Wat gebeurt er wanneer je een extra portie bonen aan je dagelijkse dieet toevoegt? Nieuwe studie verklaart.

Bonen zijn een heerlijke, stevige toevoeging aan winterse soepen, salades en andere gerechten—en nieuw onderzoek toont aan dat het eten van meer bonen ook aanzienlijk de kwaliteit van je dieet kan verbeteren.

Door data van meer dan 44.000 deelnemers te analyseren, ontdekten onderzoekers dat het verhogen van de consumptie van bonen de score van een persoon op de Healthy Eating Index (HEI) kan verhogen, een veelgebruikte maatstaf voor hoe voedzaam iemands dieet is.

Volgens de data helpen bonen een persoon om de inname van 'tekortkomende' voedingsstoffen zoals voedingsvezels, kalium, magnesium, ijzer, foliumzuur en choline in het dieet te verhogen, en de consumptie van 'oplettende' voedingsstoffen zoals natrium, toegevoegde suikers en vaste (of verzadigde) vetten te verminderen," vertelde onderzoeker Joanne Slavin, PhD, RD, hoogleraar voedingswetenschap en voeding aan de Universiteit van Minnesota College of Food, Agricultural, and Natural Resource Sciences, aan Health.

Het onderzoek werd gepresenteerd tijdens de Academy of Nutrition and Dietetics Food & Nutrition Conference & Expo in Minneapolis, Minnesota begin oktober. Het onderzoek werd gefinancierd door Cannedbeans.org namens Bush's Best en de Coalition for the Advancement of Pulses.

Ondanks het feit dat bonen bekend staan als een bron van plantaardige eiwitten en andere voedingsstoffen, voldoet maar liefst 80% van de Amerikaanse volwassenen niet aan de aanbevolen inname van peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen.

Dit is wat experts te zeggen hadden over waarom bonen zo'n positieve invloed kunnen hebben op de kwaliteit van het dieet, plus de beste manieren om je bonenconsumptie te verhogen.

Eerdere bewijzen hebben aangetoond dat de consumptie van peulvruchten verband houdt met een verminderde algemene sterfte en een verminderd risico op hartziekten, en deze laatste studie kan meer inzicht geven in waarom dat zo is.

Dit onderzoek analyseerde data afkomstig van de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) tussen de jaren 2001 en 2018. Deze data kwam van 23.554 deelnemers tussen de leeftijden van 19 en 50, en een extra 21.020 deelnemers van 51 jaar en ouder. Alle deelnemers vulden een 24-uurs dieetonderzoek in, dat onderzoekers vervolgens hebben gemeten volgens de HEI-standaarden van het Amerikaanse ministerie van Landbouw.

Specifiek keken ze naar de bonenconsumptie van de deelnemers, die zowel ingeblikte als niet-ingeblikte (inclusief gedroogde) kikkererwten, pintobonen, kidneybonen of zwarte bonen omvatte.

Onderzoekers hebben vervolgens bepaald hoe de inname van 'tekortkomende' voedingsstoffen, of diegene die typisch ondergeconsumeerd worden in Amerikaanse diëten, zou kunnen veranderen als de deelnemers één of twee extra porties bonen (respectievelijk 1/2 kopje of 1 kopje gekookte bonen) aan hun dieet toevoegden. In dit specifieke onderzoek beoordeelden onderzoekers niveaus van voedingsvezels, kalium, magnesium, ijzer, foliumzuur en choline.

"Dit was een studie van voedingspatronen modelleren," legde Slavin uit. "Door gebruik te maken van de NHANES-dataset, konden we modelleren welke verbeteringen kunnen worden bereikt door de consumptie van bonen te verhogen tot aanbevolen niveaus."

Toegenomen bonenconsumptie werd geassocieerd met aanzienlijke toenames in de inname van 'tekortkomende' voedingsstoffen.

