Wie viel Protein benötigen Sie, um Muskeln aufzubauen?
Wenn Sie im Fitnessstudio hart trainiert haben und trotzdem nicht fitter werden, fragen Sie sich wahrscheinlich, was los ist. Es stellt sich heraus, dass der Schuldige eine unzureichende Proteinaufnahme sein könnte.
Wenn Sie Fitnessziele haben, ist das, was Sie außerhalb des Fitnessstudios essen, genauso wichtig wie das, was Sie darin tun. Insbesondere ist es wichtig, wie viel Protein Sie täglich aufnehmen. „Eine ausreichende Proteinaufnahme ist für alle wichtig, insbesondere jedoch für Personen, die regelmäßig Sport treiben und Gewichte heben, da Protein hilft, die Muskeln wieder aufzubauen, die während dieser Art von Aktivität abgebaut werden“, sagt der Ernährungsberater und Sportphysiologe Jim White, R.D.N., Inhaber von Jim White Fitness & Nutrition Studios. Er sagt, dass ein Mangel an Protein zu einer schlechten Erholung, Müdigkeitsgefühlen während und nach dem Training und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann, was alles zu einem Plateau im Training führen kann.
Also, wie viel Protein benötigen Sie, wenn Sie trainieren und die Wahrscheinlichkeit eines Plateaus reduzieren möchten? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden. Im Folgenden erklären Sporternährungswissenschaftler, warum Protein für Menschen, die regelmäßig ins Schwitzen kommen, ein so wichtiges Makronährstoff ist. Außerdem geben sie acht Tipps, wie Sie Ihren Proteinbedarf decken können.
Unabhängig davon, ob Sie Krafttraining oder Laufen machen, Hatha-Yoga oder Wandern, werden bei jeder intensiven körperlichen Aktivität winzige mikroskopische Risse in Ihre Muskeln gefügt. Nachdem Sie das Fitnessstudio oder das Studio verlassen oder Ihre Sportschuhe ausgezogen haben, signalisieren spezielle Reparaturzellen (sogenannte Satellitenzellen) dem Körper, dass es an der Zeit ist, die Risse zu versorgen. Von hier aus fügt der Körper Aminosäuren, die Bausteine von Protein, an die geschädigten Stellen ein, was letztendlich dazu führt, dass Ihre Muskeln stärker sind als zuvor, bevor Sie ins Schwitzen geraten sind, erklärt Kylene Bogden, M.S., R.D.N., C.S.S.D., I.F.N.C.P., Mitbegründerin von FWDFuel Sports Nutrition.
Allgemein gesagt benötigen Sie umso mehr Protein, je mehr Sie trainieren, denn "ohne ausreichende Proteinaufnahme hat unser Körper nicht die Nährstoffe, die er zum Wiederaufbau benötigt", sagt sie. Das Ergebnis? Ihre Muskeln bleiben in einem abgebauten Zustand, d.h. Sie erreichen nie tatsächlich die Geschwindigkeit, Stärke oder Ausdauer, die Ihr Fitnessprogramm Ihnen bieten sollte. Da Ihre Muskeln nie vollständig heilen, werden Sie auch immer schmerzhaft sein und ein erhöhtes Verletzungsrisiko haben, sagt die Sporternährungsberaterin Angie Asche, MS, RD, CSSD. Es ist nicht ideal für jemanden, der sich gut fühlen möchte, nicht nur gut aussehen.
Protein unterstützt auch die allgemeine Energie, daher ist es üblich, dass Personen ungewöhnlich müde und schwach sind, wenn sie nicht genug Protein erhalten, sagt Asche. Für Fitnessstudio-Besucher kann sich dies dadurch äußern, dass sie nach derselben Übungsroutine, die sie Wochen zuvor gemacht haben, mehr erschöpft fühlen, sowie durch erhöhte Müdigkeit sofort nach dem Fitnessstudio. Brauchen Sie immer eine Couchzeit nach dem Training? Es könnte an der Zeit sein, Ihre Proteinaufnahme neu zu bewerten.
