¿Cuánta proteína necesitas para construir músculo?
Si te has estado esforzando al máximo en el gimnasio y aún no te has puesto en forma, probablemente te estés preguntando qué está pasando. Resulta que el culpable podría ser una ingesta inadecuada de proteínas.
Cuando tienes objetivos de fitness, lo que comes fuera del gimnasio es tan importante como lo que haces dentro de él. En particular, la cantidad de proteínas que ingieres cada día es importante. “La ingesta adecuada de proteínas es esencial para todos, pero especialmente para las personas que hacen ejercicio y levantan pesas con regularidad, ya que las proteínas ayudan a reconstruir los músculos que se rompen durante este tipo de actividad”, dice el dietista y fisiólogo del ejercicio Jim White, R.D.N., propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios. Dice que no obtener suficiente proteína puede provocar una mala recuperación, sensación de fatiga durante y después del entrenamiento y un mayor riesgo de lesiones, todo lo cual puede hacer que entres en una meseta de ejercicio.
Entonces, ¿cuánta proteína necesitas si haces ejercicio y quieres reducir la probabilidad de una meseta? Sigue leyendo para averiguarlo. A continuación, los nutricionistas deportivos explican por qué la proteína es un macronutriente tan esencial para las personas que sudan regularmente. Además, comparten ocho consejos para ayudarte a satisfacer tus necesidades de proteínas.
Ya sea que estés entrenando fuerza o corriendo, haciendo hatha yoga o caminando, se muestran pequeños desgarros microscópicos en tus tejidos musculares cuando haces ejercicio con cualquier intensidad. Después de salir del gimnasio o estudio o quitarte las zapatillas deportivas, células reparadoras especiales (llamadas células satélite) le indican al cuerpo que es hora de ponerse a trabajar para clasificar los desgarros. A partir de aquí, el cuerpo coloca aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, en los puntos dañados, lo que finalmente deja tus tejidos musculares más fuertes que antes de sudar, explica Kylene Bogden, M.S., R.D.N., C.S.S.D., I.F.N.C.P., cofundadora de FWDFuel Sports Nutrition.
En términos generales, cuanto más ejercicio haces, más proteínas necesitas porque "sin una ingesta adecuada de proteínas, nuestro cuerpo no tiene los nutrientes que necesita para reconstruirse", dice. ¿El resultado? Tus músculos permanecen en un estado de desgaste, lo que significa que nunca llegas a alcanzar la velocidad, la fuerza o la resistencia que deberías alcanzar con tu rutina de ejercicios. Como tus músculos nunca se curan por completo, siempre estarás dolorido y tendrás un mayor riesgo de sufrir lesiones relacionadas con el ejercicio, dice la dietista deportiva Angie Asche, MS, RD, CSSD. No es ideal para nadie que quiera sentirse bien, no solo verse bien.
Las proteínas también favorecen los niveles generales de energía, por lo que es común que las personas se sientan inusualmente cansadas y débiles si no obtienen suficiente proteína, dice Asche. Para quienes van al gimnasio, esto puede manifestarse en una sensación de mayor cansancio que después de la misma rutina de ejercicios semanas antes, así como en un aumento de la fatiga inmediatamente después de la sesión de gimnasio. ¿Siempre necesitas pasar tiempo en el sofá después de hacer ejercicio? Puede que sea el momento de reevaluar tu ingesta de proteínas.
La ingesta inadecuada a largo plazo aumenta el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con el deporte y, en casos extremos, puede provocar el síndrome de sobreentrenamiento. De hecho, un estudio publicado en la revista Nutrients descubrió que aumentar la ingesta de proteínas puede reducir el riesgo de lesiones en los deportes de combate. Al mismo tiempo, otro estudio también publicado en Nutrients sugiere que aumentar la ingesta de proteínas después de una lesión puede acelerar la curación.
Sí, si eres un deportista que no está obteniendo suficiente proteína, tu (empeorado) rendimiento te lo hará saber. La buena noticia es que algunos otros signos de ingesta inadecuada de proteínas suelen aparecer antes de llegar a ese punto. Uf.
