio longitudinale condotto a Singapore ha seguito quasi 14.000 partecipanti per oltre 20 anni. Coloro che consumavano più frutta (almeno tre porzioni al giorno) hanno ridotto la probabilità di depressione legata all'età di almeno il 21%.

I risultati potrebbero avere un impatto significativo nella prevenzione di una condizione di salute mentale estremamente comune nelle popolazioni anziane.

"Studi in tutto il mondo hanno stimato che la prevalenza dei sintomi depressivi in età avanzata varia dal 17,1% al 34,4%, e tra coloro con sintomi depressivi lievi o subclinici, l'8-10% possono passare alla depressione maggiore ogni anno," ha detto la dott.ssa Woon Puay Koh, MBBS, PhD, professore presso il Programma di Ricerca Traslazionale sulla Longevità Salutare dell'Università Nazionale di Singapore, a Health. "Questo è associato a una ridotta qualità della vita e a un aumento del rischio di morbilità e mortalità."

Queste statistiche preoccupanti hanno spinto Koh e il suo team di ricerca a esplorare come la dieta in mezza età potrebbe influenzare la salute mentale negli anni successivi. Ecco cosa hanno scoperto.

Lo studio del Journal of Nutrition, Health and Aging è iniziato con dati risalenti fino al 1993-1998. In quel periodo, 13.738 adulti a Singapore sono stati invitati a rispondere a dettagliate domande sul loro consumo di frutta e verdura. L'età media era di 52,4 anni. Oltre due decadi dopo, in un periodo di interviste di follow-up dal 2014 al 2016, quando i partecipanti avevano un'età media di 72,5 anni, sono stati valutati con la Scala di Depressione Geriatrica, uno strumento di screening clinico utilizzato in molti paesi per identificare la depressione negli anziani.

Più frutta i soggetti indicavano di mangiare nel questionario del 1990, minore era la probabilità di vivere la depressione circa 20 anni dopo. La connessione tra frutta e migliore salute mentale non era trascurabile. Koh ha dichiarato in precedenza che i partecipanti che avevano almeno tre porzioni di frutta al giorno, rispetto a quelli con meno di una porzione al giorno, sono riusciti a ridurre la probabilità di depressione legata all'età di almeno il 21%.

Le frutte prese in considerazione erano 14 scelte specifiche comunemente consumate a Singapore. Tra queste, arancia, mandarino, papaya, banana e anguria erano particolarmente legate a una riduzione delle probabilità di depressione.

Secondo Julie Pace, RDN, esperta di nutrizione funzionale e proprietaria di Core Nutrition Health and Wellness, ciò potrebbe influenzare quanto le conclusioni dello studio si applichino ad altre popolazioni. "Le frutta e verdure studiate potrebbero differire da quelle tipicamente consumate nelle diete occidentali, il che potrebbe limitare la portata di questi risultati agli americani," ha detto a Health.

Un'altra possibile limitazione che ha notato è il fatto che lo studio è stato condotto esclusivamente su adulti singaporeani di origine cinese. Le ricerche mostrano che differenti fenotipi genetici e ambienti possono influenzare numerose misure della salute.

Le esatte ragioni per cui mangiare più frutta nei tuoi 40 o 50 anni potrebbe favorire la salute mentale in età avanzata non sono chiare, ha detto Koh, ma potrebbero essere in gioco vari fattori.

"Lo stress ossidativo e la successiva neuroinfiammazione sono i due percorsi ben consolidati [della depressione]," ha detto. Le frutte hanno qualcosa da offrire per prevenire questi problemi. "Le frutte in generale contengono livelli elevati di antiossidanti e micronutrienti anti-infiammatori, come la vitamina C, i carotenoidi e i flavonoidi, e questi nutrienti sono stati dimostrati ridurre lo stress ossidativo e inibire i processi infiammatori nel corpo." Koh ritiene che questa sia la spiegazione più probabile per i risultati dello studio.

Le verdure, che sono state valutate nello studio, non hanno avuto un impatto osservabile sulla depressione in età avanzata, un risultato che ha sorpreso i ricercatori. Tuttavia, Koh ha una teoria su questo. Anche se le verdure sono anch'esse ricche fonti di composti antiossidanti, i loro tipici metodi di preparazione potrebbero ridurre il loro impatto anti-infiammatorio. "Le frutte di solito sono consumate crude come spuntini durante il giorno, mentre le verdure sono di solito cucinate per i pasti," ha notato. "La cottura è conosciuta per essere un processo che può cambiare la biodisponibilità e l'attività dei nutrienti nelle verdure, e quindi limitare gli effetti protettivi di questi nutrienti sulla depressione."

Nonostante i risultati interessanti dello studio sul consumo di frutta in mezza età, Koh ha detto che ciò non significa che la mezza età sia il momento migliore (o l'unico) per mangiare più frutta.

"Abbiamo chiesto informazioni sull'assunzione di 14 frutti e 25 verdure più comunemente consumati in quel periodo a Singapore, ma non abbiamo chiesto l'età in cui hanno iniziato questa abitudine," ha osservato. "Altri studi condotti altrove hanno scoperto i benefici di includere frutta nelle diete che sono associate a una migliore salute mentale nei bambini e nei giovani". Per questo motivo, consiglia di aumentare il consumo di frutta nella tua dieta il più presto possibile.

Per quanto riguarda il numero di frutti da consumare al giorno? "Per la maggior parte degli adulti, tre o quattro porzioni di frutta al giorno (1,5-2 tazze) sono di solito sufficienti," ha detto Pace. Superare questo numero di solito va bene, ma potrebbe avere alcuni effetti collaterali indesiderati. "Un eccesso di alcune frutta può causare problemi digestivi come malessere allo stomaco."

Aumentare il consumo di frutta non dovrebbe portare ad eliminare le verdure. "Il messaggio non è quello di chiedere alle persone di sostituire le verdure con la frutta, ma di consumare la frutta come snack dopo i pasti o tra un pasto e l'altro, invece di dolci, snack salati e cibi ultra-processati," ha detto Koh.

Felizmente, la frutta è ampiamente disponibile e generalmente facile da trasportare. Oltre a mettere una mela o una banana nella tua borsa del pranzo, Pace raccomanda alcuni semplici stratagemmi per aumentare il consumo. Prova uno dei seguenti:

Ogni volta che aggiungi un altro frutto, puoi essere certo di fare qualcosa di buono per la tua salute in generale - e forse specificamente per la salute mentale in futuro.