Langfristig erhöht eine unzureichende Aufnahme das Risiko von Sportverletzungen und kann in extremen Fällen zum Übertrainingssyndrom führen. Tatsächlich hat eine in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie ergeben, dass die Erhöhung der Proteinaufnahme das Verletzungsrisiko im Kampfsport verringern kann. Gleichzeitig legt eine weitere in Nutrients veröffentlichte Studie nahe, dass eine erhöhte Proteinaufnahme nach einer Verletzung die Heilung beschleunigen kann.
Ja, wenn Sie ein Sportler sind, der nicht genügend Protein zu sich nimmt, wird Ihre (verschlechterte) Leistung es Ihnen mitteilen. Die gute Nachricht ist, dass einige andere Anzeichen einer unzureichenden Proteinaufnahme normalerweise auftauchen, bevor Sie diesen Punkt erreichen. Glücklicherweise.
Eines der ersten Anzeichen eines Proteinmangels sind brüchiges Haar und brüchige Nägel, sagt Sarah Wragge, eine ganzheitliche Gesundheitsexpertin. Wenn Sie nicht genügend Protein und Aminosäuren aus der Nahrung erhalten, beginnt Ihr Körper, bereits vorhandene Proteine im Körper abzubauen, wie die in Haaren und Nägeln, erklärt sie. Die reduzierte Menge an Protein in Ihren Haaren und Nägeln führt zu deren Ausdünnung, was das Risiko von Brüchen erhöht, sagt sie. Daher sind brechende Nägel und der vermehrte Anblick von Spliss oder Haaren im Abfluss Anzeichen dafür, dass es an der Zeit ist, Ihr Trainingsprogramm zu überdenken.
Die Proteinaufnahme unterstützt auch das allgemeine Sättigungsgefühl, sagt Bogden. „Es dauert länger, um verdaut und abgebaut zu werden im Vergleich zu Kohlenhydraten, was bedeutet, dass es Sie länger satt hält“, sagt sie. Daher ist es üblich, dass Personen, die an Proteinmangel leiden, sich ständig hungrig und unzufrieden fühlen, auch nach den Mahlzeiten, sagt Asche. Da Protein Ihre Energie unterstützt, kann eine unzureichende Proteinaufnahme auch zu äußerlicher Gereiztheit und verminderter Stimmung führen, fügt sie hinzu - obwohl dies möglicherweise für Personen mit bereits bestehenden psychischen Erkrankungen nicht erkennbar ist oder für Personen, die sich in einer stressigen Phase befinden.
Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr (RDA) für gesunde Erwachsene beträgt 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Nach diesen Empfehlungen benötigt eine 140-Pfund-Person nur 50 Gramm täglich, während jemand, der 200 Pfund wiegt, ungefähr 72 Gramm benötigt. In der Zwischenzeit empfiehlt das Zentrum für Seuchenkontrolle und -prävention (CDC) nur 46 Gramm täglich für Frauen und 56 Gramm für Männer, die Sie jeweils durch den Verzehr von nur 6 oder 7 Unzen Hähnchen erhalten können.
Laut Ernährungsberater und Fitnesstrainer Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., COO von ARENA und Mitbegründer von SoHo Strength Lab in New York City, benötigen die meisten Menschen pro Tag weit mehr Protein als diese Richtlinien vorschlagen. Und Personen mit bestimmten Gesundheits- und Fitnesszielen sicherlich auch. „Die allgemeinen Richtlinien sind extrem niedrig und basieren auf der Menge, die den Mangel für den mittleren Teil der Bevölkerung stoppen wird“, sagt er. Sie messen die niedrigstmögliche Menge, die die meisten Menschen ohne Konsequenzen aufnehmen können. „Die empfohlenen Proteingehalte sind jedoch nicht die richtige Menge für optimale Gesundheit oder um Ihre Fitnessziele zu erreichen“, sagt er.
