Proteine in Polvere: Come Scegliere quella Giusta per Te

In un mondo ideale, calcoleremmo tutti meticolosamente i nostri macro e prepareremmo pasti perfettamente equilibrati tre volte al giorno. Ma nella realtà, molti di noi hanno uno stile di vita povero di tempo che comporta frequentemente la necessità di mangiare al volo, rendendo difficile consumare la corretta quantità di nutrienti. Esempio classico - le proteine.

Conosciute come il mattone del corpo, le proteine sono fondamentali per la crescita e la riparazione di tessuti come muscoli, pelle, capelli e organi. Ma fanno molto di più. Le proteine svolgono un ruolo importante nella regolazione ormonale, nella funzione immunitaria, nella produzione di energia e nel mantenimento di un metabolismo sano. In breve, assumere la giusta quantità di proteine nella tua dieta ti aiuta a sentirti e a sembrare al meglio. Ma ciò che costituisce la giusta quantità varia da persona a persona.

'Un adulto medio ha bisogno di un minimo di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo (2,2 libbre) di peso corporeo al giorno,' spiega Naudia Jones Bell RD, CDN, una dietista registrata con sede a New York. Tuttavia, questo calcolo non tiene conto dei livelli di attività, dei diversi stati di malattia, dell'età e dello stato di gravidanza e allattamento; tutti fattori che potrebbero aumentare significativamente i bisogni proteici, dice Jones Bell.

Un modo rapido e semplice per aumentare il tuo apporto di proteine è con una polvere proteica. Mescolata nel tuo porridge del mattino o frullata in un frullato, un cucchiaio può fornire circa 20-25 grammi di proteine in una forma facilmente assorbibile. Ma come scegliere la polvere proteica migliore per te? Di seguito approfondiamo il mondo delle fonti di proteine e come consumarle per ottenere i risultati più salutari.

Le polveri proteiche possono essere divise in due tipi: a base vegetale e derivate da fonti animali. Ogni tipo di proteina ha le sue caratteristiche uniche, i tassi di assorbimento e i profili di aminoacidi. Scegli una polvere proteica che si allinea con le tue preferenze alimentari, allergie o sensibilità, e considera la biodisponibilità della proteina, o quanto facilmente viene assorbita e utilizzata dal corpo.

Ecco alcune diverse forme di proteina vegetale che le persone spesso utilizzano nelle polveri proteiche. Molti di questi tipi sono comuni e facili da trovare.

Per coloro senza restrizioni alimentari, la proteina animale potrebbe essere la scelta giusta, soprattutto perché alcune forme vengono facilmente assorbite. Ecco quello che devi sapere sulla proteina animale.

Una polvere proteica di alta qualità dovrebbe contenere 20 o più grammi di proteine per porzione, dice Jones Bell. Ma di nuovo, il contenuto ottimale di proteine dipende dalle tue esigenze e dai tuoi obiettivi individuali.

Ad esempio, se stai mirando a costruire muscoli e supportare il recupero post-allenamento, potresti preferire una polvere proteica con un contenuto di proteine più elevato e fonti di proteine di rapida digestione come l'isolato di proteina del siero di latte, che fornisce circa 25 grammi per porzione.

Se sei meno attivo e desideri semplicemente un integratore proteico per supportare la tua salute generale, un'opzione a base vegetale contenente 20 grammi per porzione farà efficacemente il lavoro.

Se scegli una proteina a base vegetale, scegli una 'proteina completa', ovvero una fonte che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. La soia è una proteina completa ed è una delle migliori opzioni per i vegani, ma è anche un allergene comune. Come alternativa, Jones Bell suggerisce di optare per una polvere proteica vegetale mista per assicurarti di ottenere una proteina completa.

Ella sottolinea anche l'importanza di scegliere una polvere proteica di un marchio affidabile che effettua test di purezza, qualità e sicurezza. Le polveri proteiche non sono regolamentate dalla Food and Drug Administration (FDA), quindi è consigliabile cercare certificazioni come NSF Certified for Sport, Informed-Sport, o test di terze parti per garantire che il prodotto rispetti gli standard dell'industria e sia privo di contaminanti.

Riempitivi e additivi dubbi abbondano nel mondo degli integratori, quindi controlla attentamente le etichette. Come regola, più è breve l'elenco degli ingredienti, meglio è. Jones Bell suggerisce di evitare polveri proteiche con dolcificanti o aromi artificiali, zuccheri alcolici e riempitivi come maltodestrina (una forma di amido vegetale) e amido di mais.

'Sebbene questi ingredienti non siano etichettati come nocivi, possono causare problemi digestivi nell'uso a lungo termine o esacerbare problemi digestivi esistenti,' spiega.

Ci sono state anche alcune segnalazioni di scoperte di metalli pesanti come arsenico, piombo, mercurio e cadmio nei prodotti di polvere proteica. Non troverai questi tipi di contaminanti elencati sull'etichetta, però.

'Ricercare le polveri proteiche per la presenza di metalli pesanti attraverso organizzazioni indipendenti di analisi dei consumatori come The Clean Label Project, può aiutarti a orientarti nella giusta direzione,' suggerisce Jones Bell.

Fai parte del team smoothie pre- o post-allenamento? Si scopre che non esiste una regola ferrea e veloce su quando dovresti consumare le proteine per ottenere i migliori risultati dal tuo allenamento.

'It was previously believed that consuming protein 30 minutes before a workout was the best way to optimize protein absorption,' says Jones Bell. 'However, some research suggests that the window is much longer, meaning that you have more flexibility in when to have a protein shake.'

In general, consuming enough protein and calories throughout the day is more impactful during a workout than meeting a determined window of time. 

When finding the best protein powder for you there’s a lot to consider, including your activity level, age, dietary restrictions, allergies, and even pregnancy status. If you’re plant-based, go for a powder that offers all nine essential amino acids, like soy or a plant protein blend.

But if you’re happy to consume animal products and you're not lactose intolerant, whey and casein are two highly-absorbable, good-quality protein sources that support muscle growth. Also, check the ingredients list to ensure you’re getting the purest product possible.