Quanta Proteina Hai Bisogno per Costruire Muscoli
Se hai sudato in palestra e comunque non stai migliorando la tua forma fisica, probabilmente ti starai chiedendo cosa succede. Risulta che il colpevole potrebbe essere l'assunzione di proteine insufficiente.
Quando hai degli obiettivi di fitness, ciò che mangi al di fuori della palestra è così importante quanto ciò che fai al suo interno. In particolare, conta quanta proteina assumi ogni giorno. "Un'assunzione adeguata di proteine è essenziale per tutti, ma soprattutto per le persone che si allenano regolarmente e fanno sollevamento pesi, poiché le proteine aiutano a ricostruire i muscoli che vengono demoliti durante questo tipo di attività", afferma il dietologo e fisiologo dell'esercizio fisico Jim White, R.D.N., proprietario degli studi di fitness e nutrizione di Jim White. Egli afferma che non assumere abbastanza proteine può portare a una cattiva ripresa, sensazioni di affaticamento durante e dopo l'allenamento e un aumento del rischio di infortuni, tutti fattori che possono portarti direttamente a un plateau dell'esercizio.
Quindi, quanto proteina hai bisogno se ti alleni e vuoi ridurre la probabilità di un plateau? Continua a leggere per scoprirlo. Dietisti del settore spiegano perché la proteina è un macronutriente così essenziale per le persone che regolarmente sudano in palestra. Inoltre, condividono otto consigli per aiutarti a soddisfare le tue esigenze proteiche.
Se stai facendo allenamento con i pesi o correndo, facendo yoga o trekking, si verificano piccole lacrime microscopiche nel tessuto muscolare quando ti alleni con intensità. Dopo che hai lasciato la palestra o lo studio o hai tolto le scarpe da ginnastica, delle cellule speciali riparatrici (chiamate cellule satelliti) segnalano al corpo che è il momento di mettersi a lavoro per gestire le lacrime. Da qui, il corpo inserisce aminoacidi, i mattoni delle proteine, nei punti danneggiati, che alla fine lasciano i tuoi tessuti muscolari più resistenti rispetto a prima che tu sudassi, spiega Kylene Bogden, M.S., R.D.N., C.S.S.D., I.F.N.C.P., co-fondatrice di FWDFuel Sports Nutrition.
In generale, più ti eserciti, più proteine hai bisogno perché "senza un'assunzione adeguata di proteine, il nostro corpo non ha i nutrienti di cui ha bisogno per ricostruire", dice lei. Il risultato? I tuoi muscoli rimangono in uno stato di rovina, il che significa che non raggiungi mai la velocità, la forza o la resistenza che il tuo allenamento dovrebbe portarti. Poiché i tuoi muscoli non sono mai completamente guariti, sarai sempre dolorante e avrai un rischio maggiore di infortuni correlati all'esercizio, afferma la dietista sportiva Angie Asche, MS, RD, CSSD. Non è ideale per chiunque voglia sentirsi bene, non solo apparire bene.
Le proteine sostengono anche i livelli di energia complessivi, quindi è comune che le persone si sentano in modo insolitamente stanco e debole se non assumono abbastanza proteine, dice Asche. Per chi va in palestra, questo può manifestarsi con una sensazione di maggiore stanchezza rispetto a quella provata dopo lo stesso routine di esercizi settimane prima, nonché una maggiore stanchezza subito dopo il tempo trascorso in palestra. Hai sempre bisogno di un po' di relax sul divano dopo l'allenamento? Potrebbe essere il momento di rivalutare la tua assunzione di proteine.
A lungo termine, un'assunzione insufficiente aumenta il rischio di infortuni correlati allo sport e, in casi estremi, può portare alla sindrome da sovrallenamento. Infatti, uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients ha scoperto che aumentare l'assunzione di proteine può ridurre il rischio di infortuni negli sport da combattimento. Allo stesso tempo, un altro studio pubblicato nella rivista Nutrients suggerisce che aumentare le proteine dopo un infortunio può accelerare la guarigione.
Sì, se sei un esercitatore che non sta assumendo abbastanza proteine, le tue prestazioni (peggiorate) te lo faranno capire. La buona notizia è che alcuni altri segni di un'assunzione insufficiente di proteine di solito si manifestano prima di arrivare a quel punto. Uff.
