Protéines en Poudre: Comment Choisir le Bon pour Vous

Dans un monde idéal, nous calculerions tous méticuleusement nos macros et préparerions trois repas parfaitement équilibrés par jour. Mais dans la réalité, beaucoup d'entre nous ont un mode de vie où le temps est compté, qui implique souvent de se procurer de la nourriture sur le pouce, ce qui rend difficile la consommation des quantités correctes de nutriments. Un exemple parfait est la protéine.

Connue comme le bloc de construction du corps, la protéine est essentielle pour la croissance et la réparation des tissus comme les muscles, la peau, les cheveux et les organes. Mais elle fait plus que cela. La protéine joue également un rôle important dans la régulation hormonale, la fonction immunitaire, la production d'énergie et le maintien d'un métabolisme sain. En bref, avoir la bonne quantité de protéines dans votre alimentation vous aide à vous sentir et à paraître au mieux. Mais ce qui constitue la bonne quantité varie d'une personne à l'autre.

'L'adulte moyen a besoin d'un minimum de 0,8 gramme de protéine par kilogramme (2,2 livres) de poids corporel par jour', explique Naudia Jones Bell RD, CDN, un diététiste enregistré basé à New York. Cependant, cela ne tient pas compte des niveaux d'activité, des différents états de maladies, de l'âge, et de la grossesse et de l'allaitement, tous des facteurs qui pourraient augmenter significativement les besoins en protéines, dit Jones Bell.

Un moyen rapide et facile d'augmenter votre apport est avec une poudre de protéine. Mélangée à votre porridge du matin ou incorporée à un smoothie, une dose peut fournir environ 20 à 25 grammes de protéines sous une forme facilement absorbable. Mais comment choisir la meilleure poudre de protéines pour vous? Voici un aperçu approfondi du monde des sources de protéines et comment les consommer pour des résultats les plus sains.

Les poudres de protéines peuvent être divisées en deux types - celles à base de plantes et celles dérivées de sources animales. Chaque type de protéine a ses propres caractéristiques, taux d'absorption et profils d'acides aminés. Choisissez une poudre de protéines qui correspond à vos préférences alimentaires, allergies ou sensibilités, et considérez la biodisponibilité de la protéine ou à quel point elle est facilement absorbée et utilisée par le corps.

Voici quelques formes différentes de protéines végétales que les gens utilisent souvent dans les poudres de protéines. Beaucoup de ces types sont courants et faciles à trouver.

Pour ceux qui n'ont pas de restrictions alimentaires, la protéine animale peut être la voie à suivre, surtout parce que certaines formes sont facilement absorbées. Voici ce que vous devez savoir sur la protéine animale.

Une poudre de protéines de haute qualité devrait contenir 20 grammes ou plus de protéines par portion, dit Jones Bell. Mais encore une fois, la teneur optimale en protéines dépend de vos besoins et objectifs individuels.

Par exemple, si vous visez à développer vos muscles et à favoriser la récupération après l'effort, vous pouvez préférer une poudre de protéines avec une teneur plus élevée en protéines et des sources de protéines à digestion rapide comme la protéine de lactosérum, qui contient environ 25 grammes par portion.

Si vous êtes moins actif et que vous voulez simplement un complément de protéines pour favoriser votre santé globale, une option à base de plantes contenant 20 grammes par portion fera l'affaire efficacement.

Si vous choisissez une protéine à base de plantes, choisissez une "protéine complète", c'est-à-dire une source qui contient tous les neuf acides aminés essentiels. Le soja est une protéine complète et l'une des meilleures options pour les végétaliens, mais c'est aussi un allergène courant. Comme alternative, Jones Bell suggère d'opter pour une poudre de protéines végétales mixtes pour vous aider à assurer que vous obtenez une protéine complète.

Elle insiste également sur l'importance de choisir une poudre de protéines d'une marque réputée qui subit des tests de pureté, de qualité et de sécurité. Les poudres de protéines ne sont pas réglementées par la Food and Drug Administration (FDA), il est donc conseillé de rechercher des certifications telles que NSF Certified for Sport, Informed-Sport, ou des tests tiers pour s'assurer que le produit répond aux normes de l'industrie et est exempt de contaminants.

Les produits de remplissage et additifs douteux sont nombreux dans le monde des suppléments, alors vérifiez attentivement les étiquettes. En règle générale, plus la liste des ingrédients est courte, mieux c'est. Jones Bell suggère d'éviter les poudres de protéines avec des édulcorants ou des arômes artificiels, des sucres alcool, et des agents de remplissage comme la maltodextrine (une forme d'amidon de plante) et de l'amidon de maïs.

'Bien que ces ingrédients ne soient pas étiquetés comme nocifs, ils peuvent causer des problèmes de digestion à long terme ou exacerber les problèmes digestifs existants', explique-t-elle.

On a également signalé la présence de métaux lourds comme l'arsenic, le plomb, le mercure et le cadmium dans les produits de poudre de protéine. Vous ne trouverez pas ces types de contaminants listés sur l'étiquette, cependant.

'Rechercher la présence de métaux lourds dans les poudres de protéines via des organisations indépendantes d'analyse des consommateurs comme The Clean Label Project, peut aider à vous orienter dans la bonne direction', suggère Jones Bell.

Etes-vous plutôt pour le smoothie avant ou après l'entraînement? Il s'avère qu'il n'y a pas de règle stricte sur le moment où vous devriez consommer des protéines pour obtenir les meilleurs résultats de votre entraînement.

'It was previously believed that consuming protein 30 minutes before a workout was the best way to optimize protein absorption,' says Jones Bell. 'However, some research suggests that the window is much longer, meaning that you have more flexibility in when to have a protein shake.'

In general, consuming enough protein and calories throughout the day is more impactful during a workout than meeting a determined window of time. 

When finding the best protein powder for you there’s a lot to consider, including your activity level, age, dietary restrictions, allergies, and even pregnancy status. If you’re plant-based, go for a powder that offers all nine essential amino acids, like soy or a plant protein blend.

But if you’re happy to consume animal products and you're not lactose intolerant, whey and casein are two highly-absorbable, good-quality protein sources that support muscle growth. Also, check the ingredients list to ensure you’re getting the purest product possible.