En HEI-scores verbeterden ook over het algemeen. Mensen zagen hun dieetkwaliteit verbeteren met 15-16% wanneer ze één portie bonen aan hun dieet toevoegden, en die scores waren 19-20% hoger wanneer mensen twee porties toevoegden. Deze verbeteringen in HEI-scores zouden waarschijnlijk het risico op chronische ziekten, waaronder hartziekten, beroertes, diabetes en kanker, kunnen verminderen.

Naast verhoogde voedingsstofinname en dieetkwaliteit resulteerde het toevoegen van meer bonen aan iemands dieet ook in verhoogde calorie-inname, evenals verhoogde natriuminname.

Ondanks de resultaten van de studie, zijn er een paar beperkingen om in gedachten te houden. Allereerst kunnen data verkregen uit 24-uurs dieetonderzoeken onnauwkeurig of bevooroordeeld zijn, aangezien ze uitsluitend afhankelijk zijn van de herinnering van de deelnemer.

Bovendien, "als een modelleerstudie, hadden we geen bevindingen over het effect van het consumeren van te veel, of zeer hoge hoeveelheden, bonen in het dieet," zei Slavin.

Deze beperkingen—plus het feit dat de studie gefinancierd werd door Bush's Brothers & Company en de Coalition for the Advancement of Pulses—betekent dat er meer onderzoek nodig is.

Ondanks de beperkingen, "bevestigt deze studie wat de meeste diëtisten weten: bonen zijn een uitstekend voedingsmiddel om op te nemen in je gezonde eetplan en zullen waarschijnlijk tastbare gezondheidsvoordelen bevorderen zoals verlaagde cholesterolniveaus, verhoogde vezelinname en verbeterde bloedsuikerspiegels," vertelde Katy Wilbur, RD, LDN, klinisch diëtist bij de Frances Stern Nutrition Center bij het Tufts Medical Center, aan Health.

Afgezien van de tekortkomende voedingsstoffen die in de studie worden genoemd (voedingsvezels, kalium, magnesium, ijzer, foliumzuur en choline), zijn bonen ook een geweldige bron van eiwitten, calcium en fosfor. Ze zijn een "voedingskrachtpatser," zei Wilbur.

“Het vervangen van een portie dierlijke eiwitten door een portie bonen kan uw vezelinname verhogen, wat kan helpen bij zowel darm- als hartgezondheid, uw vitamine- en mineraleninname verhogen, uw cholesterol- en verzadigd vetinname verminderen, en waarschijnlijk geld besparen op uw boodschappen,” voegde ze eraan toe.

Deze peulvruchten kunnen echter problemen opleveren voor sommige mensen. Het hoge vezelgehalte kan het moeilijk maken om bonen te verteren, wat leidt tot gasvorming of een opgeblazen gevoel, legde Wilbur uit.

Maar voor degenen die geen last hebben van gastro-intestinale klachten na het eten van bonen, is er geen tekort aan manieren om ervan te genieten thuis.

Bonen worden meestal in blikjes of gedroogd gekocht, en eigenlijk maakt het niet zoveel uit welke optie je kiest.

“Hoewel ingeblikte bonen additieven en conserveermiddelen kunnen bevatten, zoals zout, calciumchloride, suiker of kruiden, hebben ingeblikte en gedroogde bonen zeer vergelijkbare voedingsprofielen,” zei Wilbur. Het is ook een extra voordeel dat beide opties relatief goedkoop zijn.

“Als je je zorgen maakt over het natrium in ingeblikte bonen, zijn er versies met weinig zout beschikbaar,” bood Slavin ook aan.

Ingeblikte en gedroogde bonen (nadat ze zijn gekookt) kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan salades, soepen, pasta's, rijstgerechten, chilis en ovenschotels.

Een paar gemakkelijke swaps om uw boneninname te verhogen zijn “knabbelen op gedroogde kikkererwten in plaats van crackers, of hummus gebruiken in plaats van mayonaise op uw boterham,” raadde Wilbur aan.