Uno dei primi segni di carenza di proteine è rappresentato da capelli e unghie fragili, secondo Sarah Wragge, un'esperta in salute olistica. Quando non assumi abbastanza proteine e aminoacidi dal cibo, il tuo corpo inizierà a smantellare le proteine già esistenti nel corpo, come quelle presenti nei capelli e nelle unghie, spiega lei. La ridotta quantità di proteine nei capelli e nelle unghie comporta un assottigliamento, aumentando il rischio di rottura, afferma. Pertanto, unghie che si spezzano in continuazione e la presenza sempre maggiore di doppie punte o capelli nel lavandino sono segnali che è arrivato il momento di valutare la tua routine di esercizi.
L'assunzione di proteine sostiene anche la sazietà complessiva, secondo Bogden. "Ci vuole più tempo per digerire e scomporre rispetto ai carboidrati, il che significa che ti fa sentire sazio più a lungo", afferma lei. Quindi, è comune per le persone carenti di proteine sentirsi costantemente affamate e insoddisfatte, anche dopo i pasti, afferma Asche. Poiché le proteine sostengono la tua energia, un'assunzione insufficiente di proteine può anche portare a un umore scontroso e a una minore disposizione, aggiunge - anche se ciò potrebbe non essere distinguibile per persone con condizioni di salute mentale preesistenti o che stanno attraversando un periodo stressante.
Il fabbisogno giornaliero raccomandato (RDA) di proteine per adulti sani è di 0,36 grammi di proteine per ogni libbra di peso corporeo. Secondo queste raccomandazioni, una persona di 140 libbre ha bisogno di soli 50 grammi al giorno, mentre qualcuno che pesa 200 libbre ha bisogno di circa 72 grammi totali. Nel frattempo, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano solo 46 grammi per le donne e 56 grammi per gli uomini al giorno, che è possibile ottenere mangiando solo 6 o 7 once di pollo, rispettivamente.
Secondo il dietologo e allenatore di forza Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., COO di ARENA e co-fondatore di SoHo Strength Lab a New York City, la maggior parte delle persone ha bisogno di molto più proteine al giorno rispetto a quanto suggeriscono queste linee guida. E le persone con determinati obiettivi di salute e fitness sicuramente lo fanno. "Le linee guida generali sono estremamente basse e si basano sulla quantità che fermerà la carenza per la parte media della popolazione", afferma. Misurano la quantità più bassa possibile che la maggior parte delle persone può assumere senza conseguenze. "I livelli di proteine raccomandati, tuttavia, non sono la quantità corretta per la salute ottimale né per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness", dice.
Anche se probabilmente hai bisogno di più proteine al giorno rispetto a quanto suggeriscono il RDA o il CDC, secondo Asche, esattamente di quanto di più hai bisogno varia da persona a persona. "Quanto ne hai bisogno non è standard", dice. "Molti fattori influenzano il tuo fabbisogno proteico quotidiano, tra cui età, attività fisica, fitness e obiettivi di salute." Tuttavia, dice che il tuo attuale livello di attività fisica, composizione corporea e obiettivi di fitness sono probabilmente i fattori più influenti su quanta proteina hai bisogno ogni giorno. Di nuovo, ciò è perché le proteine sono essenziali per la crescita, la riparazione e il mantenimento dei muscoli.
Quindi qual è il numero magico? Per chiunque sollevi regolarmente pesi o si stia allenando per un evento di resistenza, è di 0,5-0,8 grammi di proteine per libbra di peso corporeo, secondo l'American College of Sports Medicine. Questo equivale a 70-112 grammi di proteine al giorno per qualcuno che pesa 140 libbre e 100-160 grammi per qualcuno che pesa 200 libbre.
Detto questo, le persone anziane che si esercitano potrebbero averne bisogno anche di più. Perché? Beh, la massa muscolare diminuisce gradualmente del 3-8 percento per decennio dopo i 30 anni, con gli adulti più grandi di 65 anni che subiscono un declino ancora più veloce. La causa sottostante è che il corpo elabora le proteine in modo meno efficiente con l'avanzare dell'età. In particolare, le donne potrebbero perdere massa muscolare più velocemente degli uomini dopo la menopausa, secondo Asche. Questo perché sia i livelli di estrogeni che di testosterone diminuiscono durante la menopausa, il che ha effetti dannosi sulle riserve muscolari, dice.
