Proteína en Polvo: Cómo Elegir la Correcta para Ti

En un mundo ideal, todos calcularíamos meticulosamente nuestros macros y prepararíamos comidas perfectamente equilibradas tres veces al día. Pero en la realidad, muchos de nosotros llevamos un estilo de vida con poco tiempo que a menudo implica comer al paso, lo que hace que sea un desafío consumir las cantidades correctas de nutrientes. Caso en cuestión: la proteína.

Conocida como el ladrillo de construcción del cuerpo, la proteína es crucial para el crecimiento y la reparación de tejidos como músculo, piel, cabello y órganos. Pero hace más que eso. La proteína también juega un importante papel en la regulación hormonal, la función inmunológica, la producción de energía y el mantenimiento de un metabolismo saludable. En resumen, obtener la cantidad correcta de proteína en tu dieta te ayuda a sentirte y parecer lo mejor posible. Pero lo que constituye la cantidad correcta varía de una persona a otra.

'El adulto promedio necesita un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilogramo (2,2 libras) de peso corporal por día', explica Naudia Jones Bell RD, CDN, una dietista registrada basada en Nueva York. Sin embargo, esto es sin tener en cuenta los niveles de actividad, diferentes estados de enfermedad, edad y el estado de embarazo y lactancia, todos los cuales podrían aumentar significativamente las necesidades de proteína, dice Jones Bell.

Una forma rápida y fácil de aumentar tu ingesta es con un polvo de proteína. Mezclado en tu avena matutina o licuado en un batido, una cucharada puede proporcionar aproximadamente 20 a 25 gramos de proteína en una forma fácilmente absorbible. ¿Pero cómo eliges el mejor polvo de proteína para ti? A continuación hay una inmersión profunda en el mundo de las fuentes de proteínas y cómo consumirlas para obtener los resultados más saludables.

Los polvos de proteína se pueden dividir en dos tipos: los basados ​​en plantas y los derivados de fuentes animales. Cada tipo de proteína tiene sus características únicas, tasas de absorción y perfiles de aminoácidos. Elige un polvo de proteína que se alinee con tus preferencias dietéticas, alergias o sensibilidades, y considera la biodisponibilidad de la proteína o cuán fácilmente es absorbida y utilizada por el cuerpo.

Estas son algunas formas diferentes de proteína vegetal a las que las personas a menudo recurren en los polvos de proteína. Muchos de estos tipos son comunes y fáciles de encontrar.

Para aquellos sin restricciones dietéticas, la proteína animal puede ser el camino a seguir, especialmente porque algunas formas son fácilmente absorbidas. Esto es lo que necesitas saber sobre la proteína animal.

Un polvo de proteína de alta calidad debe contener 20 o más gramos de proteína por porción, dice Jones Bell. Pero nuevamente, el contenido óptimo de proteína depende de tus necesidades y objetivos individuales.

Por ejemplo, si tu objetivo es desarrollar músculo y apoyar la recuperación después del entrenamiento, puedes preferir un polvo de proteína con mayor contenido de proteína y fuentes de proteína de digestión rápida como el aislado de proteína de suero, que proporciona alrededor de 25 gramos por porción.

Si eres menos activo y simplemente quieres un suplemento de proteína para apoyar tu salud general, una opción a base de plantas que contiene 20 gramos por porción hará el trabajo de manera efectiva.

Si eliges una proteína a base de plantas, elige una 'proteína completa', lo que significa que la fuente contiene los nueve aminoácidos esenciales. La soja es una proteína completa y una de las mejores opciones para los veganos, pero también es un alérgeno común. Como alternativa, Jones Bell sugiere optar por un polvo de proteína de planta mixta para ayudar a asegurar que estás obteniendo una proteína completa.

También enfatiza la importancia de elegir un polvo de proteína de una marca de renombre que se someta a pruebas de pureza, calidad y seguridad. Los polvos de proteína no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), por lo que es aconsejable buscar certificaciones como NSF Certified for Sport, Informed-Sport o pruebas de terceros para garantizar que el producto cumple con los estándares de la industria y está libre de contaminantes.

Abundan los rellenos y aditivos dudosos en el mundo de los suplementos, por lo que es necesario revisar cuidadosamente las etiquetas. Como regla general, cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor. Jones Bell sugiere evitar los polvos de proteína con edulcorantes o sabores artificiales, azúcares de alcohol y rellenos como maltodextrina (una forma de almidón vegetal) y almidón de maíz.

'Aunque estos ingredientes no están etiquetados como dañinos, pueden causar problemas digestivos a largo plazo o exacerbar los problemas digestivos existentes', explica.

También ha habido algunos informes de metales pesados ​​como arsénico, plomo, mercurio y cadmio encontrados en los productos de polvo de proteína. No encontrarás estos tipos de contaminantes en la lista de ingredientes, sin embargo.

'Investigar los polvos de proteína para detectar la presencia de metales pesados ​​a través de organizaciones de análisis de consumidores independientes como The Clean Label Project, te puede ayudar a guiarte en la dirección correcta', sugiere Jones Bell.

¿Eres de los que prefieren el batido pre- o post-entrenamiento? Resulta que no existe una regla estricta sobre cuándo debes consumir proteína para obtener los mejores resultados de tu entrenamiento.

'It was previously believed that consuming protein 30 minutes before a workout was the best way to optimize protein absorption,' says Jones Bell. 'However, some research suggests that the window is much longer, meaning that you have more flexibility in when to have a protein shake.'

In general, consuming enough protein and calories throughout the day is more impactful during a workout than meeting a determined window of time. 

When finding the best protein powder for you there’s a lot to consider, including your activity level, age, dietary restrictions, allergies, and even pregnancy status. If you’re plant-based, go for a powder that offers all nine essential amino acids, like soy or a plant protein blend.

But if you’re happy to consume animal products and you're not lactose intolerant, whey and casein are two highly-absorbable, good-quality protein sources that support muscle growth. Also, check the ingredients list to ensure you’re getting the purest product possible.