Ile białka potrzebujesz, aby zbudować mięśnie
Jeśli ciężko trenujesz w siłowni i nadal nie stajesz się bardziej sprawny, zastanawiasz się prawdopodobnie, co jest grane. Okazuje się, że winny może być niewystarczający spożycie białka. Kiedy masz cele fitness, to co jesz poza siłownią jest tak samo ważne jak to, co robisz w niej. W szczególności liczy się dzienne spożycie białka. "Wystarczający poziom białka jest niezbędny dla każdego, ale zwłaszcza dla osób regularnie ćwiczących i podnoszących ciężary, ponieważ białko pomaga odbudować mięśnie, które ulegają rozpadowi podczas tego typu aktywności" - mówi dietetyk i fizjolog ćwiczeń Jim White, R.D.N., właściciel studia fitnessu i dietetyki Jim White Fitness & Nutrition Studios.
Wyjaśnia, że brak wystarczającej ilości białka może prowadzić do złego powrotu, uczucia zmęczenia podczas i po treningu oraz zwiększonego ryzyka kontuzji, co wszystko może spowodować, że wpadniesz w tzw. plateau treningowe. Ile więc białka potrzebujesz, jeśli ćwiczysz i chcesz zmniejszyć ryzyko plateau treningowego? Przeczytaj dalej. Specjaliści od żywienia sportowego tłumaczą, dlaczego białko jest tak istotnym składnikiem odżywczym dla osób regularnie ćwiczących.
Ponadto, podzielą się osiemnastoma wskazówkami pomagającymi spełnić twoje zapotrzebowanie na białko. Niezależnie od tego, czy trenujesz siłę czy biegasz, czy uprawiasz jogę czy wędrujesz, mikroskopijne rany są wytwarzane w tkankach mięśniowych, gdy ćwiczysz z intensywnością. Kiedy opuszczasz siłownię lub studio albo zdejmujesz buty sportowe, specjalne komórki naprawcze (zwane komórkami satelitarnymi) sygnalizują organizmowi, że nadeszła pora, aby zabrać się do pracy przy leczeniu ran. Następnie, organizm wstawia aminokwasy, elementy budulcowe białka, w uszkodzone miejsca, co ostatecznie sprawia, że twoje tkanki mięśniowe stają się silniejsze niż przed wysiłkiem, wyjaśnia Kylene Bogden, M.S., R.D.N., C.S.S.D., I.F.N.C.P., współzałożycielka FWDFuel Sports Nutrition. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej ćwiczysz, tym więcej białka potrzebujesz, ponieważ "bez wystarczającego spożycia białka, nasz organizm nie ma składników odżywczych potrzebnych do odbudowy" - mówi ona. Wynikiem?
Twoje mięśnie pozostają w stanie rozpadu, co oznacza, że nigdy naprawdę nie osiągniesz szybkości, siły ani wytrzymałości, które twoje ćwiczenia fitnessowe powinny zapewnić. Ponieważ twoje mięśnie nigdy nie są w pełni uleczane, zawsze będziesz odczuwał ból i zwiększone ryzyko kontuzji związane z ćwiczeniami" mówi dietetyk sportowy Angie Asche, MS, RD, CSSD. To nie jest idealne dla osób, które chcą się dobrze czuć, a nie tylko dobrze wyglądać.
Białko wspiera także ogólny poziom energii, dlatego jest powszechne, że osoby cierpią na nietypowe zmęczenie i osłabienie, jeśli nie spożywają wystarczającej ilości białka" - mówi Asche. Dla osób związanych z siłownią, objawia się to w odczuwaniu większego zmęczenia niż po tych samych ćwiczeniach sprzed tygodni, jak również w zwiększonej słabości bezpośrednio po treningu. Zawsze potrzebujesz odpoczynku na kanapie po treningu? Może czas przeanalizować swoje spożycie białka. Długotrwałe niedobory zwiększają ryzyko kontuzji związanych ze sportem i w skrajnych przypadkach mogą prowadzić do zespołu przetrenowania.