La massa muscolare supporta vari componenti del benessere, tra cui equilibrio, locomozione (aka camminata), resistenza, indipendenza e resilienza fisica. Pertanto, è importante che gli individui anziani rallentino questo declino il più possibile aumentando il consumo di proteine, dice. Secondo una ricerca pubblicata nel Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, ingerire 25-30 grammi di proteine di alta qualità ad ogni pasto può aiutare gli anziani a preservare la massa muscolare stimolando la sintesi proteica muscolare, che produce nuovi muscoli. Se quella quantità (circa 75-90 grammi durante il giorno) è sufficiente o meno dipenderà anche dal tuo livello di attività complessivo e dal tuo peso corporeo attuale.
In definitiva, il modo migliore per sapere di quanto proteine trarresti beneficio personalmente è consultare un nutrizionista sportivo che può valutare il tuo volume e tipo di allenamento generale e considerare fattori come la salute generale, la composizione corporea e l'età.
Ora che sai che consumare troppo poche proteine può danneggiare il tuo benessere e le tue prestazioni fisiche, probabilmente vorrai sapere se è possibile esagerare nell'altra direzione. Tecnicamente parlando, è possibile consumare troppe proteine. Secondo la National Kidney Foundation, un eccesso cronico di proteine può danneggiare i reni, che rimuovono i sottoprodotti creati quando le proteine vengono scomposte nei suoi componenti base (amminoacidi).
Tuttavia, secondo Matheny, devi consumare molto più proteine di quanto probabilmente lo stai facendo attualmente per avvertire questi effetti collaterali. "Se mangi più proteine di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per la riparazione muscolare e altre funzioni essenziali, il tuo corpo semplicemente le scomporrà e le utilizzerà per l'energia in modo simile a come utilizza i carboidrati", dice.
Quindi, qual è il punto dolce dell'apporto proteico? Il numero specifico varia in base ai tuoi obiettivi, all'età e ad altri fattori. Ma puoi consumare fino a 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo al giorno, e puoi stare tranquillo che non stai mettendo a rischio la tua salute. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Nutrients ha scoperto che è sicuro consumare da 0,72 a 1,0 grammi di proteine per libbra di peso corporeo e che gli atleti trarrebbero beneficio dal consumare la quantità maggiore. Inoltre, un altro piccolo studio pubblicato sul Journal of Nutrition & Metabolism ha esaminato cosa succederebbe se le persone mangiassero fino a 1,5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo ogni giorno per un anno e ha scoperto che non ci sono stati effetti dannosi sulle misurazioni dei lipidi nel sangue, così come sulla funzione del fegato e dei reni. Senza dubbio, mangiare pollo, bianco d'uovo e tonno è uno (affidabile) modo per aumentare l'apporto proteico complessivo, ma non è l'unico modo. Se stai cercando un modo nuovo e migliorato per aggiungere più proteine alla tua giornata per ottenere guadagni, continua a leggere per alcuni utili consigli. Se sei un carnivoro o un onnivoro, è probabile che tu già mangi carne.
Beh, anziché rivoluzionare la tua dieta, Asche suggerisce di scegliere tagli più magri dello stesso tipo di carne e pollame che già conosci e sai cucinare. "Anche se mangi la stessa porzione, questo passaggio fornirà più proteine per oncia", dice. Ah, e non sottovalutare lo snack di carne secca, come il jerky di manzo e le alternative di carne essiccata. "Il Jerky è un ottimo modo amico dei viaggi per ottenere prodotti animali ad alto contenuto proteico in movimento", dice Matheny. Epic Provisions, Krave e Archer sono opzioni popolari tra gli atleti, poiché la maggior parte degli stick contengono da 10 a 12 grammi di proteine. Presumendo che tu non sia intollerante al lattosio, Matheny suggerisce di aumentare il consumo di latticini per avere più proteine complessive. No, non stiamo parlando di gelato e panna acida qui - parliamo di formaggio fresco e yogurt greco. Ad esempio, solo una tazza di formaggio fresco contiene 25 grammi di proteine, mentre la stessa quantità di yogurt greco ne contiene 17. In effetti, dato il contenuto proteico del formaggio fresco e dello yogurt greco, Asche suggerisce di usarli come sostituto ad alto contenuto proteico per panna acida e ricotta.
