Das Essen von mehr Obst kann laut einer Studie im späteren Leben dazu beitragen, Depressionen zu verhindern.

Es ist allgemein bekannt, dass Obst in Ihrer Ernährung die Ballastaufnahme erhöht, die Antioxidansspiegel steigert und die Ernährungsvielfalt erhöht. Neue Forschungen zeigen nun, dass Ihre Obstschale auch das Potenzial hat, später im Leben Depressionen vorzubeugen.

Eine Studie aus dem Juni 2024 im Journal of Nutrition, Health and Aging ergab, dass Menschen im mittleren Lebensalter, die mehr Obst aßen, im Alter weniger häufig an Depressionen litten. Die Längsschnittstudie aus Singapur verfolgte fast 14.000 Teilnehmer über mehr als 20 Jahre. Diejenigen, die am meisten Obst konsumierten (mindestens drei Portionen pro Tag), reduzierten ihr Risiko für altersbedingte Depressionen um mindestens 21%.

Die Ergebnisse könnten eine bedeutsame Auswirkung haben, um eine psychische Erkrankung zu verhindern, die bei älteren Bevölkerungsgruppen sehr verbreitet ist.

"Studien weltweit haben geschätzt, dass die Prävalenz von depressiven Symptomen im späten Leben zwischen 17,1% und 34,4% liegt, und bei denen mit leichten oder subklinischen depressiven Symptomen können 8-10% jährlich in eine schwere Depression übergehen", sagte die leitende Studienautorin Woon Puay Koh, MBBS, PhD, Professorin am Healthy Longevity Translational Research Programme der National University of Singapore, gegenüber Health. "[Dies] geht mit verminderter Lebensqualität und einem erhöhten Risiko für Morbidität und Mortalität einher."

Diese beunruhigenden Statistiken führten Koh und ihr Forschungsteam dazu, zu untersuchen, wie sich die Ernährung im mittleren Lebensalter auf die psychische Gesundheit in späteren Jahren auswirken könnte. Hier ist, was sie gefunden haben.

Die Studie im Journal of Nutrition, Health and Aging begann mit Daten von bis zurück zu 1993–1998. Zu dieser Zeit wurden 13.738 Erwachsene in Singapur gebeten, detaillierte Fragen zu ihrem Verzehr von Obst und Gemüse zu beantworten. Ihr Ausgangsalter betrug 52,4 Jahre. Über zwei Jahrzehnte später, in einem Follow-up-Interviewzeitraum von 2014–2016, als die Teilnehmer im Durchschnitt 72,5 Jahre alt waren, wurden sie mit dem Geriatric Depression Scale bewertet, einem klinischen Screening-Tool, das in vielen Ländern zur Identifizierung von Depressionen bei älteren Erwachsenen verwendet wird.

Je mehr Früchte die Teilnehmer in dem Fragebogen der 1990er Jahre angaben, desto geringer war ihr Risiko, etwa 20 Jahre später Depressionen zu erleben. Die Verbindung zwischen Obst und besserer geistiger Gesundheit war auch nicht unbedeutend. Koh sagte in einer früheren Presseerklärung, dass die Teilnehmer, die täglich mindestens drei Portionen Obst zu sich nahmen, im Vergleich zu denen, die weniger als eine Portion am Tag zu sich nahmen, das Risiko für altersbedingte Depressionen um mindestens 21% senken konnten.

Die betreffenden Früchte waren 14 spezifische Wahlmöglichkeiten, die in Singapur üblicherweise gegessen werden. Unter ihnen waren Orange, Mandarine, Papaya, Banane und Wassermelone speziell mit einem verringerten Risiko für Depressionen verbunden.

Laut Julie Pace, RDN, funktionelle Ernährungsexpertin und Inhaberin von Core Nutrition Health and Wellness, könnte dies beeinflussen, wie gut die Schlussfolgerungen der Studie auf andere Bevölkerungsgruppen zutreffen. "Die im Rahmen der Studie untersuchten Früchte und Gemüse könnten sich von denen unterscheiden, die typischerweise in westlichen Ernährungen konsumiert werden, was die Anwendbarkeit dieser Ergebnisse auf Amerikaner einschränken könnte", sagte sie gegenüber Health.