W rzeczywistości badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazało, że zwiększenie spożycia białka może zmniejszyć ryzyko kontuzji w sportach walki. Jednocześnie inne badanie również opublikowane w Nutrients sugeruje, że zwiększenie spożycia białka po kontuzji może przyspieszyć proces leczenia. Tak, jeśli jesteś ćwiczącym, który nie dostaje wystarczającej ilości białka, twoja (pogorszona) wydajność cię poinformuje. Dobra wiadomość jest taka, że inne objawy niedoboru białka zazwyczaj pojawiają się wcześniej niż w momencie osiągnięcia tego punktu. Uff. Jednym z pierwszych objawów niedoboru białka są kruche włosy i paznokcie, według Sarah Wragge, ekspertki od zdrowia holistycznego. Kiedy nie dostajesz wystarczającej ilości białka i aminokwasów z jedzenia, twój organizm zacznie rozkładać już istniejące białka w organizmie, takie jak te znajdujące się w włosach i paznokciach, wyjaśnia. Zmniejszona ilość białka w twoich włosach i paznokciach powoduje ich przerzedzenie, co zwiększa ryzyko łamliwości, dodaje. Dlatego łamiące się paznokcie na lewo i prawo oraz zauważanie więcej rozdwajających się końcówek lub włosów w odpływie są oznaką, że nadszedł czas, aby przeanalizować swoje ćwiczenia. Spożycie białka wspiera także ogólną sytość, jak mówi Bogden.
"Trwa dłużej, zanim zostanie strawione i rozłożone w porównaniu do węglowodanów, co oznacza, że utrzymuje cię długo wypełnionym" - mówi. Tak więc, dla osób, które cierpią na niedobór białka, jest powszechne odczuwanie ciągłego głodu i niezadowolenia, nawet po posiłkach, mówi Asche. Ponieważ białko wspiera twoją energię, niewystarczające spożycie białka może również prowadzić do zewnętrznego drażliwości i gorszego nastroju, dodaje - chociaż może to nie być zauważalne dla osób z wcześniejszymi problemami zdrowotnymi psychicznymi lub przechodzących przez okres stresu.Zalecane Dzienne Spożycie (RDA) białka dla zdrowych dorosłych wynosi 0,36 gram białka na każdy funt masy ciała. Według tych zaleceń, osoba ważąca 140 funtów potrzebuje zaledwie 50 gram dziennie, podczas gdy ktoś ważący 200 funtów potrzebuje około 72 gram. Tymczasem Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) zalecają jedynie 46 gram dla kobiet i 56 gram dla mężczyzn dziennie, które można uzyskać spożywając odpowiednio 6 lub 7 uncji kurczaka.
Według dietetyka i trenera siłowego Alberta Matheny'ego, R.D., C.S.C.S., COO ARENA i współzałożyciela SoHo Strength Lab w Nowym Jorku, większość osób potrzebuje dziennej większej ilości białka niż sugerują te wytyczne. I z pewnością osoby z określonymi celami zdrowotnymi i fitness. "Ogólne wytyczne są bardzo niskie i opierają się na ilości, która zapobiegnie niedoborowi dla przeciętnej populacji" - mówi. Mierzą one najniższą możliwą ilość, jaką większość osób może spożyć bez konsekwencji. "[Zalecane poziomy białka] nie są jednak prawidłową ilością dla optymalnego zdrowia ani osiągnięcia celów fitness" - dodaje. Chociaż prawdopodobnie potrzebujesz więcej białka dziennie, niż sugerują RDA czy CDC, według Asche, dokładnie ile więcej potrzebujesz, zależy od osoby. "Potrzeba nie jest jednorodna dla wszystkich" - mówi. "Wiele czynników wpływa na zapotrzebowanie na białko, w tym wiek, aktywność fizyczna, forma fizyczna i cele zdrowotne".
Jednak jej zdaniem, aktualny poziom aktywności fizycznej, skład ciała i cele fitness są prawdopodobnie najbardziej wpływowymi czynnikami w określaniu, ile białka potrzebujesz dziennie. Ponownie, ponieważ białko jest niezbędne dla wzrostu, naprawy i utrzymania mięśni. Jaki jest magiczna ilość? Dla wszystkich, którzy regularnie podnoszą ciężary lub trenują na wytrzymałość, jest to od 0,5 do 0,8 grama białka na funt masy ciała, zgodnie z Amerykańskim Kołem Medycyny Sportowej.
Oznacza to 70 do 112 gram białka dziennie dla osoby ważącej 140 funtów i 100 do 160 gram dla osoby ważącej 200 funtów. Mówiąc o tym, starsi ludzie ćwiczacy mogą potrzebować nawet więcej. Dlaczego? Cóż, masa mięśniowa stopniowo maleje o 3 do 8 procent co dekadę po osiągnięciu 30. roku życia, a dorośli po 65. roku życia doświadczają jeszcze szybszego spadku. Przyczyną jest to, że organizm przetwarza białko mniej efektywnie w miarę starzenia się. Warto zauważyć, że kobiety mogą szybciej tracić masę mięśniową niż mężczyźni po menopauzie, według Asche. Ponieważ zarówno poziomy estrogenów, jak i testosteronu spadają w okresie menopauzy, co według niej wpływa niekorzystnie na rezerwy mięśni. Masowa mięśniowa wspiera różne elementy dobrostanu, w tym równowagę, lokomocję (czyli chodzenie), wytrzymałość, niezależność i odporność fizyczną. Dlatego ważne jest, aby starsze osoby zwalniały ten spadek jak najbardziej możliwe zwiększając spożycie białka - mówi. Zgodnie z badaniami opublikowanymi w Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, spożywanie 25 do 30 gramów wysokiej jakości białka przy każdym posiłku może pomóc starszym dorosłym zachować masę mięśniową poprzez stymulowanie syntezy białek mięśniowych, co prowadzi do powstania nowych mięśni.