Während Sie wahrscheinlich mehr Protein pro Tag benötigen als RDA oder CDC vorschlagen, variiert laut Asche genau, wie viel mehr Sie benötigen, von Person zu Person. „Wie viel Sie benötigen, ist keine Einheitsgröße“, sagt sie. „Viele Faktoren beeinflussen Ihren täglichen Proteinbedarf, einschließlich Alter, körperlicher Aktivität, Fitness und Gesundheitsziele.“ Sie sagt jedoch, dass Ihr derzeitiges körperliches Aktivitätsniveau, Ihre Körperzusammensetzung und Fitnessziele wahrscheinlich die einflussreichsten Faktoren dafür sind, wie viel Protein Sie jeden Tag benötigen. Wieder einmal liegt das daran, dass Protein für Muskelwachstum, -reparatur und -erhalt unerlässlich ist.
Was ist also die magische Zahl? Für all jene, die regelmäßig Gewichte heben oder sich auf ein Ausdauerereignis vorbereiten, sind es laut dem American College of Sports Medicine 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Das entspricht 70 bis 112 Gramm Protein pro Tag für jemanden, der 140 Pfund wiegt, und 100 bis 160 Gramm für jemanden, der 200 Pfund wiegt.
Trotzdem benötigen ältere Personen, die Sport treiben, möglicherweise noch mehr. Warum? Nun, die Muskelmasse nimmt jahrzehntelang um 3 bis 8 Prozent pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr ab, wobei Erwachsene über 65 noch schneller einen Rückgang erleben. Der Hauptgrund dafür ist, dass der Körper mit zunehmendem Alter Protein weniger effizient verarbeitet. Insbesondere können Frauen nach der Menopause möglicherweise schneller Muskelmasse verlieren als Männer, so Asche. Das liegt daran, dass sowohl der Östrogen- als auch der Testosteronspiegel während der Menopause abnehmen, was nachgewiesenermaßen negative Auswirkungen auf die Muskelreserven hat, sagt sie.
Muskelmasse unterstützt verschiedene Wellnesskomponenten, einschließlich Balance, Fortbewegung (auch Gehen genannt), Ausdauer, Unabhängigkeit und physische Widerstandsfähigkeit. Daher ist es für ältere Personen wichtig, diesen Rückgang so weit wie möglich mit einer erhöhten Proteinaufnahme zu verlangsamen, sagt sie. Laut einer in der Zeitschrift Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care veröffentlichten Forschung kann die Einnahme von 25 bis 30 Gramm hochwertigem Protein bei jeder Mahlzeit älteren Erwachsenen helfen, die Muskelmasse zu erhalten, indem die Proteinsynthese stimuliert wird, die zu neuem Muskel führt. Ob diese Menge (ungefähr 75 bis 90 Gramm im Laufe des Tages) ausreichend ist, hängt auch von Ihrem Gesamtbewegungsumfang und Ihrem aktuellen Körpergewicht ab.
Letztendlich ist der beste Weg zu wissen, wie viel Protein Sie persönlich profitieren würden, einen Sporternährungsberater zu konsultieren, der Ihr Gesamtrainingsvolumen und -typ bewerten kann und Faktoren wie allgemeine Gesundheit, Körperzusammensetzung und Alter berücksichtigen kann.
Nun, da Sie wissen, dass zu wenig Protein Ihrer Gesundheit und Fitnessleistung schaden kann, möchten Sie wahrscheinlich wissen, ob es möglich ist, in die andere Richtung zu gehen. Technisch gesehen ist es möglich, zu viel Protein zu konsumieren. Laut der National Kidney Foundation kann eine chronische Proteinüberkonsumption den Nieren schaden, die die Nebenprodukte, die entstehen, wenn Protein in seine Bausteine (Aminosäuren) zerlegt wird, entfernen.
Laut Matheny müssen Sie jedoch für diese Nebenwirkungen viel mehr Protein konsumieren, als Sie wahrscheinlich derzeit zu sich nehmen. „Wenn Sie mehr Protein essen, als Ihr Körper für Muskelreparatur und andere lebenswichtige Funktionen benötigt, wird Ihr Körper es einfach abbauen und als Energie verwenden, ähnlich wie er es bei der Verwendung von Kohlenhydraten tut“, sagt er.
