Qué sucede cuando agregas una porción extra de frijoles a tu dieta diaria? Nueva investigación lo explica.

Los frijoles son una adición deliciosa y abundante a sopas, ensaladas y otros platos de invierno, y una nueva investigación muestra que comer más de ellos también podría mejorar significativamente la calidad de tu dieta.

Al analizar datos de más de 44,000 participantes, los investigadores encontraron que aumentar el consumo de frijoles podría mejorar el índice de Alimentación Saludable (HEI) de una persona, una medida común de lo nutritiva que es la dieta de una persona.

Según los datos, los frijoles ayudan a una persona "[aumentar] la ingesta de nutrientes 'faltantes' como fibra dietética, potasio, magnesio, hierro, folato y colina en la dieta, así como [reducir] la ingesta de nutrientes 'a vigilar' como sodio, azúcares añadidos y grasas sólidas (o saturadas)", dijo Joanne Slavin, PhD, RD, profesora de ciencia de los alimentos y nutrición en la Facultad de Ciencias de los Alimentos, Agrícolas y de Recursos Naturales de la Universidad de Minnesota, a Health.

La investigación se presentó en la Conferencia y Exposición de Alimentación y Nutrición de la Academia de Nutrición y Dietética en Minneapolis, Minnesota a principios de octubre. El estudio fue financiado por Cannedbeans.org en nombre de Bush's Best y la Coalición para el Avance de las Legumbres.

A pesar de que los frijoles son una fuente conocida de proteína a base de plantas y otros nutrientes, hasta un 80% de los adultos estadounidenses no alcanzan la ingesta recomendada de legumbres como los frijoles, las arvejas y las lentejas.

Esto es lo que los expertos tienen que decir sobre por qué los frijoles pueden tener un beneficio en la calidad de la dieta, además de las mejores maneras de aumentar tu consumo de frijoles.

Evidencia previa ha demostrado que la ingesta de legumbres está asociada con una mortalidad reducida por todas las causas y un menor riesgo de enfermedades cardíacas, y este último estudio puede ofrecer una comprensión más profunda de por qué es así.

Esta investigación examinó datos derivados de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) entre los años 2001 y 2018. Estos datos provenían de 23,554 participantes entre las edades de 19 y 50 años, y de 21,020 participantes de 51 años en adelante. Todos los participantes completaron una encuesta de recordatorio dietético de 24 horas, que los investigadores luego compararon con los estándares de HEI del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Específicamente, observaron la ingesta de frijoles de los participantes, que incluía garbanzos enlatados o no enlatados (incluyendo secos), frijoles pintos, frijoles rojos o frijoles negros.

Luego, los investigadores determinaron cómo cambiaría la ingesta de nutrientes 'faltantes', o aquellos típicamente insuficientemente consumidos en las dietas estadounidenses, si los participantes agregaban una o dos porciones adicionales de frijoles (1/2 taza o 1 taza de frijoles cocidos, respectivamente) a sus dietas. En este estudio en particular, los investigadores evaluaron niveles de fibra dietética, potasio, magnesio, hierro, folato y colina.

“Este fue un estudio de modelado de patrones dietéticos”, explicó Slavin. “A través del uso del conjunto de datos NHANES, pudimos modelar qué mejoras podrían lograrse al aumentar el consumo de frijoles a niveles recomendados”.

Un mayor consumo de frijoles se asoció con aumentos significativos en la ingesta de nutrientes faltantes.

Y los puntajes de HEI en general también mejoraron. Las personas vieron cómo la calidad de su dieta mejoraba en un 15-16% cuando agregaban una porción de frijoles a su dieta, y esos puntajes fueron un 19-20% más altos cuando las personas agregaban dos porciones. Estas mejoras en los puntajes de HEI podrían reducir probablemente el riesgo de los participantes de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y cáncer.

Además de aumentar la ingesta de nutrientes y la calidad de la dieta, agregar más frijoles a la dieta de una persona también resultó en un aumento en la ingesta calórica, así como en un aumento en la ingesta de sodio.

A pesar de los resultados del estudio, hay algunas limitaciones a tener en cuenta. Por un lado, los datos obtenidos de recordatorios dietéticos de 24 horas pueden ser inexactos o sesgados, ya que dependen únicamente de la memoria del participante.

Además, “como estudio de modelado, no obtuvimos hallazgos sobre el efecto de consumir demasiados, o cantidades muy altas, de frijoles en la dieta”, dijo Slavin.

Estas limitaciones, además del hecho de que el estudio fue financiado por Bush's Brothers & Company y la Coalición para el Avance de las Legumbres, significan que se necesita más investigación.

A pesar de sus limitaciones, “este estudio confirma lo que la mayoría de los dietistas saben: los frijoles son un alimento excelente para incorporar en tu plan de alimentación saludable y probablemente promoverán beneficios tangibles para la salud como niveles de colesterol reducidos, mayor ingesta de fibra y niveles mejorados de azúcar en la sangre”, dijo Katy Wilbur, RD, LDN, dietista clínica en el Centro de Nutrición Frances Stern del Centro Médico Tufts, a Health.

Además de los nutrientes faltantes mencionados en el estudio (fibra, potasio, magnesio, hierro, folato y colina), los frijoles también son una excelente fuente de proteína, calcio y fósforo. Son una “potencia nutricional”, dijo Wilbur.

Reemplazar una porción de proteína animal con una porción de frijoles puede aumentar su consumo de fibra para ayudar tanto a la salud intestinal como cardíaca, aumentar su ingesta de vitaminas y minerales, disminuir su consumo de colesterol y grasas saturadas, y probablemente ahorrar dinero en su factura de supermercado”, agregó.

Sin embargo, estas leguminosas presentan problemas para algunas personas. El alto contenido de fibra puede hacer que los frijoles resulten difíciles de digerir, lo que puede provocar gases o hinchazón, explicó Wilbur.

Pero para aquellos que no se quejan de malestar gastrointestinal después de comer frijoles, no faltan formas de disfrutarlos en casa.

Por lo general, los frijoles se compran enlatados o secos, y en realidad no importa mucho qué opción elijas.

“Si bien los frijoles enlatados pueden contener aditivos y conservantes, como sal, cloruro de calcio, azúcar o condimentos, los frijoles enlatados y secos tienen perfiles nutricionales muy similares”, dijo Wilbur. También es una ventaja añadida que ambas opciones sean relativamente económicas.

“Si te preocupa el sodio en los frijoles enlatados, hay versiones bajas en sal disponibles”, también señaló Slavin.

Los frijoles enlatados y secos (una vez cocidos) se pueden agregar fácilmente a ensaladas, sopas, platos de pasta, arroces, chilis y guisos.

Un par de intercambios sencillos para aumentar tu consumo de frijoles incluyen “picar garbanzos secos en lugar de galletas, o usar hummus en lugar de mayonesa en tu sandwich”, recomendó Wilbur.