Uno de los primeros signos de deficiencia de proteínas es el cabello y las uñas quebradizos, según Sarah Wragge, experta en salud holística. Cuando no obtienes suficiente proteína y aminoácidos de los alimentos, tu cuerpo comenzará a descomponer las proteínas ya existentes en el cuerpo, como las que se encuentran en el cabello y las uñas, explica. La cantidad reducida de proteína en el cabello y las uñas da como resultado su adelgazamiento, lo que aumenta el riesgo de rotura, dice. Por lo tanto, romperse las uñas a diestro y siniestro y notar que hay más puntas abiertas o pelo en el desagüe son señales de que es hora de considerar la rutina de ejercicios.
La ingesta de proteínas también favorece la saciedad general, según Bogden. "Tarda más en digerirse y descomponerse en comparación con los carbohidratos, lo que significa que te mantiene saciado durante más tiempo", afirma. Por lo tanto, es común que las personas con deficiencia de proteínas sientan hambre e insatisfacción constantemente, incluso después de las comidas, dice Asche. Dado que las proteínas favorecen la energía, una ingesta inadecuada de proteínas también puede provocar mal humor y un estado de ánimo más bajo, añade, aunque esto puede no ser perceptible para las personas con problemas de salud mental preexistentes o que están pasando por un período estresante.
La Recomendación Diaria de Proteínas (RDA) para adultos saludables es 0.36 gramos de proteínas por libra de peso corporal. Según estas recomendaciones, una persona de 140 libras necesita sólo 50 gramos al día, mientras que alguien que pese 200 libras necesita aproximadamente un total de 72 gramos. Mientras tanto, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan sólo 46 gramos diarios para mujeres y 56 gramos para hombres, que se pueden obtener comiendo solo 6 u 7 onzas de pollo, respectivamente.
Según el dietista y entrenador de fuerza Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., COO de ARENA y cofundador de SoHo Strength Lab en la ciudad de Nueva York, la mayoría de las personas necesitan mucha más proteína al día de lo que sugieren estas pautas. Y las personas con ciertos objetivos de salud y estado físico ciertamente sí lo necesitan. "Las pautas generales son extremadamente bajas y se basan en la cantidad que va a evitar la deficiencia para la mayoría de la población", dice. Midieron la cantidad más baja posible que la mayoría de la gente puede consumir sin consecuencias. "[Los niveles recomendados de proteínas] sin embargo, no son la cantidad correcta para la salud óptima ni para alcanzar tus objetivos de estado físico", dice.
Aunque probablemente necesitas más proteínas al día de lo que sugieren la RDA o los CDC, según Asche, exactamente cuánto más necesitas varía de persona a persona. "Cuánto necesitas no es una talla única para todos", dice. "Muchos factores influyen en tus necesidades diarias de proteínas, incluyendo la edad, la actividad física, la forma física y los objetivos de salud". Sin embargo, dice que tu nivel actual de actividad física, composición corporal y objetivos de estado físico probablemente son los factores más influyentes en cuánta proteína necesitas al día.
Entonces, ¿cuál es el número mágico? Para cualquiera que haga levantamiento de pesas regularmente o esté entrenando para un evento de resistencia, son de 0.5 a 0.8 gramos de proteínas por libra de peso corporal, según el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Eso equivale a 70 a 112 gramos de proteínas al día para alguien que pesa 140 libras y 100 a 160 gramos para alguien que pesa 200 libras.
Dicho esto, las personas mayores que hacen ejercicio pueden necesitar aún más que eso. ¿Por qué? Bueno, la masa muscular disminuye gradualmente un 3 a 8 por ciento por década después de los 30 años, con adultos mayores de 65 años experimentando aún un declive más rápido. La causa subyacente es que el cuerpo procesa las proteínas menos eficientemente a medida que envejece. Notablemente, las mujeres pueden perder masa muscular más rápido que los hombres después de la menopausia, según Asche.
