Comer más fruta puede ayudar a prevenir la depresión más adelante en la vida, muestra un estudio

Está bien establecido que la fruta en tu dieta aumenta la ingesta de fibra, eleva los niveles de antioxidantes y mejora la variedad dietética. Ahora, una nueva investigación muestra que tu frutero también puede tener potencial para prevenir la depresión en la vejez.

Un estudio de junio de 2024 en The Journal of Nutrition, Health and Aging encontró que las personas de mediana edad que consumían más fruta tenían menores tasas de depresión en la vejez. El estudio longitudinal realizado en Singapur siguió a casi 14,000 participantes durante más de 20 años. Aquellos que consumían más fruta (al menos tres porciones al día) redujeron su probabilidad de depresión relacionada con la edad en al menos un 21%.

Los hallazgos podrían tener un impacto significativo para prevenir una condición de salud mental extremadamente común en las poblaciones mayores.

“Estudios en todo el mundo han estimado que la prevalencia de los síntomas depresivos en la vejez varía del 17.1% al 34.4%, y entre aquellos con síntomas depresivos leves o subclínicos, el 8-10% puede pasar a tener depresión mayor cada año”, dijo Woon Puay Koh, MBBS, PhD, profesora en el Programa de Investigación Traslacional de Longevidad Saludable de la Universidad Nacional de Singapur, a Health. “[Esto] se asocia con una reducción en la calidad de vida y un aumento del riesgo de morbilidad y mortalidad.

Estas estadísticas preocupantes llevaron a Koh y su equipo de investigación a explorar cómo la dieta en la mediana edad podría afectar la salud mental en años posteriores. Aquí tienes un vistazo a lo que encontraron.

El estudio del Journal of Nutrition, Health and Aging comenzó con datos desde tan atrás como 1993-1998. En ese momento, a los 13,738 adultos en Singapur se les pidió responder preguntas detalladas sobre su consumo de frutas y verduras. Su edad base era de 52.4 años. Más de dos décadas después, en un período de entrevista de seguimiento entre 2014 y 2016, cuando los participantes tenían una edad promedio de 72.5 años, fueron evaluados utilizando la Escala de Depresión Geriátrica, una herramienta de evaluación clínica utilizada en muchos países para identificar la depresión en adultos mayores.

Cuanto más frutas indicaban consumir los sujetos en el cuestionario de la década de 1990, menor era su probabilidad de experimentar depresión aproximadamente 20 años después. La conexión entre la fruta y una mejor salud mental tampoco era pequeña. Koh afirmó en un comunicado de prensa anterior que los participantes que consumían al menos tres porciones de frutas al día, en comparación con aquellos que consumían menos de una porción al día, pudieron reducir la probabilidad de depresión relacionada con la vejez en al menos un 21%.

Las frutas en cuestión eran 14 opciones específicas comúnmente consumidas en Singapur. Entre ellas, la naranja, la mandarina, la papaya, el plátano y la sandía estaban específicamente relacionadas con menores probabilidades de depresión.

Según Julie Pace, RDN, experta en nutrición funcional y propietaria de Core Nutrition Health and Wellness, esto podría afectar la aplicabilidad de las conclusiones del estudio a otras poblaciones. “Las frutas y verduras estudiadas podrían diferir de las consumidas típicamente en las dietas occidentales, lo que podría limitar la aplicación de estos hallazgos a los estadounidenses,” dijo a Health.

Otra limitación potencial que señaló fue que el estudio se realizó únicamente en adultos singapurenses de descendencia china. La investigación muestra que diferentes fenotipos genéticos y entornos pueden impactar en numerosas medidas de salud.

Las razones exactas por las que comer más fruta en tus 40 o 50 años podría mejorar la salud mental en la vejez no están claras, dijo Koh, pero múltiples factores podrían estar en juego.

“El estrés oxidativo y la inflamación neural subsiguiente son las dos vías bien establecidas [de la depresión],” dijo. Las frutas tienen algo que ofrecer para prevenir estos problemas. “Las frutas generalmente contienen altos niveles de antioxidantes y micronutrientes antiinflamatorios, como la vitamina C, los carotenoides y los flavonoides, y se ha demostrado que estos nutrientes reducen el estrés oxidativo e inhiben el proceso inflamatorio en el cuerpo.” Koh cree que esta es la explicación más probable para los hallazgos del estudio.

Las verduras, que también fueron evaluadas en el estudio, no tuvieron un impacto observable en la depresión en la vejez, un hallazgo que sorprendió a los investigadores. Sin embargo, Koh tiene una teoría sobre por qué podría ser. Aunque las verduras también son fuentes ricas de compuestos antioxidantes, sus métodos de preparación típicos podrían reducir su impacto antiinflamatorio. “Las frutas suelen ser consumidas crudas como tentempiés a lo largo del día, mientras que las verduras se suelen cocinar para las comidas,” señaló. “La cocción es conocida por ser un proceso que puede cambiar la biodisponibilidad y la actividad de los nutrientes en las verduras, y así limitar los efectos protectores de estos nutrientes en la depresión.”

A pesar de los hallazgos interesantes del estudio sobre el consumo de frutas en la mediana edad, Koh dijo que esto no significa que la mediana edad sea el mejor (o único) momento para comer más fruta.

“Preguntamos sobre la ingesta de 14 frutas y 25 verduras más comúnmente consumidas en ese momento en Singapur, pero no preguntamos sobre la edad en que comenzaron su hábito”, señaló. “Otros estudios realizados en otros lugares también han descubierto el beneficio de incluir frutas en las dietas que se asociaron con una mejor salud mental en niños y jóvenes”. Por esta razón, recomienda aumentar el consumo de frutas en su dieta lo antes posible desde una edad temprana.

¿En cuanto a cuántas frutas consumir por día? “Para la mayoría de los adultos, de tres a cuatro porciones de fruta al día (1.5 a 2 tazas) suele ser suficiente”, dijo Pace. Ir más allá de este número generalmente está bien, pero puede traer algunos efectos secundarios no deseados. “El consumo excesivo de ciertas frutas puede causar problemas digestivos como malestar estomacal”.

Aumentar el consumo de frutas no significa dejar de lado las verduras. “El mensaje no es pedirles a las personas que reemplacen las verduras con frutas, sino que coman frutas como bocadillos después de las comidas o entre comidas, en lugar de postres azucarados, bocadillos salados y alimentos ultraprocesados”, dijo Koh.

Afortunadamente, las frutas están ampliamente disponibles y generalmente fáciles de transportar. Pero además de agregar una manzana o plátano en su lonchera, Pace recomienda algunas tácticas simples para aumentar el consumo. Prueba cualquiera de las siguientes:

Cada vez que añades otra fruta, puedes estar seguro de que estás haciendo lo correcto por tu salud en general, y tal vez específicamente para la salud mental en el futuro.