Le migliori posizioni di Yoga per i principianti che tutti dovrebbero praticare.

Per molti nuovi praticanti dello yoga, può essere tentante provare le inversioni, le posizioni con le braccia bilanciate e altre pose complesse che si vedono sui social media fin dall'inizio. Ma queste posture richiedono un serio allenamento per la forza e l'equilibrio, motivo per cui Ashley Rideaux, una formatrice certificata YogaWorks a Los Angeles, consiglia ai principianti di concentrarsi su alcune posizioni di base sedute e in piedi.

"Le posizioni in piedi sono fondamentali per la pratica di un principiante", dice Rideaux. "Sviluppano la forza attraverso molti dei muscoli più grandi del corpo. Sono accessibili a molti tipi di corpo e ciò le rende un ottimo punto di partenza non solo per trovare forza e flessibilità, ma anche per sviluppare fiducia nel proprio lavoro". Questi due tipi di posizioni di Yoga per principianti ti aiutano anche a sviluppare il senso di posizione del tuo corpo nello spazio senza vederlo, sostiene Rideaux. (Ricorda: di solito non ci sono specchi negli studi di yoga.)

E sebbene la cultura popolare faccia sembrare che gli accessori siano riservati esclusivamente ai più anziani, Rideaux incoraggia tutti, dai principianti agli esperti di yoga, a usarli durante la pratica se disponibili. "Gli accessori sono così utili per creare un allineamento preciso e aiutare a evitare infortuni", spiega. "E molte volte, quando trovi l'allineamento corretto, ti dà effettivamente una sfida maggiore".

"Sfida" è la parola chiave qui e non devi aspettarti di diventare un professionista dopo aver aggiunto queste posizioni di yoga per principianti alla tua routine una o due volte. "La pratica è come imparare una nuova lingua - non andrei alla lezione di francese il primo giorno e mi aspetterei di uscirne fluente", dice Rideaux. "La stessa cosa vale per l'apprendimento del corpo e l'introduzione di queste forme sul nostro corpo. Sarà leggermente diverso per ognuno di noi, ed è un apprendimento per tutta la vita sviluppare fluidità".

Per iniziare il tuo percorso per diventare un praticante esperto e iniziare a costruire la forza, la flessibilità e la fiducia necessarie, prova a scorrere attraverso queste posizioni di yoga per principianti, illustrate da Lindsay Monal, R.Y.T., insegnante di yoga presso YogaRenew Teacher Training.

Questa posizione di yoga per principianti ti aiuterà a sviluppare la forza su tutto il corpo, in particolare alle caviglie, ai piedi, alle cosce, ai polpacci, agli addominali e alla colonna vertebrale, dice Monal.

A. Mantieni una posizione eretta con i piedi larghi quanto le anche, il peso distribuito uniformemente sui piedi, le braccia ai lati, le spalle rilassate e i palmi delle mani rivolti in avanti.

B. Mantieni la posizione per 5 respiri completi.

Questa posizione di yoga per principianti non solo rafforza le braccia, il core e i glutei, ma allunga anche i polpacci e gli ischiocrurali, sostiene Monal. Promemoria: "Va bene mantenere le ginocchia piegate e i talloni sollevati da terra", dice. "Concentrati qui sulla lunghezza della tua spina dorsale e lavora per sollevare i fianchi. La capacità di allungare le gambe arriverà col tempo!"

A. Inizia in quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Cammina con le mani qualche centimetro avanti e distendi bene le dita, premendo i palmi sul tappetino.

B. Piegando le dita dei piedi, solleva lentamente i fianchi verso il soffitto, portando il corpo in una posizione ad "V" invertita, allontanando le spalle dalle orecchie. I piedi dovrebbero essere larghi come le anche, le ginocchia leggermente flesse.

C. Mantieni la posizione per 5 respiri completi.

(Questo tappetino antiscivolo ti manterrà in posizione indipendentemente da quanto siano sudate le mani.)

Aggiungi questa posizione di yoga per principianti alla tua pratica, e alleni simultaneamente le anche, i polpacci e le spalle, rafforzando inoltre le spalle, i quadricipiti e gli ischiocrurali, dice Monal.

