Las Mejores Posiciones de Yoga para Principiantes que Todos Deberían Practicar.

Para muchos practicantes nuevos de yoga, puede ser tentador probar inversiones, equilibrios de brazos y otras poses complicadas que se ven en las redes sociales desde el principio. Pero esas posturas requieren un entrenamiento serio de fuerza y equilibrio, por lo que Ashley Rideaux, una entrenadora certificada de YogaWorks en Los Ángeles, recomienda que los principiantes se centren en un puñado de posturas básicas sentadas y de pie.

"La base de la práctica de un principiante son las posturas de pie", dice. "Construyen fuerza a través de muchos de los músculos más grandes del cuerpo. Son accesibles para muchos cuerpos y eso las convierte en un gran lugar, no solo para encontrar fuerza y flexibilidad, sino también para construir confianza en el trabajo". Estos dos tipos de posturas de yoga para principiantes también te ayudan a desarrollar un sentido de dónde está posicionado tu cuerpo en el espacio sin verlo, dice Rideaux. (Recuerda: típicamente no hay espejos en los estudios de yoga.)

Y aunque la cultura popular hace parecer que los accesorios son exclusivamente para personas mayores, Rideaux anima a todos, desde principiantes hasta veteranos de yoga, a usarlos durante la práctica si están disponibles. "Los accesorios son muy útiles para crear una alineación limpia y para evitar lesiones", explica. "Y muchas veces, a medida que encuentras la alineación adecuada, realmente te da un desafío mayor".

"Desafío" es la palabra clave aquí, y no debes esperar convertirte en un profesional después de agregar estas posturas de yoga para principiantes a tu rutina una o dos veces. "La práctica es como aprender un nuevo idioma. No entraría en una lección de francés en el primer día y esperaría salir fluido", dice Rideaux. "Lo mismo ocurre al aprender el cuerpo y poner estas formas en nuestro cuerpo. Se verá un poco diferente en todos nosotros, y es una vida de aprendizaje para desarrollar la fluidez".

Para comenzar tu camino para convertirte en un profesional experimentado y comenzar a desarrollar la fuerza, flexibilidad y confianza necesarias, prueba hacer estas posturas de yoga para principiantes, que son demostradas por Lindsay Monal, R.Y.T., una maestra de yoga en la capacitación de maestros de YogaRenew.

Esta postura de yoga para principiantes ayudará a construir fuerza en todo el cuerpo, específicamente en los tobillos, pies, muslos, pantorrillas, abdominales y columna vertebral, dice Monal.

A. Mantente derecho con los pies separados al ancho de las caderas, el peso distribuido uniformemente en las plantas de los pies, los brazos a los lados, los hombros relajados y las palmas hacia adelante.

Mantén durante 5 respiraciones completas.

Esta postura de yoga para principiantes no solo fortalece los brazos, el núcleo y los glúteos, sino que también estira las pantorrillas y los músculos isquiotibiales, dice Monal. Recordatorio: "Está bien mantener las rodillas flexionadas y los talones levantados del suelo", dice. "Concentrate en alargar tu columna aquí y trabaja hacia levantar tus caderas. La capacidad de estirar las piernas llegará con el tiempo".

A. Comienza en una posición de mesa con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas. Camina las manos unos centímetros hacia adelante y extiende los dedos, presionando las palmas en la esterilla.

B. Enrosca los dedos de los pies y levanta lentamente las caderas hacia el techo, llevando el cuerpo a una forma en 'V' invertida, alejando los hombros de las orejas. Los pies deben estar separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas.

Mantén durante 5 respiraciones completas.

(Esta esterilla de yoga antideslizante te mantendrá erguido sin importar cuán sudorosas se pongan tus manos.)

Agrega esta postura de yoga para principiantes a tu práctica, y aflojarás tus caderas, pantorrillas y hombros mientras fortaleces los hombros, los cuádriceps y los músculos isquiotibiales, dice Monal.

A. Colócate con los pies separados, de 3 a 4 pies de ancho. Gira el pie izquierdo 90 grados y el pie derecho ligeramente hacia adentro. Lleva las manos a las caderas y relaja los hombros, luego extiende los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo.

