Proteinpulver: Hur du väljer det rätta för dig

I en ideal värld skulle vi alla noga beräkna våra makronäringsämnen och tillaga perfekt balanserade måltider tre gånger om dagen. Men i verkligheten har många av oss en tidspressad livsstil som ofta innebär att vi snabbt måste köpa mat på språng, vilket gör det till en utmaning att konsumera rätt mängder näring. Ett exempel på detta är protein.

Protein, som är kroppens byggstenar, är avgörande för tillväxten och reparationen av vävnader som muskler, hud, hår och organ. Men det gör mer än så. Protein spelar också en viktig roll i hormonreglering, immunfunktion, energiproduktion och vid upprätthållande av en hälsosam ämnesomsättning. Kort sagt, att få i sig rätt mängd protein i kosten hjälper dig att känna dig och se ditt bästa ut. Men vad som utgör den rätta mängden varierar från person till person.

'Den genomsnittliga vuxna behöver minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen,' förklarar Naudia Jones Bell RD, CDN, en dietist baserad i New York. Detta är dock utan att ta hänsyn till aktivitetsnivåer, olika sjukdomstillstånd, ålder och graviditet och amning - allt detta kan avsevärt öka proteinbehovet, säger Jones Bell.

Ett snabbt och enkelt sätt att öka ditt intag är med proteinpulver. Blandat i din morgongröt eller i en smoothie kan en skopa ge cirka 20 till 25 gram protein i en lättsmält form. Men hur väljer du det bästa proteinpulver för dig? Nedan följer en djupdykning i världen av proteinkällor och hur man konsumerar dem för de mest hälsofrämjande resultaten.

Proteinpulver kan delas in i två typer - växtbaserade och de som kommer från djurkällor. Varje typ av protein har sina unika egenskaper, upptagningshastigheter och aminosyraprofiler. Välj ett proteinpulver som stämmer överens med dina kostförkeppningar, allergier eller känsligheter och ta hänsyn till proteinets biotillgänglighet, eller hur lätt det absorberas och utnyttjas av kroppen.

Här är några olika former av växtprotein som människor ofta vänder sig till i proteinpulver. Många av dessa typer är vanliga och lätta att hitta.

För dem utan kostrestriktioner kan animaliskt protein vara vägen att gå, särskilt eftersom vissa former lätt absorberas. Här är vad du behöver veta om animaliskt protein.

Ett högkvalitativt proteinpulver bör innehålla 20 eller fler gram protein per portion, säger Jones Bell. Men återigen, det optimala proteininnehållet beror på dina individuella behov och mål.

Till exempel, om du siktar på att bygga muskler och stödja återhämtning efter träning, kan du föredra ett proteinpulver med högre proteininnehåll och snabbt smältande proteinkällor som vassleproteinisolat, som ger ungefär 25 gram per portion.

Om du är mindre aktiv och helt enkelt vill ha ett proteintillskott för att stödja din totala hälsa, kommer ett växtbaserat alternativ med 20 gram per portion att göra jobbet effektivt.

Om du väljer ett växtbaserat protein, välj ett 'komplett protein', vilket innebär att källan innehåller alla nio essentiella aminosyror. Soja är ett komplett protein och ett av de bästa alternativen för veganer, men det är också ett vanligt allergen. Som ett alternativ föreslår Jones Bell att välja ett blandat växtproteinpulver för att hjälpa till att se till att du får ett komplett protein.

Hon betonar också vikten av att välja proteinpulver från ett välrenommerat märke som genomgår tester för renhet, kvalitet och säkerhet. Proteinpulver regleras inte av Food and Drug Administration (FDA), så det är tillrådligt att leta efter certifieringar som NSF Certified for Sport, Informed-Sport, eller tredjepartstest för att säkerställa att produkten uppfyller branschstandarder och är fri från föroreningar.

Tvivelaktiga fyllmedel och tillsatser finns i överflöd i kosttillskottsvärlden, så kontrollera etiketter noga. Som en regel, ju kortare ingredienslista, desto bättre. Jones Bell föreslår att undvika proteinpulver med artificiella sötningsmedel eller smaksättningar, alkoholsocker och fyllmedel som maltodextrin (en form av växtstärkelse) och majsstärkelse.

'Även om dessa ingredienser inte märks som skadliga, kan de orsaka matsmältningsproblem vid långvarig användning eller förvärra befintliga matsmältningsproblem,' förklarar hon.

Det finns också rapporter om att tungmetaller som arsenik, bly, kvicksilver och kadmium har upptäckts i proteinpulverprodukter. Det är dock inte dessa typer av föroreningar som anges på etiketten.

'Att undersöka proteinpulver för förekomsten av tungmetaller via oberoende konsumentanalysorganisationer som The Clean Label Project kan hjälpa dig att styra dig i rätt riktning,' föreslår Jones Bell.

Tillhör du de som tar en smoothie före eller efter träningen? Det visar sig att det inte finns någon hård och snabb regel för när du ska konsumera protein för att få bäst resultat från din träning.

'It was previously believed that consuming protein 30 minutes before a workout was the best way to optimize protein absorption,' says Jones Bell. 'However, some research suggests that the window is much longer, meaning that you have more flexibility in when to have a protein shake.'

In general, consuming enough protein and calories throughout the day is more impactful during a workout than meeting a determined window of time. 

When finding the best protein powder for you there’s a lot to consider, including your activity level, age, dietary restrictions, allergies, and even pregnancy status. If you’re plant-based, go for a powder that offers all nine essential amino acids, like soy or a plant protein blend.

But if you’re happy to consume animal products and you're not lactose intolerant, whey and casein are two highly-absorbable, good-quality protein sources that support muscle growth. Also, check the ingredients list to ensure you’re getting the purest product possible.