Was passiert, wenn Sie eine zusätzliche Portion Bohnen zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen? Neue Studie erklärt

Bohnen sind eine köstliche, herzhafte Ergänzung zu Suppen, Salaten und anderen Gerichten im Winter – und neue Forschungen zeigen, dass der Verzehr von mehr von ihnen auch signifikant die Qualität Ihrer Ernährung verbessern könnte.

Bei der Analyse von Daten von über 44.000 Teilnehmern fanden Forscher heraus, dass der Verzehr von Bohnen den Healthy Eating Index (HEI) einer Person steigern könnte, eine gängige Messgröße für die Nährstoffqualität einer Person.

Laut den Daten helfen Bohnen einer Person dabei, die Zufuhr von 'Mangel'-Nährstoffen wie Ballaststoffen, Kalium, Magnesium, Eisen, Folsäure und Cholin in der Ernährung zu erhöhen, sowie den Verzehr von 'Achtung'-Nährstoffen wie Natrium, zugesetzten Zucker und festen (oder gesättigten) Fetten zu reduzieren. Dies sagte Studienautorin Joanne Slavin, PhD, RD, Professorin für Ernährungswissenschaften und Lebensmittel am College of Food, Agricultural, and Natural Resource Sciences der University of Minnesota gegenüber Health.

Die Forschung wurde Anfang Oktober auf der Academy of Nutrition and Dietetics Food & Nutrition Conference & Expo in Minneapolis, Minnesota präsentiert. Die Studie wurde von Cannedbeans.org im Auftrag von Bush’s Best und der Coalition for the Advancement of Pulses finanziert.

Trotz der Tatsache, dass Bohnen eine bekannte Quelle für pflanzliches Protein und andere Nährstoffe sind, erreichen bis zu 80 % der amerikanischen Erwachsenen nicht die empfohlene Aufnahme von Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen.

Hier ist, was Experten über die Vorteile von Bohnen für die Ernährungsqualität zu sagen hatten, sowie die besten Möglichkeiten, den Verzehr von Bohnen zu erhöhen.

Bisherige Erkenntnisse haben gezeigt, dass die Aufnahme von Hülsenfrüchten mit einer reduzierten Gesamtsterblichkeit und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden kann, und diese jüngste Studie könnte ein tieferes Verständnis dafür bieten, warum das so ist.

Diese Forschung untersuchte Daten, die aus der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) in den Jahren 2001 bis 2018 abgeleitet wurden. Diese Daten stammten von 23.554 Teilnehmern im Alter von 19 bis 50 Jahren und zusätzlichen 21.020 Teilnehmern im Alter von 51 Jahren oder älter. Alle Teilnehmer absolvierten eine 24-Stunden-Ernährungsumfrage, die von den Forschern dann anhand der HEI-Standards des US-Landwirtschaftsministeriums gemessen wurde.

Im Speziellen untersuchten sie den Bohnenverzehr der Teilnehmer, der Dosenbohnen oder nicht konservierte (einschließlich getrocknete) Kichererbsen, Pintobohnen, Kidneybohnen oder Schwarze Bohnen einschloss.

Forscher bestimmten dann, wie sich die Aufnahme von 'Mangel'-Nährstoffen, die normalerweise in der amerikanischen Ernährung zu wenig konsumiert werden, ändern könnte, wenn die Teilnehmer ein oder zwei zusätzliche Portionen Bohnen (1/2 Tasse oder 1 Tasse gekochte Bohnen, jeweils) zu ihrer Ernährung hinzufügten. In dieser Studie bewerteten die Forscher insbesondere die Mengen an Ballaststoffen, Kalium, Magnesium, Eisen, Folsäure und Cholin.

"Dies war eine Studie zur Ernährungsmustermodellierung", erklärte Slavin. "Durch die Verwendung des NHANES-Datensatzes konnten wir modellieren, welche Verbesserungen durch eine Erhöhung des Bohnenverzehrs auf empfohlene Werte vorgenommen werden könnten."

Ein höherer Bohnenverzehr war mit signifikanten Zunahmen des Verzehrs von 'Mangel'-Nährstoffen verbunden.

