Les meilleures postures de yoga pour les débutants que tout le monde devrait pratiquer

Pour de nombreux pratiquants de yoga débutants, il peut être tentant d'essayer des inversions, des équilibres sur les bras et d'autres poses difficiles que l'on voit sur les réseaux sociaux dès le début. Cependant, ces postures nécessitent un sérieux entraînement de force et d'équilibre, c'est pourquoi Ashley Rideaux, formatrice de professeurs certifiée YogaWorks à Los Angeles, recommande aux débutants de se concentrer sur quelques postures de base assises et debout.

'Les postures de base pour un pratiquant débutant sont les postures debout', dit-elle. 'Elles renforcent les muscles les plus grands du corps. Elles sont accessibles à de nombreux corps, ce qui en fait un excellent endroit, non seulement pour trouver la force et la flexibilité, mais aussi pour construire la confiance dans le travail.' Ces deux types de postures de yoga pour débutants vous aident également à développer un sens de la position de votre corps dans l'espace sans même le voir, dit Rideaux. (N'oubliez pas : il n'y a généralement pas de miroirs dans les studios de yoga.)

Et bien que la culture populaire laisse croire que les accessoires ne sont réservés qu'aux personnes âgées, Rideaux encourage tout le monde, des débutants aux vétérans du yoga, à les utiliser lorsqu'ils pratiquent s'ils sont disponibles. 'Les accessoires sont si utiles pour créer un alignement correct et vous aider à éviter les blessures', explique-t-elle. 'Et souvent, lorsque vous trouvez le bon alignement, cela vous donne en fait un défi encore plus grand.'

'Défi' est le mot clé ici, et vous ne devriez pas vous attendre à devenir un professionnel après avoir ajouté ces postures de yoga pour débutants à votre routine une ou deux fois. 'La pratique est comme apprendre une nouvelle langue - je ne m'attendrais pas à sortir d'un cours de français le jour 1 en étant fluide', dit Rideaux. 'Il en va de même pour apprendre le corps et mettre ces formes sur notre corps. Ça va ressembler un peu différemment chez chacun de nous, et c'est un apprentissage à vie pour développer la fluidité.'

Pour commencer votre parcours pour devenir un pratiquant expérimenté et commencer à construire la force, la flexibilité et la confiance nécessaires, essayez de passer par ces postures de yoga pour débutants, qui sont démontrées par Lindsay Monal, R.Y.T., professeur de yoga chez YogaRenew Teacher Training.

Cette posture de yoga pour débutants aidera à renforcer le corps entier, en particulier les chevilles, les pieds, les cuisses, les mollets, les abdominaux et la colonne vertébrale, dit Monal.

A. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, le poids réparti uniformément sur les pieds, les bras de chaque côté, les épaules détendues et les paumes tournées vers l'avant.

Maintenez la position pendant 5 respirations complètes.

Cette posture de yoga pour débutants renforce non seulement les bras, les abdominaux et les fessiers, mais elle étire également les mollets et les ischio-jambiers, dit Monal. Rappel : 'Il est acceptable de garder les genoux fléchis et les talons levés du sol', dit-elle. 'Concentrez-vous sur l'allongement de votre colonne vertébrale et travaillez pour soulever vos hanches. La capacité à tendre les jambes viendra avec le temps !'

A. Commencez en position à quatre pattes, les mains directement sous les épaules, les genoux sous les hanches. Avancez les mains de quelques pouces et écartez les doigts largement, en appuyant les paumes sur le tapis.

B. Enroulez les orteils sous les pieds et soulevez lentement les hanches vers le plafond, amenant le corps en forme de 'V' inversé, écartant les épaules des oreilles. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.

Maintenez la position pendant 5 respirations complètes.

(Ce tapis de yoga antidérapant vous gardera debout quelle que soit la transpiration de vos paumes.)

Ajoutez cette posture de yoga pour débutants à votre pratique et vous libérerez vos hanches, mollets et épaules tout en renforçant les épaules, quadriceps et ischio-jambiers, dit Monal.

A. Tenez-vous debout les pieds écartés de 3 à 4 pieds de distance. Tournez le pied gauche de 90 degrés et le pied droit légèrement vers l'intérieur. Portez les mains aux hanches, détendez les épaules, puis étendez les bras sur les côtés, paumes vers le bas.