Eine weitere potenzielle Einschränkung, die sie erwähnte, war die Tatsache, dass die Studie ausschließlich an singapurischen Erwachsenen chinesischer Abstammung durchgeführt wurde. Untersuchungen zeigen, dass unterschiedliche genetische Phänotypen und Umgebungen zahlreiche Gesundheitsmaße beeinflussen können.

Warum genau der Verzehr von mehr Obst in Ihren 40ern oder 50ern die geistige Gesundheit im Alter verbessern könnte, ist laut Koh nicht klar, aber mehrere Faktoren könnten eine Rolle spielen.

"Oxidativer Stress und anschließende Neuroinflammation sind die zwei etablierten Wege [der Depression]", sagte sie. Früchte haben etwas zu bieten, um diese Probleme zu verhindern. "Früchte enthalten im Allgemeinen hohe Anteile an Antioxidantien und entzündungshemmenden Mikronährstoffen wie Vitamin C, Carotinoide und Flavonoide, und diese Nährstoffe haben gezeigt, dass sie den oxidativen Stress reduzieren und die Entzündungsprozesse im Körper hemmen können." Koh glaubt, dass dies die wahrscheinlichste Erklärung für die Ergebnisse der Studie ist.

Gemüse, das ebenfalls in der Studie bewertet wurde, hatte keinen sichtbaren Einfluss auf Depressionen im Alter - eine Erkenntnis, die die Forscher überraschte. Allerdings hat Koh eine Theorie darüber, warum das so sein könnte. Obwohl Gemüse auch reichhaltige Quellen von Antioxidantien sind, könnten ihre typischen Zubereitungsmethoden den entzündungshemmenden Einfluss verringern. "Früchte werden typischerweise roh als Snacks im Laufe des Tages gegessen, während Gemüse in der Regel zum Mittag- oder Abendessen gekocht wird", bemerkte sie. "Das Kochen ist bekannt dafür, ein Prozess zu sein, der die Bioverfügbarkeit und Aktivität von Nährstoffen in Gemüse verändern kann und somit die schützenden Effekte dieser Nährstoffe auf Depressionen begrenzen kann."

Trotz der interessanten Ergebnisse der Studie zum Obstverzehr im mittleren Lebensalter sagte Koh, dass dies nicht bedeutet, dass das mittlere Alter der beste (oder einzige) Zeitpunkt ist, um mehr Obst zu essen.

„Wir fragten nach dem Verzehr von 14 Obstsorten und 25 Gemüsesorten, die zu der Zeit in Singapur am häufigsten konsumiert wurden, haben jedoch nicht nach dem Alter gefragt, in dem sie ihre Gewohnheit begonnen haben“, stellte sie fest. „Andere Studien an anderen Orten haben auch festgestellt, dass der Verzehr von Obst in der Ernährung mit einer besseren geistigen Gesundheit bei Kindern und jungen Menschen in Verbindung gebracht wurde.“ Aus diesem Grund empfiehlt sie, Obst so früh wie möglich in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Was die Anzahl der täglich zu verzehrenden Obstsorten betrifft? „Für die meisten Erwachsenen sind drei bis vier Portionen Obst pro Tag (1,5 bis 2 Tassen) in der Regel ausreichend“, sagte Pace. Es ist auch in Ordnung, über diese Anzahl hinauszugehen, kann jedoch einige unerwünschte Nebenwirkungen mit sich bringen. „Der übermäßige Verzehr bestimmter Obstsorten kann Verdauungsprobleme wie Magenverstimmung verursachen.“

Die Erhöhung des Obstverzehrs sollte auch nicht dazu führen, dass Gemüse weggelassen wird. „Die Botschaft lautet nicht, die Leute aufzufordern, Gemüse durch Obst zu ersetzen, sondern Obst als Snack nach dem Essen oder zwischen den Mahlzeiten zu essen, anstelle von gesüßten Desserts, herzhaften Snacks und ultraverarbeiteten Lebensmitteln“, sagte Koh.

Glücklicherweise ist Obst weit verbreitet und in der Regel einfach zu transportieren. Aber neben einem Apfel oder einer Banane in der Lunchbox empfiehlt Pace einige einfache Taktiken, um den Verzehr zu erhöhen. Probieren Sie eines der folgenden:

Jedes Mal, wenn Sie eine weitere Obstsorte hinzufügen, können Sie sicher sein, dass Sie im Allgemeinen Ihrer Gesundheit und vielleicht speziell Ihrer geistigen Gesundheit in Zukunft etwas Gutes tun.