Czy ta ilość (około 75 do 90 gramów w ciągu dnia) jest wystarczająca, zależy również od ogólnego poziomu aktywności i aktualnej wagi ciała. Ostatecznie najlepszym sposobem na określenie, ile białka możesz osobiście skorzystać, jest skonsultowanie się z dietetykiem sportowym, który może ocenić ogólny wolumen i rodzaj twojego treningu uwzględniając czynniki takie jak ogólny stan zdrowia, skład ciała i wiek. Teraz, gdy wiesz, że za mało białka może szkodzić twojemu samopoczuciu i wydajności w fitness, prawdopodobnie chcesz wiedzieć, czy możliwe jest zbyt duże spożycie białka.
Technicznie rzecz biorąc, możliwe jest spożywanie zbyt dużej ilości białka. Według National Kidney Foundation, przewlekłe nadmierne spożycie białka może szkodzić nerkom, które usuwają produkty uboczne powstające podczas rozkładu białka na jego składniki (aminokwasy). Jednak według Matheny'ego, musisz spożyć znacznie więcej białka niż obecnie, aby wystąpiły te skutki uboczne. "Jeśli jesz więcej białka niż twoje ciało potrzebuje do naprawy mięśni i innych funkcji niezbędnych, twoje ciało po prostu je rozkłada i wykorzystuje jako źródło energii w sposób zbliżony do sposobu, w jaki wykorzystuje węglowodany" - twierdzi.
Więc jaka jest idealna ilość spożywania białka? Konkretna liczba różni się w zależności od Twoich celów, wieku i innych czynników. Ale możesz spożywać nawet do 1 grama białka na funt masy ciała dziennie i mieć pewność, że nie narażasz swojego zdrowia. Jedno badanie z 2018 roku opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazało, że bezpieczne jest spożywanie od 0,72 do 1,0 grama białka na funt masy ciała, a sportowcy mogliby skorzystać z wyższej granicy. Warto zauważyć, że inne małe badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Nutrition & Metabolism przyjrzało się, co by się stało, gdyby ludzie spożywali do 1,5 grama białka na funt masy ciała codziennie przez rok i stwierdzono, że nie ma szkodliwych skutków dla poziomu lipidów we krwi, a także funkcji wątroby i nerek.
Nie ma wątpliwości, że jedzenie samej kurczaka, białek jaj i tuńczyka to (pewny) sposób na zwiększenie ogólnej podaży białka, ale nie jest to jedyny sposób. Jeśli szukasz nowego i ulepszonego sposobu na dodanie więcej białka do swojej diety ze względu na wzrost masy mięśniowej, przeczytaj dalej.
Jeśli jesteś mięsożercą lub wszystkożercą, zapewne już jesz mięso. Zamiast dokonywać rewolucji w swojej diecie, Asche sugeruje wybranie chudszych kawałków tych samych rodzajów mięsa i drób, które już lubisz i umiesz przyrządzać. "Nawet jeśli jesz tę samą porcję, ten krok zapewni większą ilość białka na uncję" - twierdzi.
Oh, i nie lekceważ suszonego mięsa wołowego i innych alternatyw mięsnych. "Mięso wołowe jerky to świetny sposób na podróżowanie z wysokobiałkowymi produktami zwierzęcymi w ruchu" - mówi Matheny. Epic Provisions, Krave i Archer są popularnymi opcjami wśród sportowców, ponieważ większość kiełbas zawiera od 10 do 12 gramów białka.
Zakładając, że nie masz nietolerancji laktozy, Matheny sugeruje zwiększenie spożycia nabiału w imieniu zwiększonej ilości białka ogólnie. Nie, nie chodzi nam o lody i śmietanę tutaj - mówimy o twarogu i jogurcie greckim. Na przykład zaledwie jedna filiżanka twarogu zawiera 25 gramów białka, podczas gdy ta sama ilość jogurtu greckiego zawiera 17 gramów. W rzeczywistości, biorąc pod uwagę zawartość białka w twarogu i jogurcie greckim, Asche sugeruje używanie ich jako wysokobiałkowej substytucji śmietany i sera ricotta.
