Die besten Yoga-Posen für Anfänger, die jeder üben sollte.

Für viele neue Yoga-Praktizierende ist es verlockend, gleich zu Beginn Inversionen, Arm-Balancen und andere schwierige Posen auszuprobieren, die man in sozialen Medien sieht. Aber diese Posen erfordern ernsthaftes Kraft- und Balance-Training, deshalb empfiehlt Ashley Rideaux, eine von YogaWorks zertifizierte Lehrer-Trainerin in Los Angeles, Anfängern, sich an eine Handvoll grundlegender sitzender und stehender Posen zu halten.

"Die Basis einer Anfänger-Praxis sind Ihre stehenden Posen", sagt sie. "Sie bauen Kraft durch viele der größeren Muskeln des Körpers auf. Sie sind zugänglich für viele Körpertypen und das macht sie zu einem großartigen Ort, um nicht nur Stärke und Flexibilität zu finden, sondern auch Vertrauen in die Arbeit aufzubauen." Diese beiden Arten von Yoga-Posen für Anfänger helfen Ihnen auch dabei, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wo sich Ihr Körper im Raum befindet, ohne ihn tatsächlich zu sehen, sagt Rideaux. (Denken Sie daran: In Yoga-Studios gibt es normalerweise keine Spiegel.)

Und obwohl die Populärkultur es so erscheinen lässt, als wären Requisiten ausschließlich für ältere Menschen reserviert, ermutigt Rideaux alle - vom Anfänger bis zum Yoga-Veteranen -, sie während der Praxis zu verwenden, wenn sie verfügbar sind. "Requisiten sind so hilfreich, um eine saubere Ausrichtung zu schaffen und Ihnen zu helfen, Verletzungen zu vermeiden", erklärt sie. "Und oft gibt es, wenn Sie die richtige Ausrichtung gefunden haben, tatsächlich eine größere Herausforderung."

"Herausforderung" ist das Schlüsselwort hier, und Sie sollten nicht erwarten, nach dem Hinzufügen dieser Yoga-Posen für Anfänger zu Ihrer Routine einmal oder zweimal zum Profi zu werden. "Die Praxis ist wie das Erlernen einer neuen Sprache - ich würde nicht in eine Französisch-Lektion gehen und am ersten Tag erwarten, fließend zu sprechen", sagt Rideaux. "Das Gleiche gilt für das Erlernen des Körpers und das Annehmen dieser Formen auf unseren Körper. Es wird auf uns allen ein wenig anders aussehen, und es ist ein lebenslanges Lernen, um Fließend in der Bewegung zu werden."

Um Ihre Reise zum erfahrenen Praktizierenden zu beginnen und die notwendige Kraft, Flexibilität und das notwendige Vertrauen aufzubauen, probieren Sie diese Yoga-Posen für Anfänger aus, die von Lindsay Monal, R.Y.T., einer Yoga-Lehrerin bei YogaRenew Teacher Training, demonstriert werden.

Diese Yoga-Pose für Anfänger wird den ganzen Körper stärken, insbesondere die Knöchel, Füße, Oberschenkel, Waden, Bauch- und Rückenmuskulatur, sagt Monal.

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, das Gewicht gleichmäßig auf den Sohlen, die Arme an den Seiten, die Schultern entspannt und die Handflächen nach vorne gerichtet.

Halten Sie das 5 volle Atemzüge lang.

Diese Yoga-Pose für Anfänger stärkt nicht nur die Arme, den Kern und die Gesäßmuskulatur, sondern dehnt auch die Waden und Oberschenkel, sagt Monal. Erinnerung: "Es ist in Ordnung, Ihre Knie gebeugt zu lassen und die Fersen vom Boden abzuheben", sagt sie. "Konzentrieren Sie sich hier auf die Verlängerung Ihrer Wirbelsäule und arbeiten Sie daran, Ihre Hüften anzuheben. Die Fähigkeit, Ihre Beine zu strecken, kommt mit der Zeit!"

A. Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Gehen Sie mit den Händen ein paar Zentimeter nach vorne und breiten Sie Ihre Finger weit aus, indem Sie die Handflächen in die Matte drücken.

B. Rollen Sie die Zehen unter und heben Sie langsam die Hüften zum Himmel, bringen Sie den Körper in eine invertierte "V"-Form und drücken die Schultern von den Ohren weg. Die Füße sollten schulterbreit auseinander sein, die Knie leicht gebeugt.

Halten Sie das 5 volle Atemzüge lang.

(Diese rutschfeste Yoga-Matte hält Sie aufrecht, egal wie verschwitzt Ihre Handflächen werden.)

Fügen Sie diese Yoga-Pose für Anfänger zur Praxis hinzu und lockern Sie Ihre Hüften, Waden und Schultern, während Sie auch die Schultern, Oberschenkel und Waden stärken, sagt Monal.