A. Stai con i piedi ben distanziati, a 3-4 piedi di distanza tra loro. Ruota il piede sinistro di 90 gradi e il piede destro leggermente verso l'interno. Porta le mani sui fianchi e rilassa le spalle, poi estendi le braccia ai lati, a palme rivolte verso il basso.

B. Piegando il ginocchio sinistro di 90 gradi, mantenendo il ginocchio sopra la caviglia; guarda fuori dalla mano sinistra.

C. Mantieni la posizione per 5 respiri completi. Cambia lato e ripeti.

Questa posizione di yoga in piedi allunga le anche, le caviglie e i piedi, mentre contemporaneamente rinforza le caviglie, i polpacci, i quadricipiti e gli addominali, sostiene Monal. In quanto posizione su una gamba sola, può anche aiutare a migliorare l'equilibrio, dice.

A. Stai in piedi con le braccia ai lati e le mani sui fianchi.

B. Sposta il peso sulla gamba sinistra e posiziona la pianta del piede destro all'interno della coscia sinistra, mantenendo le anche rivolte in avanti.

C. Quando sei in equilibrio, porta le mani davanti al torace in posizione di preghiera, con le palme appoggiate l'una sull'altra.

D. In un'inspirazione, estendi le braccia sopra le spalle, con le palme separate e rivolte l'una verso l'altra.

Mantieni la posizione per 5 respiri completi. Cambia lato e ripeti.

Modifica questa posizione di yoga per principianti: porta il piede destro all'interno della caviglia sinistra, mantenendo le dita dei piedi a terra per trovare l'equilibrio. Man mano che diventi più forte e sviluppi un equilibrio migliore, sposta il piede all'interno del polpaccio sinistro.

Mentre ti radichi attraverso i piedi, rafforzerai le caviglie, le gambe e il core. Inoltre, allungherai gli obliqui, le spalle e gli ischiocrurali mentre ti pieghi sui fianchi e ti sollevi verso il soffitto, sostiene Monal.

A. Stare con i piedi distanti circa 3 piedi, il piede sinistro girato verso 90 gradi, il piede destro a circa 45 gradi.

B. Estendi le braccia ai lati, quindi piega a cerniera sui fianchi per abbassare il busto sulla gamba sinistra.

C. Permetti alla mano sinistra di toccare il pavimento o riposare sulla gamba sinistra sopra o sotto il ginocchio e stendi le dita della mano destra verso il soffitto. Gira lo sguardo verso il soffitto.

Mantieni per 5 respiri completi. Cambia lato; ripeti.

Questa posizione yoga per principianti e oltre è ideale per allentare i flessori dell'anca, il petto e i quadricipiti.

A. Stai in cima al tappeto con i piedi uniti e le braccia ai lati, le mani appoggiate sui fianchi.

B. Porta il piede destro indietro fino a quando la gamba destra è completamente estesa, mantenendo il tallone destro sollevato dal pavimento. Piega leggermente il ginocchio sinistro e mantienilo direttamente sopra la caviglia sinistra.

C. Alza le braccia sopra la testa ed estendi verso il soffitto, tirando le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie e guardando in avanti.

Mantieni per 5 respiri completi. Cambia lato; ripeti.

Dopo una lunga giornata seduti alla scrivania, prova questa posizione yoga per principianti per contrastare le ore di sedentarietà. La posizione a ponte sviluppa la forza nel core, anche nei quadricipiti, polpacci, caviglie e tende i muscoli del petto e delle spalle, afferma Monal.

A. Sdraiati supino sul pavimento con le ginocchia piegate e direttamente sopra i talloni. Posiziona le braccia ai lati delle mani verso il basso.

B. Espirare, quindi premere i piedi a terra per sollevare leggermente i fianchi.

C. Aggrappati con le mani sotto la parte bassa della schiena e premi le braccia verso il basso, sollevando ulteriormente i fianchi finché il corpo forma una linea retta dalla testa alle ginocchia e avvicina il petto al mento.

Mantieni per 5 respiri completi.

Modifica questa posizione yoga per principianti: posiziona un blocco yoga sotto il sacro per un supporto aggiuntivo.

Questa posizione yoga seduta ti aiuterà ad entrare nella tua giornata dandoti una sensazione di benessere lungo tutta la colonna vertebrale, le spalle e il collo, afferma Monal.