BTW, patyczki serowe również świetnie sprawdzają się jako przekąska w biegu. Każdy patyk sera o wadze jednej uncji zazwyczaj dostarcza 7 gramów białka w zaledwie 100 kaloriach.
Białka pochodzenia zwierzęcego są świetne, ale "ważne jest zauważenie, że nie wszystkie Twoje dziennego zapotrzebowania na białko muszą pochodzić z produktów zwierzęcych" - mówi White. I oczywiście, nie może tak być, jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem.
"Wiele białek roślinnych można łatwo włączyć do diety, w tym soczewicę, fasolę, soję, edamame, nasiona chia, ciecierzycę i quinoa" - mówi. Dodaje, że zielony groszek, bataty i pełnoziarnista makaron również mają wysoką zawartość białka.
Wiele hałasu zrobiło się na temat znaczenia spożywania białka po treningu, i to dlatego, że jest wartość w spożywaniu białka po treningu. "Jeśli chcesz szybciej wrócić do formy po treningu i być może nawet trochę zyskać beztłuszczowej masy, spożywanie białka tuż po treningu jest kluczowe" - mówi Bogden.
Ponadto, "poziom cukru we krwi obniża się po treningu i będzie nadal spadać, aż zjesz" - mówi Matheny. Mówi, że spożywanie białka po ćwiczeniach pomoże ustabilizować poziom cukru we krwi i zapobiegnie nadmiernemu podjadaniu niezdrowym jedzeniem później.
Warto zauważyć, że masz prawdopodobnie więcej czasu na spożywanie białka po treningu, niż myślałeś. Od 2022 roku Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) twierdzi, że masz do 2 godzin po treningu na dostarczenie białka, które potrzebujesz do wspierania wzrostu mięśni. Oczywiście, jeśli przegapisz to okienko, nie powinieneś całkowicie rezygnować z białka, ponieważ przekąsanie tego makroskładnika pozwoli nadal na wsparcie regeneracji. Jak mówi White, "Regularne spożywanie wystarczającej ilości białka w ciągu dnia jest ważniejsze niż spożywanie całego dziennego zapotrzebowania na białko o konkretnej porze."
Rozpoczęcie realizacji swoich celów dotyczących białka może rozpocząć się od samego rana. "Wszystkie Twoje posiłki powinny być bogate w białko" - mówi Wragge. Ale szczególnie ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka podczas pierwszego posiłku po obudzeniu. "Zjedzenie wysokobiałkowego posiłku podczas pierwszego posiłku dnia jest kluczowe dla zapewnienia odpowiedniego odnowienia i resyntezy tkanki" - wyjaśnia. Faktycznie, jedno badanie przeglądowe opublikowane w 2024 roku w Nutrition Reviews wykazało, że spożywanie wysokobiałkowego śniadania wspiera zyski w sile mięśniowej.
Czy to Twój ulubiony makaron z sosem czy makaron ze serem, Asche sugeruje wymianę zwykłego makaronu na zamiennik o większej zawartości białka. "Makaron pełnoziarniany, ciecierzycy i soczewicy są wszystkie bogate w białko i błonnik w porównaniu do standardowego makaronu" - mówi. Te pełnoziarniane lub roślinne alternatywy są również zazwyczaj bogatsze w błonnik, co pomoże utrzymać Cię sytym na dłużej.
Nie potrzebujesz białka tylko w dni, gdy jesteś w domu i masz czas na pieczenie kurczaka czy grillowanie ryby - potrzebujesz go również, gdy jesteś w biegu. Dlatego Bogden sugeruje znalezienie przekąsek wysokobiałkowych, które możesz trzymać w spiżarni i zabrać ze sobą w zabiegane dni. "Twoim celem powinno być znalezienie produktów zawierających co najmniej 15 gramów białka i rozpoznawalnych składników" - mówi. Batoniki białkowe są łatwym sposobem na osiągnięcie celu, ale koniecznie sprawdź listę składników. Żadna lista dotycząca zwiększenia spożycia białka nie byłaby kompletna bez wzmianki o proszku białkowym, dlatego jesteśmy tutaj. "Proszki białkowe są łatwym sposobem na zwiększenie spożycia białka w ciągu dnia, nie czując, że musisz jeść mięso lub jajka na każdym posiłku" - mówi Wragge. Wybierając proszek, sugeruje szukać opcji zawierającej co najmniej 20 gramów białka na porcję i minimalną ilość cukru.