La masa muscular apoya varios componentes de bienestar, incluyendo el equilibrio, la locomoción (caminar), la resistencia, la independencia y la resistencia física. Por lo tanto, es importante para las personas mayores frenar este declive tanto como sea posible con un mayor consumo de proteínas, dice.
Según una investigación publicada en la Revista Actual de Nutrición Clínica y Cuidados Metabólicos, ingerir 25 a 30 gramos de proteínas de alta calidad en cada comida puede ayudar a los adultos mayores a preservar la masa muscular estimulando la síntesis de proteínas musculares, que produce músculo nuevo. Si esa cantidad (aproximadamente de 75 a 90 gramos a lo largo del día) es adecuada o no, también dependerá de tu nivel general de activid
ad y peso corporal actual.
En última instancia, la mejor manera de saber cuánta proteína te beneficiaría personalmente es consultar a un nutricionista deportivo que pueda evaluar tu volumen y tipo de entrenamiento general y considerar factores como la salud general, la composición corporal y la edad.
Ahora que sabes que consumir muy poca proteína puede dañar tu bienestar y rendimiento físico, probablemente quieras saber si ir demasiado lejos en la otra dirección es posible. Técnicamente hablando, es posible consumir demasiadas proteínas. Según la Fundación Nacional del Riñón, el exceso crónico de proteínas puede dañar los riñones, que eliminan los subproductos creados cuando la proteína se descompone en sus bloques de construcción (aminoácidos).
Sin embargo, según Matheny, tienes que consumir mucha más proteína de la que probablemente estás consumiendo actualmente para experimentar estos efectos secundarios. "Si consumes más proteínas de las que tu cuerpo necesita para la reparación muscular y otras funciones esenciales, tu cuerpo simplemente la descompondrá y la utilizará para obtener energía de una manera similar a como utiliza los carbohidratos", dice.
Entonces, ¿cuál es el punto óptimo de ingesta de proteínas? El número específico varía según tus objetivos, edad y otros factores. Pero puedes consumir hasta 1 gramo de proteína por libra de peso corporal diariamente, y confía en que no estás arriesgando tu salud. Un estudio de 2018 publicado en la revista Nutrients encontró que es seguro consumir de 0.72 a 1.0 gramos de proteína por libra de peso corporal y que los atletas se beneficiarían de consumir en el extremo más alto. Notablemente, otro pequeño estudio publicado en el Journal of Nutrition & Metabolism analizó qué sucedería si las personas consumieran hasta 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal todos los días durante un año y encontró que no hubo efectos nocivos en los lípidos sanguíneos, así como la función hepática y renal.
Sin duda, comer pollo simple, claras de huevo y atún es una forma confiable de aumentar la ingesta total de proteínas, pero no es la única forma. Si estás buscando una forma nueva y mejorada de agregar más proteínas a tu día en nombre de los músculos, sigue leyendo para obtener algunos consejos útiles. Si eres carnívoro u omnívoro, es probable que ya comas carne. Bueno, en lugar de cambiar por completo tu dieta, Asche sugiere elegir cortes magros de los mismos tipos de carne y aves de corral que ya conoces y sabes cocinar. "Incluso si comes la misma porción, este movimiento proporcionará más proteínas por onza", dice ella.
Ah, y no subestimes el jerky de res y otras alternativas de carne seca. "El jerky es una excelente manera de llevar contigo productos animales ricos en proteínas cuando estás en movimiento", dice Matheny. Epic Provisions, Krave y Archer son opciones populares entre los atletas, ya que la mayoría de los palitos contienen de 10 a 12 gramos de proteína. Suponiendo que no eres intolerante a la lactosa, Matheny sugiere aumentar tu consumo de lácteos en nombre de más proteínas en general. No, no estamos hablando de helado y crema agria aquí, estamos hablando de queso cottage y yogur griego. Por ejemplo, solo una taza de queso cottage contiene 25 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de yogur griego contiene 17 gramos. De hecho, dado el contenido de proteínas del queso cottage y el yogur griego, Asche sugiere usarlos como sustituto de alta proteína para la crema agria y el queso ricotta. Por cierto, los palitos de queso también funcionan bien como un bocadillo para llevar.
