Jedzenie większej ilości owoców może pomóc w zapobieganiu depresji w późniejszym życiu, pokazuje badanie.

Jest dobrze udokumentowane, że owoce w diecie zwiększają spożycie błonnika, podnoszą poziom przeciwutleniaczy i zwiększają różnorodność pokarmową. Teraz jednak nowe badania pokazują, że twój owocowy miseczka może mieć również potencjał w zapobieganiu depresji w późniejszym życiu.

Badanie z czerwca 2024 roku opublikowane w czasopiśmie The Journal of Nutrition, Health and Aging wykazało, że osoby w średnim wieku, które jadły więcej owoców, miały niższe wskaźniki depresji w późniejszym wieku. Długoterminowe badanie przeprowadzone w Singapurze zaśledziło niemal 14 000 uczestników przez ponad 20 lat. Ci, którzy spożywali najwięcej owoców (co najmniej trzy porcje dziennie), zmniejszyli swoje ryzyko wystąpienia depresji związanej z wiekiem o co najmniej 21%.

Wnioski te mogą mieć istotny wpływ na zapobieganie zaburzeniom zdrowia psychicznego, które są bardzo powszechne w starszych populacjach.

„Studia na całym świecie szacują, że wskaźnik występowania objawów depresji w późnym życiu wynosi od 17,1% do 34,4%, a wśród osób z łagodnymi lub podklinicznymi objawami depresji, 8–10% może przechodzić w depresję głęboką co roku” - powiedziała Health starsza autorka badania Woon Puay Koh, MBBS, PhD, profesor programu translacyjnych badań nad zdrową długowiecznością na Narodowym Uniwersytecie Singapuru.

Te niepokojące statystyki skłoniły Koh i jej zespół badawczy do zbadania, w jaki sposób dieta w średnim wieku może wpłynąć na zdrowie psychiczne w późniejszych latach. Oto, co odkryli.

Badanie z czasopisma The Journal of Nutrition, Health and Aging rozpoczęło się od danych z lat 1993–1998. W tym czasie 13 738 dorosłych osób w Singapurze zostało poproszonych o szczegółowe odpowiedzi na pytania dotyczące spożycia owoców i warzyw. Ich wiek bazowy wynosił 52,4 roku. Ponad dwie dekady później, w okresie badania 2014–2016, gdy uczestnicy mieli średnio 72,5 roku, zostali ocenieni za pomocą Skali Depresji Geriatrycznej, narzędzia klinicznego stosowanego w wielu krajach do identyfikacji depresji u starszych osób.

Im więcej owoców wskazywali uczestnicy jedli w kwestionariuszu z lat 90., tym mniejsze było ich ryzyko doświadczenia depresji około 20 lat później. Związek między owocami a lepszym zdrowiem psychicznym nie był również niewielki. Koh stwierdziła w poprzedniej informacji prasowej, że uczestnicy, którzy spożywali co najmniej trzy porcje owoców dziennie, w porównaniu z tymi, którzy jedli mniej niż jedną porcję dziennie, potrafili zmniejszyć ryzyko depresji związanej z wiekiem o co najmniej 21%.

Badane owoce to 14 konkretnych wyborów powszechnie spożywanych w Singapurze. Wśród nich pomarańcze, mandarynki, papaja, banany i arbuz były szczególnie związane z mniejszymi szansami na depresję.

Według Julie Pace, RDN, eksperta od żywienia funkcjonalnego i właścicielki Core Nutrition Health and Wellness, może to wpłynąć na to, w jakim stopniu wnioski badania mają zastosowanie do innych populacji. „Badane owoce i warzywa mogły się różnić od tych typowo spożywanych w zachodnich dietach, co może ograniczyć znaczenie tych wniosków dla Amerykanów” - powiedziała Health.

