Białko w proszku: jak wybrać odpowiednie dla Ciebie

W idealnym świecie wszyscy skrupulatnie obliczalibyśmy nasze makroskładniki i przygotowywali idealnie zbilansowane posiłki trzy razy dziennie. Ale w rzeczywistości, wielu z nas prowadzi styl życia, w którym brakuje czasu i który często wiąże się z jedzeniem na bieżąco, co stanowi wyzwanie do spożywania odpowiednich ilości składników odżywczych. Przykładem może być białko.

Nazywane fundamentem organizmu, białko jest niezbędne do wzrostu i naprawy tkanek, takich jak mięśnie, skóra, włosy i organy. Ale robi więcej niż tylko to. Białko odgrywa również ważną rolę w regulacji hormonalnej, funkcji odpornościowej, produkcji energii oraz utrzymaniu zdrowego metabolizmu. Mówiąc krótko, spożywanie prawidłowej ilości białka w diecie pomaga czuć się i wyglądać jak najlepiej. Ale co stanowi odpowiednią ilość, zależy od osoby.

'Średnio dorosła osoba potrzebuje minimum 0,8 grama białka na kilogram (2,2 funta) masy ciała dziennie', tłumaczy Naudia Jones Bell RD, CDN, nowojorska dietetyk. Jednak nie uwzględnia to poziomu aktywności, różnych stanów chorobowych, wieku oraz stanu ciąży i karmienia piersią - wszystko to może znacznie zwiększyć zapotrzebowanie na białko, mówi Jones Bell.

Szybkim i łatwym sposobem na zwiększenie spożycia jest proszek białkowy. Wmieszany do porannych płatków owsianych lub zmiksowany w smoothie, jedna porcja może dostarczyć około 20 do 25 gramów białka w łatwo przyswajalnej formie. Ale jak wybrać dla siebie najlepszy proszek białkowy? Poniżej prezentujemy dokładne spojrzenie na źródła białka i sposób ich spożywania dla jak najzdrowszych rezultatów.

Proszki białkowe można podzielić na dwa typy - na bazie roślin i te pochodzące ze źródeł zwierzęcych. Każdy typ białka ma swoje unikalne cechy, tempo przyswajania i profil aminokwasów. Wybierz proszek białkowy, który pasuje do Twoich preferencji dietetycznych, alergii lub wrażliwości, i zwróć uwagę na jego biodostępność, czyli na to, jak łatwo jest przyswajany i wykorzystywany przez organizm.

Oto kilka różnych form białka roślinnego, które ludzie często używają w proszkach białkowych. Wiele z nich jest powszechnych i łatwych do znalezienia.

Dla tych, którzy nie mają ograniczeń dietetycznych, białko zwierzęce może być najlepszym rozwiązaniem, zwłaszcza że niektóre formy są łatwo przyswajane. Oto co musisz wiedzieć o białku zwierzęcym.

Wysokiej jakości proszek białkowy powinien zawierać 20 lub więcej gramów białka na porcję, mówi Jones Bell. Ale znów, optymalna zawartość białka zależy od twoich indywidualnych potrzeb i celów.

Na przykład, jeśli twoim celem jest budowa mięśni i wsparcie regeneracji po treningu, możesz wolać proszek białkowy o wyższej zawartości białka i szybko trawiących źródłach, jak izolat białka serwatki, który zawiera około 25 gramów na porcję.

Jeśli jesteś mniej aktywny i po prostu chcesz suplementu białkowego do wsparcia ogólnego zdrowia, roślinna opcja zawierająca 20 gramów na porcję będzie skuteczna.

Jeśli wybierasz roślinne białko, wybierz "pełne białko", co oznacza, że źródło zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Soja jest pełnym białkiem i jednym z najlepszych opcji dla wegan, ale jest również częstym alergenem. Jako alternatywę, Jones Bell sugeruje wybranie proszku białkowego z mieszanką roślin, aby zapewnić, że dostarczasz pełne białko.

Podkreśla także wagę wyboru proszku białkowego od renomowanej firmy, która przeprowadza testy na czystość, jakość i bezpieczeństwo. Proszki białkowe nie są regulowane przez Agencję Żywności i Leków (FDA), więc zalecane jest poszukiwanie certyfikatów takich jak NSF Certified for Sport, Informed-Sport, lub testów stron trzecich, aby upewnić się, że produkt spełnia normy branżowe i jest wolny od zanieczyszczeń.

W świecie suplementów pełno jest wątpliwej jakości wypełniaczy i dodatków, dlatego dokładnie sprawdzaj etykiety. Zasada jest taka, że im krótsza lista składników, tym lepiej. Jones Bell radzi, aby unikać proszków białkowych z sztucznymi słodzikami lub aromatami, alkoholami cukrowymi i wypełniaczami, takimi jak maltodekstryna (forma skrobi roślinnej) i skrobia kukurydziana.

"Chociaż te składniki nie są etykietowane jako szkodliwe, mogą powodować problemy trawienne przy długotrwałym stosowaniu lub zaostrzyć istniejące problemy z trawieniem", tłumaczy.

Pojawiły się również pewne doniesienia o odkryciu ciężkich metali, takich jak arsen, ołów, rtęć i kadm, w produktach z proszkiem białkowym. Nie znajdziesz tych rodzajów zanieczyszczeń na etykiecie jednak.

"Badanie proszków białkowych pod kątem obecności metali ciężkich za pomocą niezależnych organizacji konsumenckich, takich jak The Clean Label Project, może pomóc skierować cię na właściwą drogę", sugeruje Jones Bell.

Czy należysz do drużyny smoothie przed czy po treningu? Okazuje się, że nie ma jednoznacznej zasady, kiedy powinieneś spożywać białko, aby uzyskać najlepsze efekty z treningu.

'It was previously believed that consuming protein 30 minutes before a workout was the best way to optimize protein absorption,' says Jones Bell. 'However, some research suggests that the window is much longer, meaning that you have more flexibility in when to have a protein shake.'

In general, consuming enough protein and calories throughout the day is more impactful during a workout than meeting a determined window of time. 

When finding the best protein powder for you there’s a lot to consider, including your activity level, age, dietary restrictions, allergies, and even pregnancy status. If you’re plant-based, go for a powder that offers all nine essential amino acids, like soy or a plant protein blend.

But if you’re happy to consume animal products and you're not lactose intolerant, whey and casein are two highly-absorbable, good-quality protein sources that support muscle growth. Also, check the ingredients list to ensure you’re getting the purest product possible.