Cada palito de queso de una onza generalmente proporciona 7 gramos de proteína en solo 100 calorías. Las proteínas de origen animal son geniales, pero "es importante tener en cuenta que no todas tus necesidades diarias de proteínas deben provenir de fuentes animales", dice White. Y obviamente, no pueden si eres vegetariano. "Muchas proteínas vegetales son fáciles de incorporar en la dieta, incluidas lentejas, frijoles, soja, edamame, semillas de chía, garbanzos y quinua". Él dice que los guisantes verdes, las batatas y la pasta de trigo integral también tienen un alto contenido de proteínas. Se ha prestado mucha atención a la importancia de consumir proteínas después de un entrenamiento, y eso se debe a que hay valor en consumir proteínas después del entrenamiento. "
Si deseas recuperarte más rápido de un entrenamiento y tal vez incluso ganar un poco de masa magra, consumir proteínas inmediatamente después del entrenamiento es crucial", dice Bogden. Además, "tu azúcar en sangre disminuye después de hacer ejercicio y seguirá disminuyendo hasta que comas", según Matheny. Él dice que comer proteínas después del ejercicio ayudará a estabilizar el azúcar en sangre y evitará que te desmesures con alimentos no saludables más tarde. Es importante tener en cuenta que probablemente tengas más tiempo para comer proteínas después de hacer ejercicio de lo que pensabas.
Desde 2022, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha dicho que tienes hasta 2 horas después de tu entrenamiento para obtener las proteínas que necesitas para apoyar el crecimiento muscular. Por supuesto, si te pierdes esa ventana, no deberías prescindir completamente de las proteínas, ya que comer el macronutriente después de eso seguirá apoyando la recuperación. Como dice White, "comer suficientes proteínas de manera consistente a lo largo del día es más importante que tener todas tus proteínas diarias en un momento específico".
Empezar a cumplir tus objetivos de proteínas puede comenzar cuando te despiertes. "Todas tus comidas deben tener como base las proteínas", dice Wragge. Pero es especialmente crucial consumir proteínas adecuadas cuando rompes tu ayuno. "Es esencial consumir una comida alta en proteínas durante tu primera comida del día para asegurar una recuperación y resíntesis tisular adecuadas", explica ella.
De hecho, una revisión de 2024 publicada en Nutrition Reviews encontró que comer un desayuno alto en proteínas apoyaba las ganancias de fuerza muscular. Ya sea que tu plato de pasta preferido sea pasta con salsa o macarrones con queso, Asche sugiere cambiar la pasta regular por una alternativa más alta en proteínas. "La pasta de trigo integral, de garbanzos y de lentejas es más alta en proteínas y fibra que la pasta estándar", dice ella. Estas alternativas de granos enteros o basadas en plantas también suelen ser más altas en fibra, lo que te ayudará a sentirte satisfecho durante más tiempo.
No solo necesitas proteínas en los días en que estás en casa y tienes tiempo para asar pollo o asar pescado, también las necesitas cuando estás en movimiento. Por eso, Bogden sugiere encontrar bocadillos altos en proteínas que puedas tener en la despensa y llevar contigo en días ocupados. "Tu objetivo debería ser encontrar productos que contengan al menos 15 gramos de proteína e ingredientes reconocibles", dice. Las barras de proteínas son una manera fácil de alcanzar tus objetivos, pero asegúrate de revisar la lista de ingredientes.
Ninguna lista sobre cómo obtener más proteínas estaría completa sin una nota sobre el polvo de proteínas, así que aquí estamos. "Los polvos de proteínas son una forma fácil de aumentar tu consumo de proteínas a lo largo del día sin sentir que tienes que comer carne o huevos en cada comida", dice Wragge. Cuando elijas un polvo, sugiere buscar una opción con al menos 20 gramos de proteína por porción y un mínimo de azúcar.