Und die HEI-Werte insgesamt verbesserten sich ebenfalls. Menschen sahen eine Verbesserung ihrer Ernährungsqualität um 15-16%, wenn sie eine Portion Bohnen zu ihrer Ernährung hinzufügten, und diese Werte waren um 19-20% höher, wenn Menschen zwei Portionen hinzufügten. Diese Verbesserungen der HEI-Punkte könnten das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes und Krebs bei Teilnehmern wahrscheinlich reduzieren.

Neben der Erhöhung der Nährstoffzufuhr und der Ernährungsqualität führte die Zugabe von mehr Bohnen zur Ernährung einer Person auch zu einem erhöhten Kalorienverbrauch sowie einem erhöhten Natriumverzehr.

Trotz der Ergebnisse der Studie gibt es einige Einschränkungen zu beachten. Zum einen können die aus 24-Stunden-Ernährungsumfragen gewonnenen Daten ungenau oder voreingenommen sein, da sie ausschließlich auf dem Gedächtnis der Teilnehmer beruhen.

Zusätzlich "hatten wir als Modellierungsstudie keine Ergebnisse über die Auswirkungen des Verzehrs von zu vielen oder sehr hohen Mengen von Bohnen in der Ernährung", sagte Slavin.

Diese Einschränkungen – und die Tatsache, dass die Studie von der Firma Bush’s Brothers & Company und der Coalition for the Advancement of Pulses finanziert wurde – bedeuten, dass weitere Forschung erforderlich ist.

Trotz ihrer Einschränkungen "bestätigt diese Studie, was die meisten Ernährungswissenschaftler wissen: Bohnen sind ein ausgezeichnetes Lebensmittel, das in Ihren gesunden Ernährungsplan eingebaut werden sollte und wahrscheinlich spürbare gesundheitliche Vorteile wie gesenkte Cholesterinspiegel, erhöhte Ballaststoffzufuhr und verbesserte Blutzuckerspiegel fördert", sagte Katy Wilbur, RD, LDN, klinische Ernährungsberaterin am Frances Stern Nutrition Center am Tufts Medical Center, gegenüber Health.

Neben den in der Studie genannten 'Mangel'-Nährstoffen (Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Eisen, Folsäure und Cholin) sind Bohnen auch eine großartige Protein-, Kalzium- und Phosphorquelle. Sie sind eine "Ernährungsbombe", sagte Wilbur.

“Wenn Sie eine Portion tierisches Protein durch eine Portion Bohnen ersetzen, können Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, um sowohl die Darm- als auch die Herzgesundheit zu unterstützen, Ihre Vitamin- und Mineralstoffzufuhr steigern, Ihren Cholesterin- und gesättigten Fettkonsum senken und wahrscheinlich Geld bei Ihrem Lebensmitteleinkauf sparen”, fügte sie hinzu. Diese Hülsenfrüchte können jedoch bei einigen Menschen Probleme verursachen. Der hohe Ballaststoffgehalt kann Bohnen schwer verdaulich machen und zu Blähungen oder Magenbeschwerden führen, erklärte Wilbur. Aber für diejenigen, die nach dem Verzehr von Bohnen keine Magenbeschwerden haben, gibt es zu Hause viele Möglichkeiten, sie zu genießen. Bohnen werden in der Regel entweder in Dosen oder getrocknet gekauft – und es spielt eigentlich keine Rolle, welche Option Sie wählen. „Während Dosenbohnen möglicherweise Zusatzstoffe und Konservierungsstoffe wie Salz, Calciumchlorid, Zucker oder Gewürze enthalten, haben Dosen- und getrocknete Bohnen sehr ähnliche Nährwertprofile“, sagte Wilbur. Es ist auch ein zusätzlicher Bonus, dass beide Optionen relativ preiswert sind. „Wenn Sie besorgt über den Natriumgehalt in Dosenbohnen sind, gibt es auch Versionen mit wenig Salz erhältlich“, fügte Slavin hinzu. Dosen- und getrocknete Bohnen (nachdem sie gekocht sind) können leicht zu Salaten, Suppen, Nudelgerichten, Reisgerichten, Chilis und Aufläufen hinzugefügt werden. Ein paar einfache Austauschoptionen, um Ihren Bohnenverzehr zu steigern, sind „aus getrockneten Kichererbsen zu snacken anstelle von Crackern oder Hummus anstelle von Mayonnaise auf Ihrem Sandwich zu verwenden“, empfahl Wilbur.