A. Stehen Sie mit den Füßen weit auseinander, 3 bis 4 Fuß auseinander. Drehen Sie den linken Fuß um 90 Grad und den rechten Fuß leicht nach innen. Legen Sie die Hände auf die Hüften und entspannen Sie die Schultern, dann strecken Sie die Arme seitlich aus, die Handflächen nach unten.

B. Beugen Sie das linke Knie um 90 Grad, wobei das Knie über dem Knöchel bleibt; schauen Sie über die linke Hand.

Halten Sie das 5 volle Atemzüge lang. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie.

Diese stehende Yoga-Haltung gibt Ihren Hüften, Knöcheln und Füßen eine gute Dehnung und stärkt gleichzeitig Ihre Knöchel, Waden, Oberschenkel und Bauchmuskeln, sagt Monal. Da die Pose das Stehen auf einem Bein beinhaltet, kann sie auch helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, sagt sie.

A. Stehen Sie mit den Armen an den Seiten und den Händen auf den Hüften.

B. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und legen Sie die Sohle des rechten Fußes in den linken Oberschenkel, wobei die Hüften nach vorne gerichtet bleiben.

C. Wenn Sie balanciert haben, bringen Sie die Hände in Gebetsposition vor der Brust, die Handflächen zusammen.

D. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme über die Schultern, die Handflächen getrennt und einander zugewandt.

Halten Sie das 5 volle Atemzüge lang. Wechseln Sie die Seiten; wiederholen Sie.

Passen Sie diese Yoga-Pose für Anfänger an: Bringen Sie den rechten Fuß an die Innenseite des linken Knöchels und halten Sie die Zehen am Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie stärker werden und besseres Gleichgewicht entwickeln, bewegen Sie den Fuß an die Innenseite des linken Wadenmuskels.

Indem Sie durch Ihre Füße verankert werden, werden Sie Kraft in Ihren Knöcheln, Beinen und Ihrer Körpermitte aufbauen. Außerdem werden Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln, Schultern und Oberschenkel strecken, während Sie an den Hüften anhaften und sich auf die Decke zu bewegen, sagt Monal.

A. Stehe mit den Füßen etwa 3 Fuß voneinander entfernt, drehe den linken Fuß um 90 Grad nach außen und den rechten Fuß ungefähr um 45 Grad.

B. Strecke die Arme zur Seite aus und beuge dann die Hüfte, um den Oberkörper zum linken Bein zu senken.

C. Lasse die linke Hand den Boden berühren oder auf dem linken Bein unter oder über dem Knie ruhen und strecke die Fingerspitzen der rechten Hand zur Decke. Drehe den Blick zur Decke.

Halte die Position für 5 volle Atemzüge. Seite wechseln; wiederholen.

Diese Yoga-Position für Anfänger und Fortgeschrittene ist ideal, um die Hüftbeuger, Brust und Oberschenkelmuskeln aufzulockern.

A. Stehe am oberen Ende der Matte mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten, die Hände ruhen auf den Hüften.

B. Setze den rechten Fuß zurück, bis das rechte Bein vollständig gestreckt ist und die rechte Ferse vom Boden abgehoben wird. Beuge das linke Knie leicht und halte es direkt über dem linken Knöchel.

C. Hebe die Arme über den Kopf und strecke sie zur Decke, ziehe die Schultern von den Ohren weg und schaue nach vorne.

Halte die Position für 5 volle Atemzüge. Seite wechseln; wiederholen.

Nach einem langen Tag am Schreibtisch versuche diese Yoga-Position für Anfänger, um stundenlangem Sitzen entgegenzuwirken. Die Brücken-Position stärkt die Core-Muskeln, Hüften, Oberschenkel, Waden und Knöchel und dehnt die Brust und Schultern, sagt Monal.

A. Lege dich mit den Knien gebeugt und direkt über den Fersen auf den Rücken. Lege die Arme an den Seiten mit den Handflächen nach unten ab.

B. Ausatmen und dann die Füße in den Boden pressen, um die Hüften leicht anzuheben.

C. Greife unter deinen unteren Rücken und drücke die Arme nach unten, um die Hüften weiter zu heben, bis der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien bildet und bringe die Brust zum Kinn.

Halte die Position für 5 volle Atemzüge.

Passe diese Yoga-Position für Anfänger an: Platziere einen Yoga-Block unter dem Kreuzbein für zusätzliche Unterstützung.

Diese sitzende Yoga-Position hilft dir, dich mit einem wohltuenden Stretch entlang deiner Wirbelsäule, Schultern und Nacken in den Tag zu starten, sagt Monal.