B. Dobla la rodilla izquierda 90 grados, manteniendo la rodilla sobre el tobillo, mirando hacia la mano izquierda.

Mantén durante 5 respiraciones completas. Cambia de lado y repite.

Esta postura de pie de yoga dará a tus caderas, tobillos y pies un buen estiramiento mientras fortaleces tus tobillos, pantorrillas, cuádriceps y abdominales, dice Monal. Dado que la pose involucra estar de pie sobre una pierna, también puede ayudar a mejorar tu equilibrio, dice.

A. Párate con los brazos a los lados y las manos en las caderas.

B. Transfiere el peso al pie izquierdo y coloca la planta del pie derecho dentro del muslo izquierdo, manteniendo las caderas mirando hacia adelante.

C. Una vez equilibrado, lleva las manos al frente del pecho en posición de oración, con las palmas juntas.

D. En una inhalación, extiende los brazos sobre los hombros, separando las palmas y enfrentándolas la una a la otra.

Mantén durante 5 respiraciones completas. Cambia de lado; repite.

Modifica esta postura de yoga para principiantes: Llevando el pie derecho al interior del tobillo izquierdo, manteniendo los dedos del pie en el suelo para mantener el equilibrio. A medida que te vuelves más fuerte y desarrollas mejor equilibrio, mueve el pie hacia el interior de la pantorrilla izquierda.

Mientras te mantienes enraizado a través de tus pies, crearás fuerza en tus tobillos, piernas y núcleo. Además, estirarás tus oblicuos, hombros e isquiotibiales mientras te inclinas en las caderas y te extiendes hacia el techo, dice Monal.

A. Pararse con los pies separados unos 3 pies, pie izquierdo girado hacia fuera en 90 grados, pie derecho a unos 45 grados.

B. Extender los brazos hacia los lados, luego inclinarse en la cadera para bajar el torso hacia la pierna izquierda.

C. Permitir que la mano izquierda toque el suelo o descanse en la pierna izquierda debajo o encima de la rodilla, y extender las puntas de los dedos de la mano derecha hacia el techo. Girar la mirada hacia el techo.

Mantener durante 5 respiraciones completas. Cambiar de lado; repetir.

Esta postura de yoga para principiantes y más avanzados es ideal para aflojar los flexores de la cadera, el pecho y los cuádriceps.

A. Pararse en la parte superior de la esterilla con los pies juntos y los brazos a los lados, manos descansando en las caderas.

B. Dar un paso hacia atrás con el pie derecho hasta que la pierna derecha esté completamente extendida, manteniendo el talón derecho levantado del suelo. Doblar ligeramente la rodilla izquierda y mantenerla directamente sobre el tobillo izquierdo.

C. Levantar los brazos por encima de la cabeza y extenderlos hacia el techo, llevar los hombros hacia abajo y alejarlos de las orejas, y mirar hacia adelante.

Mantener durante 5 respiraciones completas. Cambiar de lado; repetir.

Después de un largo día sentado en el escritorio, prueba esta postura de yoga para principiantes para contrarrestar horas de sedentarismo. La postura del puente fortalece el núcleo, las caderas, los cuádriceps, las pantorrillas y los tobillos, y estira el pecho y los hombros, según Monal.

A. Acostarse boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y directamente sobre los talones. Colocar los brazos a los lados, las palmas hacia abajo.

B. Exhalar, luego presionar los pies en el suelo para levantar ligeramente las caderas.

C. Agarrar las manos debajo de la parte baja de la espalda y presionar los brazos hacia abajo, levantando aún más las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas, y llevar el pecho hacia la barbilla.

Mantener durante 5 respiraciones completas.

Modificar esta postura de yoga para principiantes: Colocar un bloque de yoga debajo del sacro para obtener soporte adicional.

Esta postura de yoga sentada te ayudará a empezar tu día dándote un buen estiramiento en toda la columna vertebral, los hombros y el cuello, dice Monal.

A. Sentarse erguido en una posición cruzada con los hombros alineados con las caderas, las manos descansando en las rodillas o los muslos, y la mirada hacia adelante. Bajar los hombros hacia abajo y alejarlos de las orejas.

