Cosa succede quando aggiungi una porzione extra di fagioli alla tua dieta quotidiana? Un nuovo studio lo spiega

I fagioli sono un delizioso, robusto aggiunta a zuppe, insalate e altri piatti invernali, e nuove ricerche dimostrano che mangiarne di più potrebbe migliorare significativamente la qualità della tua dieta.

Analizzando i dati di oltre 44.000 partecipanti, i ricercatori hanno scoperto che aumentare il consumo di fagioli potrebbe aumentare il punteggio dell'Indice di Alimentazione Salutare (HEI) di una persona, un comune misuratore di quanto nutritiva sia la dieta di una persona.

Secondo i dati, i fagioli aiutano una persona "[aumentare] l'assunzione di nutrienti carenti come fibre alimentari, potassio, magnesio, ferro, folati e colina nella dieta, nonché [ridurre] il consumo di nutrienti da controllare come sodio, zuccheri aggiunti e grassi solidi (o saturi)", ha detto Joanne Slavin, PhD, RD, professoressa di scienza e nutrizione alimentare presso il College di Alimentazione, Agraria e Scienze delle Risorse Naturali dell'Università del Minnesota, a Health.

La ricerca è stata presentata alla Conferenza e Fiera Alimentare e Nutrizionale dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica a Minneapolis, Minnesota, ad inizio ottobre. Lo studio è stato finanziato da Cannedbeans.org per conto di Bush's Best e della Coalizione per l'Avanzamento dei Legumi.

Nonostante i fagioli siano una fonte conosciuta di proteine di origine vegetale e altri nutrienti, ben l'80% degli adulti americani non soddisfa l'assunzione raccomandata di legumi come fagioli, piselli e lenticchie.

Ecco cosa dicono gli esperti sul perché i fagioli possono avere un tale beneficio sulla qualità della dieta, e i modi migliori per aumentare il consumo di fagioli.

Evidenze precedenti hanno dimostrato che l'assunzione di legumi è associata a una riduzione della mortalità generale e dei rischi di malattie cardiache, e questo ultimo studio potrebbe offrire una comprensione più approfondita su questo aspetto.

Questa ricerca ha esaminato i dati derivati dall'Indagine Nazionale sulla Salute e la Nutrizione (NHANES) tra gli anni 2001 e 2018. Questi dati provenivano da 23.554 partecipanti tra i 19 e 50 anni, e da ulteriori 21.020 partecipanti di età pari o superiore a 51 anni. Tutti i partecipanti hanno completato un sondaggio di richiamo dietetico di 24 ore, che i ricercatori hanno confrontato con gli standard HEI del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.

In particolare, hanno esaminato il consumo di fagioli dei partecipanti, che includeva ceci in scatola o non in scatola (anche secchi), fagioli pinto, fagioli neri o rossi.

I ricercatori hanno poi determinato come il consumo di nutrienti carenti, o solitamente sottoconsumati nelle diete americane, potesse cambiare se i partecipanti avessero aggiunto uno o due porzioni aggiuntive di fagioli (rispettivamente 1/2 tazza o 1 tazza di fagioli cotti) alle loro diete. In questo studio in particolare, i ricercatori hanno valutato i livelli di fibre alimentari, potassio, magnesio, ferro, folati e colina.

"Questa è stata una studio di modellazione di pattern dietetici", ha spiegato Slavin. "Utilizzando il dataset dell'NHANES, abbiamo potuto modellare quali miglioramenti potessero essere apportati aumentando il consumo di fagioli ai livelli raccomandati."

Un aumento del consumo di fagioli era associato ad aumenti significativi nel consumo di nutrienti carenti.

E i punteggi complessivi HEI sono migliorati. Le persone hanno visto la qualità della loro dieta migliorare del 15-16% quando hanno aggiunto una porzione di fagioli alla loro dieta, e questi punteggi erano più alti del 19-20% quando le persone avevano aggiunto due porzioni. Questi miglioramenti dei punteggi HEI potrebbero ridurre significativamente il rischio di malattie croniche, incluse malattie cardiache, ictus, diabete e cancro.

Oltre ad aumentare l'assunzione di nutrienti e la qualità della dieta, l'aggiunta di più fagioli alla dieta di una persona ha comportato un aumento dell'assunzione calorica, nonché un aumento dell'assunzione di sodio.

Nonostante i risultati dello studio, ci sono alcune limitazioni da considerare. In primo luogo, i dati ottenuti da richiami dietetici di 24 ore possono essere inaccurati o distorti, poiché si basano esclusivamente sulla memoria dei partecipanti.

Inoltre, "essendo uno studio di modellazione, non abbiamo avuto risultati sull'effetto del consumo eccessivo, o di quantità molto elevate, di fagioli nella dieta", ha detto Slavin.

Queste limitazioni, oltre al fatto che lo studio è stato finanziato da Bush's Brothers & Company e dalla Coalizione per l'Avanzamento dei Legumi, significano che sono necessarie ulteriori ricerche.

Nonostante le sue limitazioni, "questo studio conferma ciò che la maggior parte dei dietologi sa: i fagioli sono un alimento eccellente da incorporare nel tuo piano alimentare sano e probabilmente promuoveranno benefici tangibili per la salute come livelli ridotti di colesterolo, maggiore assunzione di fibre e miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue", ha detto Katy Wilbur, RD, LDN, dietista clinica presso il Centro Nutrizionale Frances Stern presso il Centro Medico Tufts, a Health.

Oltre ai nutrienti carenti menzionati nello studio (fibre, potassio, magnesio, ferro, folati e colina), i fagioli sono anche un'ottima fonte di proteine, calcio e fosforo. Sono una "centrale nutrizionale", ha detto Wilbur.

“Sostituire una porzione di proteine animali con una porzione di fagioli può aumentare l'apporto di fibre per aiutare la salute dell'intestino e del cuore, aumentare l'apporto di vitamine e minerali, ridurre l'apporto di colesterolo e grassi saturi e probabilmente risparmiare denaro sulla tua spesa alimentare,” ha aggiunto.

Tuttavia, questi legumi presentano problemi per alcune persone. Il alto contenuto di fibre può rendere i fagioli difficili da digerire, causando gas o gonfiore, ha spiegato Wilbur.

Ma per coloro che non lamentano disagi gastrointestinali dopo aver mangiato fagioli, non mancano modi per gustarli a casa.

I fagioli vengono solitamente acquistati in scatola o secchi, e in realtà non importa molto quale opzione si scelga.

“Anche se i fagioli in scatola possono contenere additivi e conservanti, come sale, cloruro di calcio, zucchero o condimenti, fagioli in scatola e secchi hanno profili nutrizionali molto simili,” ha detto Wilbur. È anche un vantaggio che entrambe le opzioni siano relativamente economiche.

“Se sei preoccupato per il sodio nei fagioli in scatola, sono disponibili versioni a basso contenuto di sale,” ha suggerito anche Slavin.

I fagioli in scatola e secchi (una volta cotti) possono essere facilmente aggiunti a insalate, zuppe, piatti di riso, chili e casseruole.

Un paio di scambi facili per aumentare il consumo di fagioli include “spuntare ceci secchi invece di crackers, o usare hummus al posto della maionese nel tuo panino,” ha raccomandato Wilbur.