A proposito, le stick di formaggio funzionano bene anche come snack veloce. Ogni stick di formaggio da un'oncia fornisce di solito 7 grammi di proteine in soli 100 calorie. Le proteine animali sono ottime, ma "è importante notare che non tutti i tuoi bisogni proteici giornalieri devono provenire da fonti animali", dice White. E ovviamente, non potrà succedere se sei un mangiatore basato su piante. "Molte proteine di origine vegetale sono facili da incorporare nella dieta, inclusi lenticchie, fagioli, soia, edamame, semi di chia, ceci e quinoa". Dice che piselli verdi, patate dolci e pasta integrale hanno anche un alto contenuto proteico.
Si è dato molto risalto all'importanza di consumare proteine dopo un allenamento, e questo perché c'è valore nel consumare proteine dopo l'allenamento. "Se desideri recuperare più rapidamente da un allenamento e forse aumentare un po' la massa magra, consumare proteine subito dopo l'allenamento è cruciale", dice Bogden. Inoltre, "il tuo zucchero nel sangue diminuisce dopo l'allenamento e continuerà a diminuire finché non mangi", secondo Matheny. Dice che mangiare proteine dopo l'esercizio fisico aiuta a stabilizzare lo zucchero nel sangue e a evitare di abbuffarsi di cibi poco sani in seguito. È importante notare che probabilmente hai più tempo per mangiare proteine dopo un allenamento di quanto pensassi. Dal 2022, la International Society of Sports Nutrition (ISSN) ha affermato che hai fino a 2 ore dopo l'allenamento per ottenere le proteine necessarie a supportare la crescita muscolare.
Naturalmente, se perdi quella finestra, non dovresti rinunciare completamente alle proteine, in quanto sgranocchiare il macronutriente dopo quel momento supporterà comunque il recupero. Come afferma White, "Mangiare abbastanza proteine in modo costante durante la giornata è più importante che avere tutte le proteine giornaliere in un momento specifico." Dare il via ai tuoi obiettivi proteici può cominciare quando ti svegli.
"Tutti i tuoi pasti dovrebbero essere ricchi di proteine", dice Wragge. Ma è particolarmente cruciale consumare proteine adeguate quando interrompi il tuo digiuno. "È essenziale consumare un pasto ricco di proteine durante il tuo primo pasto della giornata per garantire un adeguato recupero e resintesi dei tessuti", spiega. In effetti, una revisione del 2024 pubblicata su Nutrition Reviews ha scoperto che mangiare una colazione ricca di proteine favoriva guadagni di forza muscolare. Che il tuo piatto di pasta predefinito sia pasta e sugo o mac-and-cheese, Asche suggerisce di sostituire la pasta normale con un'alternativa più proteica. "La pasta integrale, di ceci e lenticchie è tutta più ricca di proteine e fibre rispetto alla pasta standard", dice. Queste alternative integrali o a base di vegetali sono anche tipicamente più ricche di fibre, il che ti aiuterà a sentirti sazio più a lungo.
Non hai bisogno solo di proteine nei giorni in cui sei a casa e hai tempo di arrostire il pollo o grigliare il pesce: ne hai bisogno anche quando sei in movimento. Ecco perché Bogden consiglia di trovare snack ad alto contenuto proteico che puoi tenere in dispensa e portare con te nelle giornate intense. "Il tuo obiettivo dovrebbe essere trovare prodotti che contengano almeno 15 grammi di proteine e ingredienti riconoscibili", dice. Le barrette proteiche sono un modo facile per raggiungere i tuoi obiettivi, ma assicurati di controllare attentamente l'elenco degli ingredienti.
Nessuna lista su come ottenere più proteine sarebbe completa senza una nota sulla polvere proteica, quindi eccoci qui. "Le polveri proteiche sono un modo semplice per aumentare il tuo apporto proteico durante il giorno senza sentirti costretto a mangiare carne o uova ad ogni pasto", dice Wragge. Quando scegli una polvere, suggerisce di cercare un'opzione con almeno 20 grammi di proteine per porzione e zucchero minimo.