B. Levantar ambos brazos hacia el techo por encima de la cabeza, luego girar hacia la izquierda, moviéndote desde el abdomen. Colocar la mano derecha en la rodilla izquierda y las puntas de los dedos izquierdos en el suelo a unos centímetros detrás del trasero.

Mantener durante 5 respiraciones completas. Cambiar de lado; repetir.

Modificar esta postura de yoga para principiantes: Mantener la pierna inferior recta y colocar ambas manos en la rodilla elevada. Si la parte baja de la espalda se curva hacia adelante, sentarse sobre una manta doblada para elevar las caderas.

¿Quieres abrir el pecho, los hombros, los abdominales y el cuello? Agrega esta postura de yoga para principiantes a tu práctica diaria.

A. Acostarse boca abajo en el suelo con los pulgares directamente debajo de los hombros, las piernas extendidas, con la parte superior de los pies en el suelo.

B. Aprieta el suelo pélvico e inclina las caderas hacia abajo mientras tensas los glúteos. Presionar los hombros hacia abajo y alejarlos de las orejas.

C. Liberar presión en las palmas, inhalar y levantar el pecho unos centímetros del colchón, elevando sólo tanto como sea posible sin presionar en las manos.

Relajar, exhalar, y repetir durante 5 respiraciones completas.

Ideal para estirar la columna vertebral, los hombros, los tobillos, las caderas y el cuello, esta postura de yoga para principiantes también ayuda a liberar tensión, estrés y ansiedad, dice Monal.

A. Empezar en una posición de mesa con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas.

B. Manteniendo las palmas en el suelo y los brazos extendidos, hundir las nalgas hacia los talones y apoyar la frente en el colchón.

C. Bajar el pecho lo más cerca posible de las rodillas, según sea cómodo.

Mantener durante 5 respiraciones completas.

Modificar esta postura de yoga para principiantes: Colocar un bloque bajo la cabeza o una manta enrollada detrás de las rodillas.

Esta suave postura de yoga ayuda a fortalecer la espalda mientras abre las caderas, las rodillas, los tobillos y los muslos, dice Monal.

A. Sentarse erguido en una posición cruzada con los hombros alineados con las caderas, las manos descansando en las rodillas o los muslos, y la mirada hacia adelante. Bajar los hombros hacia abajo y alejarlos de las orejas.

Mantener durante 5 respiraciones completas.

Modificar esta postura de yoga para principiantes: Colocar un cojín, como una manta o un almohadón, debajo de las nalgas para que las rodillas estén niveladas o ligeramente más bajas que las caderas.

Junto con estirar el pecho y los hombros, esta postura de yoga para principiantes ayuda a alargar la columna vertebral mientras fortalece los músculos de la espalda, dice Monal.

A. Sentarse con las piernas extendidas hacia adelante, los dedos gordos de los pies tocándose, los hombros alineados con las caderas y el torso alargado. Colocar las palmas al lado de las caderas, estirar los brazos y bajar los hombros hacia abajo y alejarlos de las orejas.

B. Activar los muslos y flexionar los pies, acercando los dedos hacia la cara, mientras se levantan ambos brazos hacia el techo por encima de la cabeza.

Mantener durante 5 respiraciones completas.

Modificar esta postura de yoga para principiantes: Colocar un cojín, como una manta o un bloque, debajo de las nalgas, para que las caderas estén ligeramente elevadas.

Esta postura de yoga para principiantes puede que no afloje tus músculos tensos, pero calma el sistema nervioso, relaja el cuerpo y recoloca la mente, dice Monal.

A. Acostarse boca arriba con las piernas extendidas, los brazos extendidos hacia los lados, las palmas hacia el techo y la cabeza centrada.

B. Respirar y mantener esta postura durante 5 minutos.

Add this posture to your routine, and you'll give your upper back, shoulders, chest, arms, and neck the stretch they need after hunching over your laptop all day, says Monal.

A. Start in a table-top position, with palms directly under shoulders, knees under hips, and tops of feet on the floor.

B. Raise right arm up toward the ceiling, gaze following with it. Pause, then lower right arm back down and underneath left arm until fully extended.

C. Lower chest as close to the floor as is comfortable, keeping hips high.

Hold for 5 full breaths. Switch sides; repeat.