Bönor är ett läckert, matigt tillskott till vintersoppor, sallader och andra rätter - och ny forskning visar att om du äter mer av dem kan det också markant förbättra kvaliteten på din diet. En analys av data från över 44 000 deltagare visade att en ökad konsumtion av bönor kan öka en persons Healthy Eating Index (HEI) poäng, en vanlig mätare för hur näringsrik en persons diet är. Enligt data hjälper bönor en person att "[öka] intaget av 'underskott' näring som kostfiber, kalium, magnesium, järn, folat och kolin i kosten, samt [minska] konsumtionen av 'varning' näring som natrium, tillsatt socker och fast (eller mättat) fett", berättade studieförfattaren Joanne Slavin, PhD, RD, professor i livsmedel och näring vid University of Minnesota College of Food, Agricultural, and Natural Resource Sciences, för Health. Studien presenterades vid Academy of Nutrition and Dietetics Food & Nutrition Conference & Expo i Minneapolis, Minnesota i början av oktober. Studien finansierades av Cannedbeans.org på uppdrag av Bush’s Best och Coaliton for the Advancement of Pulses. Trots att bönor är en känd källa till växtbaserat protein och andra näringsämnen uppfyller så många som 80% av amerikanska vuxna inte den rekommenderade intaget av baljväxter som bönor, ärtor och linser. Här finns vad experter hade att säga om varför bönor kan ha en sådan fördel för dietkvaliteten, plus de bästa sätten att öka din bönkonsumtion. Tidigare bevis har visat att intaget av baljväxter är förknippat med minskad total dödlighet och hjärtsjukdomsrisk, och denna senaste studie kan erbjuda en djupare förståelse för varför det är så. Denna forskning granskade data som härstammade från National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) mellan åren 2001 och 2018. Denna data kom från 23 554 deltagare mellan åldrarna 19 och 50 år, samt ytterligare 21 020 deltagare vid eller över 51 års ålder. Alla deltagare genomförde en 24-timmars kostundersökning, där forskarna sedan mätte mot US Department of Agriculture’s HEI-standarder. Mer specifikt tittade de på deltagarnas bönintag, vilket inkluderade konserverade eller icke-konserverade (inklusive torkade) kikärtor, pinto bönor, kidneybönor eller svarta bönor. Forskare bedömde sedan hur intaget av 'underskott' näringsämnen, eller de som normalt konsumeras i otillräckliga mängder i amerikanska kost, skulle kunna förändras om deltagarna lade till en eller två ytterligare portioner bönor (1/2 kopp eller 1 kopp kokta bönor, respektive) till sina kostvanor. Särskilt i denna studie bedömdes nivåerna av kostfiber, kalium, magnesium, järn, folat och kolin. "Detta var en studie om kostmönstermodellering", förklarade Slavin. "Genom att använda NHANES dataset kunde vi modellera vilka förbättringar som kunde göras genom att öka bönkonsumtionen till rekommenderade nivåer". Ökat bönintag var förknippat med signifikanta ökningar i intaget av undanskilda näringsämnen. Och HEI-poängen förbättrades även totalt sett. Människor såg sin dietkvalitet förbättras med 15-16% när de lade till en portion bönor i sin diet, och dessa poäng var 19-20% högre när människor lade till två portioner. Dessa HEI-poängsförbättringar kan sannolikt minska deltagarnas risk för kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och cancer. Förutom att öka näringsintaget och dietkvaliteten resulterade en ökad bönkonsumtion också i ökat kaloriintag samt ökat natriumintag. Trots studiens resultat finns det några begränsningar att tänka på. För det första kan data erhållen från 24-timmars kostundersökningar vara inkorrekt eller snedvriden, då de enbart förlitar sig på deltagarens minne. Dessutom "som en modelleringsstudie hade vi inte resultat om effekten av att konsumera för många eller mycket höga mängder bönor i kosten", sa Slavin. Dessa begränsningar - plus det faktum att studien finansierades av Bush’s Brothers & Company och Coaliton for the Advancement of Pulses - innebär att mer forskning behövs. Trots dess begränsningar "bekräftar denna studie vad de flesta dietister vet: bönor är en utmärkt mat att inkludera i din hälsosamma kosten och kommer sannolikt att främja konkreta hälsofördelar som lägre kolesterolnivåer, ökat fiberintag och förbättrade blodsockernivåer", sa Katy Wilbur, RD, LDN, klinisk dietist vid Frances Stern Nutrition Center vid Tufts Medical Center, till Health. Förutom de undanskilda näringsämnena som nämndes i studien (fiber, kalium, magnesium, järn, folat och kolin) är bönor även en bra källa till protein, kalcium och fosfor. De är en "näringsmässig kraftstation", sa Wilbur.
”Att ersätta en portion djurprotein med en portion bönor kan öka ditt fiberintag och hjälpa både tarm- och hjärthälsan, öka ditt intag av vitaminer och mineraler, minska ditt kolesterol- och mättade fettintag, och sannolikt spara pengar på din matkostnad,” tillade hon.
Dessa baljväxter kan dock vara problematiska för vissa människor. Den höga fiberhalten kan göra bönor utmanande att smälta, vilket kan leda till gas eller uppblåsthet, förklarade Wilbur.
Men för dem som inte klagar på magbesvär efter att ha ätit bönor, finns det inget brist på sätt att njuta av dem hemma.
Bönor köps vanligtvis antingen på burk eller torkade - och det spelar faktiskt inte så stor roll vilket alternativ du väljer.
”Även om burkbönor kan innehålla tillsatser och konserveringsmedel, som salt, kalciumklorid, socker eller kryddor, har burk- och torkade bönor väldigt liknande näringsprofiler,” sa Wilbur. Det är också en extra fördel att båda alternativen är relativt billiga.
”Om du är oroad över natriumet i burkbönor, finns det lågsaltade versioner tillgängliga,” erbjöd även Slavin.
Burk- och torkade bönor (när de är kokta) kan lätt läggas till sallader, soppor, pasta, risrätter, chilis och gratänger.
Ett par enkla utbyten för att öka ditt bönintag inkluderar ”äta torkade kikärtor istället för kex, eller använda hummus istället för majonnäs på din smörgås,” rekommenderade Wilbur.