A. Siediti in una posizione a gambe incrociate con le spalle allineate all'anca, le mani appoggiate sulle ginocchia o sulle cosce e lo sguardo diretto in avanti. Tirare le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie.

B. Solleva entrambe le braccia sopra la testa verso il soffitto, quindi ruota verso sinistra, muovendoti dall'addome. Posiziona la mano destra sul ginocchio sinistro e le punte delle dita sinistre sul pavimento a pochi centimetri dietro il sedere.

Mantieni per 5 respiri completi. Cambia lato; ripeti.

Modifica questa posizione yoga per principianti: tieni la gamba inferiore dritta e posiziona entrambe le mani sul ginocchio sollevato. Se la parte bassa della schiena si arrotonda in avanti, siediti su una coperta piegata per elevare i fianchi.

Cercando di aprire il petto, le spalle, gli addominali e il collo? Aggiungi questa posizione yoga per principianti alla tua pratica quotidiana.

A. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con i pollici direttamente sotto le spalle, le gambe estese con la parte superiore dei piedi sul pavimento.

B. Contrai il pavimento pelvico e poggia i fianchi verso il basso mentre stringi i glutei. Spingi le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie.

C. Allenta la pressione sui palmi, inspira ed alza il petto di pochi centimetri dal tappetino, sollevandoti solo il più possibile senza premere le mani.

Rilassati, espira e ripeti per 5 respiri completi.

Ideale per allungare la colonna vertebrale, le spalle, le caviglie, i fianchi e il collo, questa posizione yoga per principianti aiuta anche a liberare la tensione, lo stress e l'ansia, afferma Monal.

A. Inizia in una posizione a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.

B. Mantenendo le palme a terra e le braccia estese, accovacciati sui fianchi e porta la fronte a riposare sul tappetino.

C. Abbassa il petto il più vicino possibile ai ginocchia senza forzare.

Mantieni per 5 respiri completi.

Modifica questa posizione yoga per principianti: posiziona un blocco sotto la testa o una coperta arrotolata dietro le ginocchia.

Questa posizione yoga delicata aiuta a rafforzare la schiena, aprendo i fianchi, le ginocchia, le caviglie e le cosce, afferma Monal.

A. Seduti in posizione a gambe incrociate con le spalle allineate all'anca, le mani appoggiate sulle ginocchia o sulle cosce e lo sguardo diretto in avanti. Tirare le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie.

Mantieni per 5 respiri completi.

Modifica questa posizione yoga per principianti: posiziona un supporto, come una coperta o una stuoia, sotto il sedere in modo che le ginocchia siano al livello o leggermente inferiori all'anca.

Insieme allo stretching del petto e delle spalle, questa posizione yoga per principianti aiuta ad allungare la colonna vertebrale mentre rafforza i muscoli della schiena, afferma Monal.

A. Siediti con le gambe allungate in avanti, le dita dei piedi grandi che si toccano, le spalle allineate all'anca e il busto allungato. Pianta le palme accanto ai fianchi, allunga le braccia e abbandona le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie.

B. Contrai le cosce e fletti i piedi, tirando le dita dei piedi verso il viso, mentre sollevi entrambe le braccia verso il soffitto sopra la testa.

Mantieni per 5 respiri completi.

Modifica questa posizione yoga per principianti: posiziona un supporto, come una coperta o un blocco, sotto il sedere, in modo che i fianchi siano leggermente sollevati.

Questa posizione yoga per principianti potrebbe non allentare i tuoi muscoli tesi, ma calma il sistema nervoso, rilassa il corpo e riporta la mente in focus, afferma Monal.

A. Sdraiati sulla schiena con le gambe estese, le braccia ai lati, i palmi rivolti verso il soffitto e la testa al centro.

B. Respira e resta in questa posizione per 5 minuti.

Add this posture to your routine, and you'll give your upper back, shoulders, chest, arms, and neck the stretch they need after hunching over your laptop all day, says Monal.

A. Start in a table-top position, with palms directly under shoulders, knees under hips, and tops of feet on the floor.

B. Raise right arm up toward the ceiling, gaze following with it. Pause, then lower right arm back down and underneath left arm until fully extended.

C. Lower chest as close to the floor as is comfortable, keeping hips high.

Hold for 5 full breaths. Switch sides; repeat.