A. Setze dich in einer sitzenden Position mit gekreuzten Beinen auf, Schultern in einer Linie mit den Hüften, die Hände ruhen auf den Knien oder Oberschenkeln und der Blick nach vorn gerichtet. Ziehe die Schultern von den Ohren weg.

B. Hebe beide Arme über den Kopf zur Decke und drehe dann nach links, indem du dich vom Bauch aus bewegst. Lege deine rechte Hand auf das linke Knie und die linken Fingerspitzen ein paar Zentimeter hinter deinem Gesäß auf den Boden.

Halte die Position für 5 volle Atemzüge. Seite wechseln; wiederholen.

Passe diese Yoga-Position für Anfänger an: Halte das untere Bein gerade und lege beide Hände auf das angehobene Knie. Wenn sich dein unterer Rücken nach vorne biegt, setze dich auf eine gefaltete Decke, um das Becken zu erhöhen.

Möchtest du die Brust, Schultern, Bauchmuskeln und Nacken öffnen? Füge diese Yoga-Position für Anfänger zu deiner täglichen Praxis hinzu.

A. Liege mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, Daumen direkt unter den Schultern, Beine ausgestreckt, mit den Oberseiten der Füße auf dem Boden.

B. Spanne den Beckenboden an und senke die Hüften nach unten, während du die Gesäßmuskeln fest anspannst. Drücke die Schultern von den Ohren weg.

C. Verringere den Druck in deinen Handflächen, atme ein und hebe die Brust einige Zentimeter vom Boden ab, nur so hoch wie möglich, ohne in die Hände zu drücken.

Entspanne dich, atme aus und wiederhole es für 5 volle Atemzüge.

Ideal zum Dehnen der Wirbelsäule, Schultern, Knöchel, Hüften und des Nackens, hilft diese Yoga-Position für Anfänger auch dabei, Spannungen, Stress und Angst abzubauen, sagt Monal.

A. Beginne in einer Tisch-Haltung mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.

B. Halte die Handflächen auf dem Boden und die Arme ausgestreckt, senke das Gesäß zurück zu den Fersen und lege die Stirn auf die Matte.

C. Senke die Brust so nahe wie möglich an die Knie heran, wie es bequem ist.

Halte die Position für 5 volle Atemzüge.

Passe diese Yoga-Position für Anfänger an: Lege einen Block unter den Kopf oder eine gerollte Decke hinter die Knie.

Diese sanfte Yoga-Position hilft dabei, den Rücken zu stärken, während die Hüften, Knie, Knöchel und Oberschenkel geöffnet werden, sagt Monal.

A. Sitze in einer kreuzbeinigen Position mit Schultern in einer Linie mit den Hüften, Hände ruhend auf den Knien oder Oberschenkeln und Blick nach vorn gerichtet. Ziehe die Schultern von den Ohren weg.

B. Halte die Position für 5 volle Atemzüge.

Passe diese Yoga-Position für Anfänger an: Lege eine Unterlage wie eine Decke oder ein Polster unter dein Gesäß, sodass die Knie auf gleicher Höhe oder leicht unter den Hüften sind.

Zusätzlich zum Dehnen der Brust und Schultern hilft diese Yoga-Position für Anfänger, die Wirbelsäule zu verlängern und gleichzeitig die Rückenmuskulatur zu stärken, sagt Monal.

A. Setze dich mit ausgestreckten Beinen nach vorne, großer Zeh berührt den anderen, Schultern in einer Linie mit den Hüften und der Rumpf verlängert sich. Lege die Handflächen neben die Hüften, strecke die Arme und ziehe die Schultern von den Ohren weg.

B. Spanne die Oberschenkel an und ziehe die Zehen nach vorne, während du gleichzeitig beide Arme nach oben zur Decke hebst.

Halte die Position für 5 volle Atemzüge.

Passe diese Yoga-Position für Anfänger an: Lege eine Unterlage wie eine Decke oder einen Block unter dein Gesäß, sodass die Hüften leicht angehoben sind.

Diese Yoga-Position für Anfänger lockert vielleicht nicht deine verspannten Muskeln, beruhigt jedoch das Nervensystem, entspannt den Körper und konzentriert den Geist, sagt Monal.

A. Liege auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen, Armen zur Seite, Handflächen zur Decke und Kopf zentriert.

Bleibe in dieser Position und atme 5 Minuten lang.

Add this posture to your routine, and you'll give your upper back, shoulders, chest, arms, and neck the stretch they need after hunching over your laptop all day, says Monal.

A. Start in a table-top position, with palms directly under shoulders, knees under hips, and tops of feet on the floor.

B. Raise right arm up toward the ceiling, gaze following with it. Pause, then lower right arm back down and underneath left arm until fully extended.

C. Lower chest as close to the floor as is comfortable, keeping hips high.

Hold for 5 full breaths. Switch sides; repeat.