Que se passe-t-il lorsque vous ajoutez une portion supplémentaire de haricots à votre régime alimentaire quotidien? Une nouvelle étude explique

Les haricots sont un ajout délicieux et copieux aux soupes, salades et autres plats d'hiver, et de nouvelles recherches montrent que manger davantage de haricots pourrait aussi améliorer considérablement la qualité de votre alimentation.

En analysant les données de plus de 44 000 participants, les chercheurs ont découvert qu'augmenter la consommation de haricots pourrait améliorer le score de l'Indice de l'Alimentation Saine (HEI) d'une personne, une mesure courante de la qualité nutritionnelle de l'alimentation d'une personne.

Les données montrent que les haricots aident une personne à "[augmenter] l'apport en nutriments 'déficitaires' tels que les fibres alimentaires, le potassium, le magnésium, le fer, l'acide folique et la choline dans l'alimentation, ainsi qu'à [réduire] la consommation de nutriments 'à surveiller' tels que le sodium, les sucres ajoutés et les graisses solides (ou saturées)", a indiqué l'autrice de l'étude Joanne Slavin, PhD, RD, professeure de sciences de l'alimentation et de nutrition à l'Université du Minnesota, College of Food, Agricultural, and Natural Resource Sciences, a déclaré à Health.

Les recherches ont été présentées lors de la Conférence et Exposition Alimentaire et Nutritionnelle de l'Académie de Nutrition et de Diététique à Minneapolis, Minnesota, début octobre. L'étude a été financée par Cannedbeans.org pour le compte de Bush's Best et de la Coalition pour la Promotion des Légumineuses.

Malgré le fait que les haricots soient une source connue de protéines d'origine végétale et d'autres nutriments, jusqu'à 80 % des adultes américains ne respectent pas l'apport recommandé en légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles.

Voici ce que disent les experts sur la raison pour laquelle les haricots peuvent avoir un tel bénéfice sur la qualité de l'alimentation, ainsi que les meilleures façons d'augmenter votre consommation de haricots.

Des preuves antérieures ont montré que la consommation de légumineuses était associée à une réduction de la mortalité toutes causes confondues et du risque de maladies cardiaques, et cette dernière étude pourrait offrir une compréhension plus approfondie de ce phénomène.

Ces recherches ont examiné des données dérivées de l'Enquête Nationale sur la Santé et la Nutrition (NHANES) entre les années 2001 et 2018. Ces données provenaient de 23 554 participants âgés de 19 à 50 ans, ainsi que de 21 020 participants ayant atteint l'âge de 51 ans ou plus. Tous les participants ont rempli une enquête de rappel alimentaire de 24 heures, que les chercheurs ont ensuite comparée aux normes HEI du Département de l'Agriculture des États-Unis.

En particulier, ils ont examiné la consommation de haricots des participants, incluant les pois chiches, les haricots pinto, les haricots rouges ou les haricots noirs, en conserve ou non (y compris séchés).

Les chercheurs ont ensuite déterminé comment l'apport en nutriments 'déficitaires', ou ceux généralement sous-consommés dans l'alimentation américaine, pourrait changer si les participants ajoutaient une ou deux portions supplémentaires de haricots (1/2 tasse ou 1 tasse de haricots cuits respectivement) à leur alimentation. Dans cette étude en particulier, les chercheurs ont évalué les niveaux de fibres alimentaires, de potassium, de magnésium, de fer, d'acide folique et de choline.

Il s'agissait d'une étude de modélisation des modèles alimentaires", a expliqué Mme Slavin. "En utilisant l'ensemble de données NHANES, nous avons pu modéliser les améliorations qui pourraient être apportées en augmentant la consommation de haricots aux niveaux recommandés."

Une augmentation de la consommation de haricots était associée à une augmentation significative de l'apport en nutriments déficitaires.

Les scores HEI se sont également améliorés. Les gens ont vu la qualité de leur alimentation s'améliorer de 15 à 16 % lorsqu'ils ont ajouté une portion de haricots à leur alimentation, et ces scores étaient de 19 à 20 % plus élevés lorsque les gens ajoutaient deux portions. Ces améliorations des scores HEI pourraient probablement réduire le risque de maladies chroniques chez les participants, y compris les maladies cardiaques, les AVC, le diabète et le cancer.

En plus d'améliorer l'apport en nutriments et la qualité de l'alimentation, l'ajout de haricots à l'alimentation d'une personne a également entraîné une augmentation de l'apport calorique, ainsi qu'une augmentation de l'apport en sodium.

Malgré les résultats de l'étude, il faut garder à l'esprit quelques limitations. Tout d'abord, les données provenant des rappels alimentaires de 24 heures peuvent être inexactes ou biaisées, car elles reposent uniquement sur la mémoire des participants.

De plus, "en tant qu'étude de modélisation, nous n'avons pas trouvé d'effets de la consommation excessive, ou de très grandes quantités, de haricots dans l'alimentation", a déclaré Mme Slavin.

Ces limitations, ainsi que le fait que l'étude a été financée par Bush Brothers & Company et la Coalition pour la Promotion des Légumineuses, signifient qu'il est nécessaire de mener davantage de recherches.

Malgré ses limites, "cette étude confirme ce que la plupart des diététiciens savent : les haricots sont un aliment excellent à incorporer dans votre plan alimentaire sain et sont susceptibles de favoriser des avantages tangibles pour la santé, tels qu'une réduction des taux de cholestérol, une augmentation de l'apport en fibres et une amélioration des taux de sucre dans le sang", a déclaré Katy Wilbur, RD, LDN, diététicienne clinique au Centre de Nutrition Frances Stern du Tufts Medical Center, à Health.

Outre les nutriments déficitaires mentionnés dans l'étude (fibres, potassium, magnésium, fer, acide folique et choline), les haricots sont également une excellente source de protéines, de calcium et de phosphore. Ils sont une "source nutritionnelle puissante", selon Mme Wilbur.

Remplacer une portion de protéines animales par une portion de haricots peut augmenter votre apport en fibres pour aider à la santé de l'intestin et du cœur, augmenter votre apport en vitamines et minéraux, réduire votre consommation de cholestérol et de graisses saturées, et probablement économiser de l'argent sur votre facture d'épicerie, a-t-elle ajouté.

Cependant, ces légumineuses posent des problèmes pour certaines personnes. La teneur élevée en fibres peut rendre les haricots difficiles à digérer, entraînant des gaz ou des ballonnements, a expliqué Wilbur.

Mais pour ceux qui ne se plaignent pas d'inconfort gastro-intestinal après avoir mangé des haricots, il ne manque pas de façons de les apprécier à la maison.

Les haricots sont généralement achetés en conserve ou séchés, et en fait, lequel vous choisissez n'a pas vraiment d'importance.

"Bien que les haricots en conserve puissent contenir des additifs et des conservateurs, tels que du sel, du chlorure de calcium, du sucre ou des assaisonnements, les haricots en conserve et séchés ont des profils nutritionnels très similaires", a déclaré Wilbur. Il est également avantageux de noter que les deux options sont relativement peu coûteuses.

"Si vous êtes préoccupé par le sodium dans les haricots en conserve, il existe des versions à faible teneur en sel disponibles", a également offert Slavin.

Les haricots en conserve et séchés (une fois cuits) peuvent être facilement ajoutés à des salades, des soupes, des pâtes, des plats de riz, des chilis et des ragoûts.

Quelques substitutions faciles pour augmenter votre consommation de haricots incluent "grignoter des pois chiches séchés au lieu de biscuits, ou utiliser du houmous au lieu de mayonnaise dans votre sandwich", a recommandé Wilbur.