Eiwitpoeder: Hoe kies je de juiste voor jou

In een ideale wereld zouden we allemaal zorgvuldig onze macro's berekenen en driemaal daags perfect uitgebalanceerde maaltijden klaarmaken. Maar in de realiteit leiden velen van ons een druk leven waarbij we regelmatig onderweg eten, waardoor het een uitdaging is om de juiste hoeveelheden voedingsstoffen binnen te krijgen. Een goed voorbeeld hiervan is eiwit.

Eiwit, bekend als de bouwsteen van het lichaam, is essentieel voor de groei en reparatie van weefsels zoals spieren, huid, haar en organen. Maar het doet meer dan alleen dat. Eiwit speelt ook een belangrijke rol in de hormoonregulatie, immuunfunctie, energieproductie en het behouden van een gezond metabolisme. Kortom, het krijgen van de juiste hoeveelheid eiwit in je dieet helpt je om je op je best te voelen en er op je best uit te zien. Maar wat de juiste hoeveelheid is, varieert van persoon tot persoon.

'De gemiddelde volwassene heeft minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig,' legt Naudia Jones Bell RD, CDN, een in New York gevestigde geregistreerde diëtist uit. Echter, hierbij wordt geen rekening gehouden met activiteitslevels, verschillende ziektestaten, leeftijd, zwangerschap en borstvoedingsstatus - die allemaal de eiwitbehoefte aanzienlijk kunnen verhogen, zegt Jones Bell.

Een snelle en gemakkelijke manier om je inname te verhogen is met een eiwitpoeder. Gemengd in je ochtendhavermout of geblend in een smoothie, kan een schep ongeveer 20 tot 25 gram eiwit in een gemakkelijk opneembare vorm leveren. Maar hoe kies je het beste eiwitpoeder voor jou? Hieronder volgt een diepgaande duik in de wereld van eiwitbronnen en hoe deze te consumeren voor het meest gezonde resultaat.

Eiwitpoeders kunnen worden onderverdeeld in twee soorten - plantaardig en die afgeleid zijn van dierlijke bronnen. Elk type eiwit heeft zijn unieke kenmerken, opnamesnelheden en aminozuurprofielen. Kies een eiwitpoeder dat in lijn is met je dieetvoorkeuren, allergieën of gevoeligheden, en overweeg de biologische beschikbaarheid van het eiwit of hoe gemakkelijk het wordt opgenomen en gebruikt door het lichaam.

Hier zijn enkele verschillende vormen van plantaardig eiwit waar mensen vaak naar grijpen in eiwitpoeders. Veel van deze soorten zijn gemakkelijk te vinden.

Voor degenen zonder dieetbeperkingen, kan dierlijk eiwit de weg te gaan zijn, vooral omdat sommige vormen gemakkelijk worden opgenomen. Hier is wat je moet weten over dierlijk eiwit.

Een hoogwaardig eiwitpoeder moet 20 of meer gram eiwit per portie bevatten, zegt Jones Bell. Maar nogmaals, de optimale eiwitinhoud hangt af van je individuele behoeften en doelen.

Bijvoorbeeld, als je ernaar streeft om spieren op te bouwen en herstel na de training te ondersteunen, zou je wellicht een eiwitpoeder verkiezen met een hoger eiwitgehalte en snelle verteerbare eiwitbronnen zoals wei-eiwitisolaat, dat ongeveer 25 gram per portie bevat.

Als je minder actief bent en simpelweg een eiwitsupplement wil gebruiken ter ondersteuning van je algehele gezondheid, is een plantaardige optie die 20 gram per portie bevat effectief genoeg.

Als je voor een plantaardig eiwit kiest, kies dan voor een 'compleet eiwit', wat betekent dat de bron alle negen essentiële aminozuren bevat. Soja is een compleet eiwit en een van de beste opties voor veganisten, maar het is ook een veel voorkomend allergeen. Als alternatief stelt Jones Bell voor om te kiezen voor een gemengd plantaardig eiwitpoeder om ervoor te zorgen dat je een compleet eiwit binnenkrijgt.

Ze benadrukt ook het belang van het kiezen van een eiwitpoeder van een gerenommeerd merk dat getest wordt op zuiverheid, kwaliteit en veiligheid. Eiwitpoeders worden niet gereguleerd door de Food and Drug Administration (FDA), dus het is raadzaam om certificeringen zoals NSF Certified for Sport, Informed-Sport of testen door derden te zoeken om ervoor te zorgen dat het product aan de industrienormen voldoet en vrij is van verontreinigingen.

Dubieuze vulstoffen en toevoegingen zijn er volop in de wereld van supplementen, dus controleer de etiketten goed. Als regel geldt dat hoe korter de lijst met ingrediënten, hoe beter. Jones Bell suggereert om eiwitpoeders te vermijden met kunstmatige zoetstoffen of smaakstoffen, alcohol suikers, en vulstoffen zoals maltodextrine (een vorm van plantaardig zetmeel) en maïszetmeel.

'Hoewel deze ingrediënten niet als schadelijk worden bestempeld, kunnen ze bij langdurig gebruik spijsverteringsklachten veroorzaken of bestaande spijsverteringsproblemen verergeren,' legt ze uit.

Er zijn ook enkele rapporten van zware metalen zoals arsenicum, lood, kwik en cadmium in eiwitpoederproducten. Je zult deze soorten verontreinigingen echter niet op het etiket vinden.

'Onderzoek naar eiwitpoeders voor de aanwezigheid van zware metalen via onafhankelijke consumentenanalyseorganisaties zoals The Clean Label Project, kan je helpen om de juiste richting op te gaan,' stelt Jones Bell voor.

Ben je team pre- of post-workout smoothie? Het blijkt dat er geen vaste regel is voor wanneer je eiwit moet consumeren om de beste resultaten te krijgen van je training.

'It was previously believed that consuming protein 30 minutes before a workout was the best way to optimize protein absorption,' says Jones Bell. 'However, some research suggests that the window is much longer, meaning that you have more flexibility in when to have a protein shake.'

In general, consuming enough protein and calories throughout the day is more impactful during a workout than meeting a determined window of time. 

When finding the best protein powder for you there’s a lot to consider, including your activity level, age, dietary restrictions, allergies, and even pregnancy status. If you’re plant-based, go for a powder that offers all nine essential amino acids, like soy or a plant protein blend.

But if you’re happy to consume animal products and you're not lactose intolerant, whey and casein are two highly-absorbable, good-quality protein sources that support muscle growth. Also, check the ingredients list to ensure you’re getting the purest product possible.