B. Pliez le genou gauche de 90 degrés, en gardant le genou au-dessus de la cheville ; regardez au-dessus de la main gauche.

Maintenez la position pendant 5 respirations complètes. Changez de côté et répétez.

Cette posture de yoga debout donnera un bon étirement à vos hanches, vos chevilles et vos pieds tout en renforçant vos chevilles, mollets, quadriceps et abdominaux, dit Monal. Étant donné que la position implique de se tenir sur une jambe, elle peut également aider à améliorer votre équilibre, dit-elle.

A. Tenez-vous les bras le long du corps et les mains sur les hanches.

B. Déplacez le poids sur la jambe gauche et placez la plante du pied droit à l'intérieur de la cuisse gauche, en gardant les hanches tournées vers l'avant.

C. Une fois en équilibre, amenez les mains devant la poitrine en position de prière, paumes ensemble.

D. Sur une inspiration, étendez les bras au-dessus des épaules, les paumes séparées et se faisant face.

Maintenez la position pendant 5 respirations complètes. Changez de côté ; répétez.

Modifiez cette posture de yoga pour débutants : Amenez le pied droit à l'intérieur de la cheville gauche, en gardant les orteils sur le sol pour vous tenir en équilibre. Au fur et à mesure que vous vous renforcez et que vous développez un meilleur équilibre, déplacez le pied à l'intérieur du mollet gauche.

En vous enracinant à travers vos pieds, vous renforcerez vos chevilles, vos jambes et votre tronc. De plus, vous étirerez vos obliques, vos épaules et vos ischio-jambiers en vous penchant au niveau des hanches et en vous étendant vers le plafond, dit Monal.

A. Tenez-vous debout avec les pieds écartés d'environ 3 pieds, le pied gauche tourné à 90 degrés, le pied droit à environ 45 degrés.

B. Étendez les bras sur les côtés, puis pliez les hanches pour abaisser le torse sur la jambe gauche.

C. Laissez la main gauche toucher le sol ou reposer sur la jambe gauche en dessous ou au-dessus du genou, et étendez les extrémités des doigts de la main droite vers le plafond. Tournez le regard vers le plafond.

Maintenez pendant 5 respirations complètes. Changez de côté ; répétez.

Cette posture de yoga pour débutants et au-delà est idéale pour détendre les fléchisseurs de la hanche, la poitrine et les quadriceps.

A. Tenez-vous en haut du tapis avec les pieds ensemble et les bras sur les côtés, les mains reposant sur les hanches.

B. Posez le pied droit en arrière jusqu'à ce que la jambe droite soit complètement tendue, en gardant le talon droit levé du sol. Pliez légèrement le genou gauche et gardez-le directement au-dessus de la cheville gauche.

C. Levez les bras au-dessus de la tête et étendez-les vers le plafond, tirez les épaules vers le bas et loin des oreilles, et regardez vers l'avant.

Maintenez pendant 5 respirations complètes. Changez de côté ; répétez.

Après une longue journée passée assis à votre bureau, essayez cette posture de yoga pour débutants pour contrer des heures de sédentarité. La posture de pont renforce le noyau, les hanches, les quadriceps, les mollets et les chevilles et étire la poitrine et les épaules, dit Monal.

A. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et directement au-dessus des talons. Placez les bras sur les côtés, paumes vers le bas.

B. Expirez, puis appuyez les pieds sur le sol pour soulever légèrement les hanches.

C. Saisissez les mains sous le bas du dos et appuyez les bras vers le bas, soulevez davantage les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux genoux, et amenez la poitrine vers le menton.

Maintenez pendant 5 respirations complètes.

Modifiez cette posture de yoga pour les débutants : placez un bloc de yoga sous le sacrum pour un soutien supplémentaire.

Cette posture de yoga assise vous aidera à entrer dans votre journée en vous offrant un étirement agréable dans toute votre colonne vertébrale, vos épaules et votre cou, dit Monal.

A. Asseyez-vous droit dans une position croisée avec les épaules alignées sur les hanches, les mains reposant sur les genoux ou les cuisses, et le regard vers l'avant. Descendez les épaules et éloignez-les des oreilles.

