Proteinpulver: Wie Sie das Richtige für Sie auswählen

In einer idealen Welt würden wir alle sorgfältig unsere Makronährstoffe berechnen und dreimal täglich perfekt ausgewogene Mahlzeiten zubereiten. Doch in der Realität führen viele von uns einen zeitarmen Lebensstil, der oft bedeutet, dass wir unterwegs Essen holen müssen, was es schwierig macht, die richtigen Mengen an Nährstoffen zu sich zu nehmen. Ein gutes Beispiel dafür ist das Protein.

Protein, der Grundbaustein des Körpers, ist essentiell für das Wachstum und die Reparatur von Geweben wie Muskeln, Haut, Haaren und Organen. Aber es tut mehr als das. Protein spielt auch eine wichtige Rolle bei der Hormonregulation, der Immunfunktion, der Energieproduktion und der Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels. Kurz gesagt, die richtige Menge an Protein in Ihrer Ernährung hilft Ihnen, sich von Ihrer besten Seite zu fühlen und auszusehen. Was jedoch die richtige Menge ausmacht, variiert von Person zu Person.

'Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm (2,2 Pfund) Körpergewicht pro Tag', erklärt Naudia Jones Bell RD, CDN, eine in New York ansässige registrierte Diätetikerin. Diese Zahl berücksichtigt jedoch nicht Aktivitätsniveaus, verschiedene Krankheitszustände, Alter, Schwangerschaft und Stillstatus - all diese Faktoren könnten den Proteinbedarf erheblich erhöhen, sagt Jones Bell.

Eine schnelle und einfache Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern, besteht in der Verwendung von Proteinpulver. In Ihr morgendliches Haferflockenfrühstück oder in einen Smoothie gemischt, kann ein Löffel davon ungefähr 20 bis 25 Gramm Protein in einer leicht absorbierbaren Form liefern. Aber wie wählen Sie das beste Proteinpulver für Sie aus? Im Folgenden finden Sie eine genauere Betrachtung der verschiedenen Proteinquellen und wie man sie für die gesündesten Ergebnisse konsumiert.

Proteinpulver können in zwei Arten unterteilt werden - pflanzliche und solche, die aus tierischen Quellen gewonnen werden. Jede Art von Protein hat ihre einzigartigen Eigenschaften, Absorptionsraten und Aminosäureprofile. Wählen Sie ein Proteinpulver, das Ihren Ernährungsvorlieben, Allergien oder Unverträglichkeiten entspricht, und berücksichtigen Sie die Bioverfügbarkeit des Proteins, also wie leicht es vom Körper aufgenommen und genutzt wird.

Hier sind einige verschiedene Formen von pflanzlichem Protein, die Menschen oft in Proteinpulvern verwenden. Viele dieser Sorten sind gängig und leicht zu finden.

Für diejenigen ohne Ernährungseinschränkungen könnte tierisches Protein der richtige Weg sein, insbesondere weil einige Formen leicht aufnehmbar sind. Hier ist, was Sie über tierisches Protein wissen müssen.

Ein hochwertiges Proteinpulver sollte laut Jones Bell 20 Gramm oder mehr Protein pro Portion enthalten. Aber auch hier hängt der optimale Proteingehalt von Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen ab.

Zum Beispiel, wenn Sie Muskelmasse aufbauen und die Regeneration nach dem Training unterstützen wollen, könnte ein Proteinpulver mit einem höheren Proteingehalt und schnell verdaulichen Proteinquellen wie Molkenproteinisolat, das etwa 25 Gramm pro Portion enthält, die richtige Wahl sein.

Wenn Sie weniger aktiv sind und nur ein Proteinsupplement zur Unterstützung Ihrer allgemeinen Gesundheit wünschen, wird eine pflanzliche Option mit 20 Gramm pro Portion die Arbeit effektiv erledigen.

Wenn Sie sich für ein pflanzliches Protein entscheiden, wählen Sie ein 'komplettes Protein', das bedeutet, die Quelle enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Soja ist ein komplettes Protein und eine der besten Optionen für Veganer, es ist jedoch auch ein häufiges Allergen. Als Alternative schlägt Jones Bell eine Mischung aus pflanzlichem Proteinpulver vor, um sicherzustellen, dass Sie ein komplettes Protein erhalten.

Sie betont auch die Wichtigkeit, ein Proteinpulver von einer seriösen Marke zu wählen, das auf Reinheit, Qualität und Sicherheit geprüft wird. Proteinpulver werden nicht von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert, daher ist es ratsam, nach Zertifizierungen wie NSF Certified for Sport, Informed-Sport oder Drittanbieter-Tests zu suchen, um sicherzustellen, dass das Produkt den Industriestandards entspricht und frei von Verunreinigungen ist.

Zweifelhafte Füllstoffe und Zusatzstoffe sind im Nahrungsergänzungsmittelmarkt weit verbreitet, daher sollten Sie die Etiketten genau prüfen. Als Faustregel gilt: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser. Jones Bell rät davon ab, Proteinpulver mit künstlichen Süßstoffen oder Aromen, Alkoholzuckern und Füllstoffen wie Maltodextrin (eine Form von Pflanzenstärke) und Maisstärke zu nehmen.

'Obwohl diese Inhaltsstoffe nicht als schädlich eingestuft werden, können sie bei langfristiger Anwendung Verdauungsprobleme verursachen oder bestehende Verdauungsprobleme verschlimmern', erklärt sie.

Es gab auch Berichte über das Vorkommen von Schwermetallen wie Arsen, Blei, Quecksilber und Cadmium in Proteinpulverprodukten. Diese Art von Verunreinigungen finden Sie jedoch nicht auf dem Etikett.

'Die Erforschung von Proteinpulvern auf das Vorhandensein von Schwermetallen durch unabhängige Verbraucheranalyseorganisationen wie The Clean Label Project kann Ihnen helfen, die richtige Richtung einzuschlagen', schlägt Jones Bell vor.

Gehören Sie zum Team Pre- oder Post-Workout-Smoothie? Es stellt sich heraus, dass es keine harten und schnellen Regeln dafür gibt, wann Sie Protein zu sich nehmen sollten, um die besten Ergebnisse aus Ihrem Training zu erzielen.

'It was previously believed that consuming protein 30 minutes before a workout was the best way to optimize protein absorption,' says Jones Bell. 'However, some research suggests that the window is much longer, meaning that you have more flexibility in when to have a protein shake.'

In general, consuming enough protein and calories throughout the day is more impactful during a workout than meeting a determined window of time. 

When finding the best protein powder for you there’s a lot to consider, including your activity level, age, dietary restrictions, allergies, and even pregnancy status. If you’re plant-based, go for a powder that offers all nine essential amino acids, like soy or a plant protein blend.

But if you’re happy to consume animal products and you're not lactose intolerant, whey and casein are two highly-absorbable, good-quality protein sources that support muscle growth. Also, check the ingredients list to ensure you’re getting the purest product possible.