Accogliente Cardio: Cos'è, Come Cominciare

La stagione accogliente del cardio è arrivata, e per celebrare, stiamo riassumendo di cosa si tratta questo trend, perché è qui per restare, come unirti e alcuni consigli per renderlo più efficace. L'autunno è il momento di tutto ciò che è accogliente— e ciò include il fitness. Anche se le passeggiate autunnali nitide e colorate sono sicuramente in cima alla lista dei modi migliori per restare attivi man mano che il clima diventa sempre più freddo, c'è qualcosa di speciale nell'esercitarsi in un ambiente rilassante proprio a casa.

Il cardio è essenziale per uno stile di vita sano, con una serie di studi che ne elogiano i benefici indiscutibili per il cuore, la composizione corporea, la salute mentale e il rischio di malattie croniche. Se non lo sapevi, l'American Heart Association raccomanda 150 minuti di esercizio a moderata intensità o 75 minuti di esercizio ad alta intensità alla settimana. Se sei già un fan del cardio, probabilmente non hai bisogno di convincerti, ma se non lo sei, vale la pena sapere che ciò che conta come cardio non è così difficile da raggiungere come potresti pensare.

Solo 10 minuti di allenamenti di cardio accoglienti due volte al giorno possono avere un grande impatto. Il dottor Trevor Gillum, professore di chinesiologia e direttore del programma di scienze dell'esercizio presso la California Baptist University (CBU), consiglia di iniziare semplicemente muovendosi di più e concentrandoti sulle attività che ti piacciono. 'L'obiettivo è creare costanza poiché non ci sono soluzioni rapide,' aggiunge.

Se hai bisogno di una spiegazione, il cardio accogliente è un trend originariamente popolarizzato dalla creatrice di TikTok Hope Zuckerbrow come alternativa agli allenamenti intensi ad alta intensità come l'HIIT o il Tabata. Invece di massimizzare la combustione calorica, questo allenamento più delicato si concentra sul benessere generale utilizzando comfort, vibrazioni di cura e intensità più basse.

Il cardio accogliente è sul lato più rilassato e tranquillo dello spettro del fitness, con un'enfasi sulla creazione di un ambiente calmo con candele, un programma televisivo preferito, musica rilassante e i tuoi calzini pelosi preferiti. Il suo fascino sta nel fatto che si sente meno come una punizione e più come un'auto-curache accoglie il cambiamento rispetto a usare l'esercizio fisico per conformare il tuo corpo a una taglia o forma specifica.

Il cardio ad alta intensità ha avuto il suo momento di gloria, e sebbene abbia tantissimi benefici, ha oscurato i vantaggi unici di abbassare il ritmo. Inoltre, ci sono svantaggi nel bruciare calorie il più velocemente possibile per il benessere fisico e mentale. Più di recente, le persone hanno desiderato un cambiamento dallo stress delle vite frenetiche e dell'esercizio intenso incentivato durante il picco della cultura dell'affaccia. Risulta infatti che l'esercizio fisico a bassa intensità sia il migliore per aumentare l'attività del sistema nervoso parasimpatico—quello che aiuta con il riposo e il recupero.

Il cardio ad alta intensità è generalmente considerato l'esercizio di scelta per la perdita di grasso, ma potrebbe non sempre essere la migliore opzione. Anche se il cardio intenso può migliorare notevolmente il funzionamento cardiovascolare, l'effetto della combustione di calorie post-allenamento noto come EPOC, che è stato evidenziato come il maggiore vantaggio dell'HIIT per la perdita di peso, è stato grandemente esagerato. Inoltre, la ricerca mostra che esagerare con l'esercizio intenso può danneggiare le tue mitocondri, le centrali energetiche delle cellule, rendendole meno efficienti nella produzione e nell'uso dell'energia, rendendo il tuo corpo meno in grado di bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. Gli scienziati credono che ciò sia dovuto a troppo stress cellulare e infiammazione.

Rivolgersi a forme di cardio a bassa intensità, specialmente quelle accoglienti che ti mettono in uno stato calmo e rilassato che lenisce il tuo sistema nervoso, è ideale se hai bisogno di una pausa dallo stile di vita stressante o dall'allenamento abituale. 'L'esercizio ha benefici profondi sulla nostra salute mentale,' dice il dottor Gillum, aggiungendo che un aumento degli ormoni del benessere serotonina e dopamina dopo l'esercizio aiuta il cardio a diventare una parte gradita della tua routine.

La magia del cardio accogliente è che puoi davvero personalizzarlo, dal tipo di movimento che fai all'atmosfera che crei. La ricerca suggerisce che quando si tratta di cardio a bassa intensità, 30 minuti potrebbero essere il punto ideale per migliorare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), una misura che indica il tuo recupero e quanto bene puoi tollerare lo stress (più alto è meglio). Idealmente, personalizza le tue sessioni di cardio accoglienti alle tue esigenze e capacità.

Creare le giuste vibrazioni è ciò che rende accogliente il cardio, appunto. Considera l'illuminazione, la musica, il profumo e il livello di comfort. Abbassa le luci o usa luci morbide e calde come candele o lucine e suona musica rilassante, suoni della natura o la tua playlist rilassante preferita. Aggiungere l'aromaterapia con oli essenziali o candele, comodi cuscini, coperte, supporti e un tappetino da yoga imbottito sono ottimi extra.

Vestiti con abiti comodi che siano larghi ma non così larghi da poter inciampare o rimanere incastrato tra qualche attrezzatura. Abiti morbidi e traspiranti senza cuciture ruvide o compressioni sono i migliori. Scarpe ben aderenti e di supporto o piedi nudi sono ideali per il cardio a bassa intensità.

Riscaldamento: Il cardio accogliente ha una bassa intensità, quindi non hai bisogno di un riscaldamento esteso. Se ti piace, inizia con 5 minuti di stretching leggero o camminata sul posto.

Cardio: Successivamente, fai 20-30 minuti di attività a basso impatto che ti piace, come:

Raffreddamento: Porta le tue vibrazioni rilassate ancora più in là con 5 minuti di stretching e esercizi di respirazione profonda, o esegui savasana.

Il cardio accogliente è una forma di esercizio focalizzata sul self-care che allevia lo stress e favorisce il recupero da uno stile di vita frenetico. È perfetto per i mesi più freddi quando affrontare pioggia, neve e ghiaccio proprio non è il massimo. Ciò che rende questo allenamento così fantastico è che è adattabile, modificabile e unico per te. Puoi scegliere come ti muovi, cosa ascolti o guardi e l'intero ambiente in modo da sentirti calmo e appagato. Non dimenticare di includere l'allenamento della resistenza almeno due volte a settimana per mantenere sani anche i muscoli e le articolazioni.