B. Levez les deux bras vers le plafond au-dessus de la tête, puis tournez vers la gauche, en bougeant depuis l'abdomen. Placez la main droite sur le genou gauche et les extrémités des doigts de la main gauche sur le sol à quelques pouces derrière les fesses.

Maintenez pendant 5 respirations complètes. Changez de côté ; répétez.

Modifiez cette posture de yoga pour les débutants : gardez la jambe inférieure droite et placez les deux mains sur le genou relevé. Si le bas du dos se courbe vers l'avant, asseyez-vous sur une couverture pliée pour surélever les hanches.

Vous cherchez à ouvrir la poitrine, les épaules, les abdominaux et le cou ? Ajoutez cette posture de yoga pour débutants à votre pratique quotidienne.

A. Allongez-vous sur le ventre avec les pouces directement sous les épaules, les jambes étendues, les hauts des pieds sur le sol.

B. Contractez le plancher pelvien et baissez les hanches en serrant les fesses. Abaissez les épaules et éloignez-les des oreilles.

C. Allégez la pression dans les paumes, inspirez et soulevez légèrement la poitrine du tapis, en ne soulevant que jusqu'au maximum possible sans appuyer sur les mains.

Détendez-vous, expirez et répétez pendant 5 respirations complètes.

Idéale pour étirer la colonne vertébrale, les épaules, les chevilles, les hanches et le cou, cette posture de yoga pour débutants aide également à relâcher la tension, le stress et l'anxiété, dit Monal.

A. Commencez en position de table-top avec les mains directement sous les épaules, les genoux sous les hanches.

B. En gardant les paumes sur le sol et les bras tendus, abaissez les fesses vers les talons et posez le front sur le tapis.

C. Abaissez la poitrine aussi près des genoux que confortablement possible.

Maintenez pendant 5 respirations complètes.

Modifiez cette posture de yoga pour les débutants : placez un bloc sous la tête ou une couverture roulée derrière les genoux.

Cette posture de yoga douce aide à renforcer le dos tout en ouvrant les hanches, les genoux, les chevilles et les cuisses, dit Monal.

A. Asseyez-vous droit dans une position croisée avec les épaules alignées sur les hanches, les mains reposant sur les genoux ou les cuisses, et le regard vers l'avant. Descendez les épaules et éloignez-les des oreilles.

Maintenez pendant 5 respirations complètes.

Modifiez cette posture de yoga pour les débutants : placez un accessoire, comme une couverture ou un traversin, sous les fesses pour que les genoux soient à niveau ou légèrement plus bas que les hanches.

En plus d'étirer la poitrine et les épaules, cette posture de yoga pour débutants aide à allonger la colonne vertébrale tout en renforçant les muscles du dos, dit Monal.

A. Asseyez-vous avec les jambes tendues vers l'avant, les gros orteils se touchant, les épaules alignées sur les hanches et le torse allongé. Plantez les paumes à côté des hanches, redressez les bras et descendez les épaules et éloignez-les des oreilles.

B. Contractez les cuisses et fléchissez les pieds, en tirant les orteils vers le visage, tout en levant les deux bras vers le plafond au-dessus de la tête.

Maintenez pendant 5 respirations complètes.

Modifiez cette posture de yoga pour les débutants : placez un accessoire, comme une couverture ou un bloc, sous les fesses, de manière à ce que les hanches soient légèrement surélevées.

Cette posture de yoga pour débutants peut ne pas détendre vos muscles tendus, mais elle calme le système nerveux, détend le corps et recentre l'esprit, dit Monal.

A. Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues, les bras tendus sur les côtés, les paumes tournées vers le plafond et la tête centrée.

B. Respirez et maintenez cette posture pendant 5 minutes.

Add this posture to your routine, and you'll give your upper back, shoulders, chest, arms, and neck the stretch they need after hunching over your laptop all day, says Monal.

A. Start in a table-top position, with palms directly under shoulders, knees under hips, and tops of feet on the floor.

B. Raise right arm up toward the ceiling, gaze following with it. Pause, then lower right arm back down and underneath left arm until fully extended.

C. Lower chest as close to the floor as is comfortable, keeping hips high.

Hold for 5 full breaths. Switch sides; repeat.