Co się dzieje, gdy dodasz dodatkową porcję fasoli do codziennej diety? Nowe badanie wyjaśnia

Fasola to pyszne, treściwe dodatki do zimowych zup, sałatek i innych dań - a nowe badania pokazują, że zjadanie ich więcej może również znacząco poprawić jakość twojej diety.

Analizując dane z ponad 44 000 uczestników, badacze stwierdzili, że zwiększenie spożycia fasoli może podnieść wskaźnik Zdrowego Indeksu Żywienia (HEI) danej osoby, powszechną miarę tego, jak odżywcza jest dieta danej osoby.

Według danych, fasola pomaga osobie "[zwiększyć] spożycie 'brakujących' składników odżywczych takich jak błonnik pokarmowy, potas, magnez, żelazo, kwas foliowy i cholina w diecie, a także [ograniczyć] spożycie 'zagrożonych' składników takich jak sód, dodane cukry i stałe (lub nasycone) tłuszcze," powiedziała Health Joanne Slavin, doktor nauk rolniczych i żywienia, profesor na Uniwersytecie w Minnesocie College of Food, Agricultural, and Natural Resource Sciences.

Badania zostały przedstawione na Konferencji i Wystawie Żywności i Żywienia Akademii Żywienia i Dietetyki w Minneapolis, Minnesocie, na początku października. Badanie zostało sfinansowane przez Cannedbeans.org w imieniu Bush’s Best i Coalition for the Advancement of Pulses.

Pomimo faktu, że fasola jest znanym źródłem roślinnego białka i innych składników odżywczych, aż 80% amerykańskich dorosłych nie spełnia zalecanego spożycia dla warzyw strączkowych, takich jak fasola, groch i soczewica.

Oto, co eksperci powiedzieli o tym, dlaczego fasola może być tak korzystna dla jakości diety, oraz najlepsze sposoby na zwiększenie spożycia fasoli.

Poprzednie dowody wskazują, że spożycie warzyw strączkowych jest związane ze zmniejszoną całkowitą śmiertelnością i ryzykiem chorób serca, a to najnowsze badanie może dostarczyć głębszego zrozumienia tego, dlaczego tak jest.

Badania te analizowały dane pochodzące z National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) między latami 2001 i 2018. Dane pochodziły od 23 554 uczestników w wieku od 19 do 50 lat, a także od 21 020 uczestników w wieku 51 lat lub więcej. Wszyscy uczestnicy ukończyli ankietę przypominającą 24-godzinny jadłospis, który następnie badacze porównywali z normami HEI Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.

Konkretnie, badali spożycie fasoli przez uczestników, które obejmowało fasolę z puszki lub niepuszki (również suszone) ciecierzyce, fasolę pinto, fasolę czerwoną lub czarną.

Badacze ustalili, jak spożycie 'brakujących' składników odżywczych, czyli tych zazwyczaj niedostatecznie spożywanych w amerykańskich dietach, mogłoby się zmienić, jeśli uczestnicy dodaliby do swojej diety jedno lub dwa dodatkowe porcje fasoli (1/2 szklanki lub 1 szklanki ugotowanej fasoli, odpowiednio). W tym konkretnym badaniu badacze oceniali poziomy błonnika pokarmowego, potasu, magnezu, żelaza, kwasu foliowego i choliny.

"Było to badanie modelowania wzorca żywieniowego," wyjaśniła Slavin. "Dzięki użyciu zestawu danych NHANES, mogliśmy modelować, jakie ulepszenia można uzyskać, zwiększając spożycie fasoli do zalecanych poziomów."

Większe spożycie fasoli wiązało się ze znacznym zwiększeniem spożycia 'brakujących' składników odżywczych.

Wskaźniki HEI ogólnie również poprawiły się. Osoby zobaczyły poprawę jakości swojej diety o 15-16%, gdy dodawały jedną porcję fasoli do swojej diety, a te wskaźniki były o 19-20% wyższe, gdy osoby dodawały dwie porcje. Poprawa tych wskaźników HEI prawdopodobnie mogłaby zmniejszyć ryzyko uczestników przewlekłych chorób, takich jak choroba serca, udar, cukrzyca i rak.

W dodatku do zwiększonego spożycia składników odżywczych i jakości diety, zwiększenie spożycia fasoli w diecie osoby skutkowało również większym spożyciem kalorii i większym spożyciem sodu.

Mimo wyników badania, należy zachować kilka ograniczeń. Po pierwsze, dane uzyskane z przypomnień 24-godzinnych jadłospisów mogą być niedokładne lub stronnicze, ponieważ polegają wyłącznie na pamięci uczestnika.

Ponadto, "jako badanie modelowania, nie mieliśmy wyników dotyczących wpływu spożywania zbyt wielu lub bardzo dużych ilości fasoli w diecie," powiedziała Slavin.

Te ograniczenia - a także fakt, że badanie było finansowane przez Bush’s Brothers & Company i Coalition for the Advancement of Pulses - oznaczają, że konieczne są dalsze badania.

Mimo swoich ograniczeń, "to badanie potwierdza to, co większość dietetyków wie: fasola to doskonały produkt do włączenia do swojego zdrowego jadłospisu i prawdopodobnie przyniesie nam rzeczywiste korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie poziomu cholesterolu, zwiększenie spożycia błonnika i poprawa poziomu cukru we krwi," wyjaśniła Health Katy Wilbur, dietetyczka kliniczna w Frances Stern Nutrition Center w Tufts Medical Center.

Oprócz brakujących składników odżywczych wspomnianych w badaniu (błonnik, potas, magnez, żelazo, kwas foliowy i cholina), fasola jest także doskonałym źródłem białka, wapnia i fosforu. To "potęga odżywcza," powiedziała Wilbur.

„Zastąpienie jednej porcji białka zwierzęcego porcją fasoli może zwiększyć spożycie błonnika, co przyczynia się do zdrowia jelit i serca, zwiększyć spożycie witamin i minerałów, zmniejszyć spożycie cholesterolu i nasyconych tłuszczów, oraz prawdopodobnie zaoszczędzić pieniądze na rachunkach spożywczych” – dodała.

Te rośliny strączkowe mogą jednak stanowić problem dla niektórych osób. Wysoka zawartość błonnika może sprawić, że fasolę trudno jest strawić, co prowadzi do wzdęć lub gazów, objaśniła Wilbur.

Ale dla osób, które nie skarżą się na dolegliwości żołądkowe po spożyciu fasoli, nie brakuje sposobów na ich delektowanie się w domu.

Fasolę zazwyczaj można zakupić w formie puszkowanej lub suszonej – i tak naprawdę nie ma to znaczenia, którą opcję wybierzesz.

Fasolę z puszki i suszoną (po ugotowaniu) można łatwo dodać do sałatek, zup, dań z makaronem, dań ryżowych, chilli i zapiekanek.

Kilka łatwych zamian, które zwiększą spożycie fasoli, obejmują „podjadanie suszonych ciecierzyc zamiast krakersów, lub używanie hummusu zamiast majonezu na swojej kanapce” – zaleciła Wilbur.