Kolejnym potencjalnym ograniczeniem, które zauważyła, jest fakt, że badanie przeprowadzono jedynie na dorosłych Singapurczykach pochodzenia chińskiego. Badania wskazują, że różne genotypy i środowiska mogą mieć wpływ na wiele miar zdrowia.

Dokładne przyczyny, dla których jedzenie więcej owoców w latach 40. lub 50. może poprawić zdrowie psychiczne w późniejszym wieku, nie są jasne - powiedziała Koh, ale mogą tu odgrywać rolę liczne czynniki.

„Stres oksydacyjny i późniejsza neuroinflamacja to dwa dobrze udokumentowane szlaki [depresji]” - powiedziała. Owoce mają coś do zaoferowania w zapobieganiu tym problemom. „Owoce zazwyczaj zawierają wysoki poziom przeciwutleniaczy i przeciwzapalnych mikroelementów, takich jak witamina C, karotenoidy i flawonoidy, a te składniki odżywcze zostały wykazane jako zdolne do redukcji stresu oksydacyjnego i hamowania procesów zapalnych w organizmie.” Koh uważa, że to najbardziej prawdopodobne wyjaśnienie wyników badania.

Warzywa, które również były oceniane w badaniu, nie miały obserwowalnego wpływu na depresję w późniejszym życiu - co było zaskoczeniem dla badaczy. Jednak Koh ma teorię na ten temat. Chociaż warzywa są również bogatym źródłem związków przeciwutleniających, ich typowe metody przygotowania mogą ograniczać ich wpływ przeciwzapalny. „Owoce są zazwyczaj spożywane na surowo jako przekąski w ciągu dnia, podczas gdy warzywa zazwyczaj są gotowane na posiłki” - zauważyła. „Gotowanie jest procesem, który może zmieniać biodostępność i aktywność składników odżywczych w warzywach, i w ten sposób ograniczać efekty ochronne tych składników na depresję.”

Pomimo fascynujących wyników dotyczących spożycia owoców w średnim wieku, Koh powiedziała, że nie oznacza to, że średni wiek jest najlepszym (lub jedynym) czasem na jedzenie więcej owoców.

"Pytaliśmy się o spożycie 14 owoców i 25 warzyw najczęściej spożywanych wówczas w Singapurze, ale nie pytaliśmy o wiek, w którym rozpoczęli swoje nawyki," zauważyła. "Inne badania przeprowadzone gdzie indziej również odkryły korzyści płynące z włączenia owoców do diety, które były związane z lepszym zdrowiem psychicznym u dzieci i młodych ludzi." Z tego powodu zaleca zwiększenie spożycia owoców w diecie jak najwcześniej. 

Jeśli chodzi o ilość owoców spożywanych dziennie? "Dla większości dorosłych, trzy do czterech porcji owoców dziennie (1,5 do 2 filiżanek) zazwyczaj wystarcza," powiedziała Pace. Przekroczenie tej liczby zazwyczaj jest również w porządku, ale może przynieść pewne niepożądane skutki uboczne. 

"Przesadne spożycie niektórych owoców może powodować problemy trawienne, takie jak zaburzenia żołądkowe." Zwiększanie spożycia owoców nie powinno prowadzić do zaniechania spożycia warzyw. "Przekaz nie polega na zastępowaniu warzyw owocami, ale na spożywaniu owoców jako przekąsek po posiłku lub między posiłkami, zamiast słodkich deserów, słonych przekąsek i ultra-przetwarzanych produktów," powiedziała Koh. N

a szczęście owoce są powszechnie dostępne i zazwyczaj łatwe do transportu. Oprócz wrzucenia jabłka lub banana do lunchboxa, Pace zaleca kilka prostych taktyk, aby zwiększyć ich spożycie. Wypróbuj dowolną z poniższych: Za każdym razem, gdy dodajesz kolejny owoc, możesz być pewien, że robisz dobrze swojemu ogólnemu zdrowiu - a być może w przyszłości także dla zdrowia psychicznego.