Also, was ist der optimale Proteinverzehrpunkt? Die spezifische Anzahl variiert je nach Ihren Zielen, Alter und anderen Faktoren. Aber Sie können täglich bis zu 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht konsumieren und darauf vertrauen, dass Sie Ihre Gesundheit nicht gefährden. Eine im Jahr 2018 im Journal Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass es sicher ist, 0,72 bis 1,0 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu konsumieren und dass Athleten vom Verzehr am oberen Ende profitieren würden. Eine weitere kleine Studie im Journal of Nutrition & Metabolism untersuchte, was passieren würde, wenn Menschen jeden Tag bis zu 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen würden, und stellte fest, dass es keinerlei schädliche Auswirkungen auf Blutfettwerte sowie Leber- und Nierenfunktion gab.
Zweifellos ist der Verzehr von einfachem Hühnchen, Eiweiß und Thunfisch eine (zuverlässige) Möglichkeit, die gesamte Proteinaufnahme zu steigern, aber es ist nicht der einzige Weg. Wenn Sie auf der Suche nach einer neuen und verbesserten Methode sind, um mehr Protein zum Wohle des Muskelaufbaus zu Ihrem Tag hinzuzufügen, lesen Sie weiter für einige hilfreiche Tipps.
Wenn Sie ein Fleischfresser oder Allesfresser sind, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie bereits Fleisch essen. Statt Ihre Ernährung komplett umzustellen, schlägt Asche vor, magerere Schnitte derselben Arten von Fleisch und Geflügel zu wählen, die Sie bereits kennen und wissen, wie man kocht. "Selbst wenn Sie dieselbe Portion essen, wird dieser Schritt mehr Protein pro Unze liefern", sagt sie.
Außerdem sollten Sie Rindfleischjerky und andere getrocknete Fleischalternativen nicht außer Acht lassen. "Jerky ist eine großartige möglichkeit, tierische Produkte mit hohem Proteinanteil für unterwegs zu erhalten", sagt Matheny. Epic Provisions, Krave und Archer sind beliebte Optionen unter Sportlern, da die meisten Sticks 10 bis 12 Gramm Protein enthalten.
Vorausgesetzt, Sie leiden nicht an Laktoseintoleranz, empfiehlt Matheny, Ihren Milchkonsum im Namen von mehr insgesamt aufgenommenem Protein zu steigern. Nein, wir sprechen hier nicht von Eiscreme und saurer Sahne - sondern von Hüttenkäse und griechischem Joghurt. Zum Beispiel enthält nur eine Tasse Hüttenkäse 25 Gramm Protein, während dieselbe Menge griechischer Joghurt 17 Gramm enthält. Tatsächlich schlägt Asche aufgrund des Proteingehalts von Hüttenkäse und griechischem Joghurt vor, sie als proteinreiche Alternativen für saure Sahne und Ricotta zu verwenden.
Übrigens, Käsestangen eignen sich auch gut als Snack für unterwegs. Jede ein Unzen Käsestange enthält in der Regel 7 Gramm Protein in nur 100 Kalorien.
Tierische Proteine sind großartig, aber "es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Ihre täglichen Proteinbedürfnisse aus tierischen Quellen stammen müssen", sagt White. Und offensichtlich können sie es nicht, wenn Sie eine pflanzliche Ernährung bevorzugen.
"Viele pflanzliche Proteine lassen sich leicht in die Ernährung integrieren, darunter Linsen, Bohnen, Soja, Edamame, Chiasamen, Kichererbsen und Quinoa." Er sagt, dass grüne Erbsen, Süßkartoffeln und Vollkornnudeln auch einen hohen Proteingehalt haben.
Viel Lärm wurde um die Bedeutung des Verzehrs von Protein nach dem Training gemacht, und das liegt daran, dass es sinnvoll ist, nach dem Training Protein zu konsumieren. "Wenn Sie sich schneller von einem Training erholen möchten und vielleicht sogar etwas mageren Muskelmasse aufbauen möchten, ist der Verzehr von Protein unmittelbar nach dem Training entscheidend", sagt Bogden.
Außerdem "sinkt Ihr Blutzucker nach dem Training und wird weiter sinken, bis Sie essen", so Matheny. Er sagt, dass der Verzehr von Protein nach dem Training helfen wird, den Blutzucker zu stabilisieren und zu verhindern, dass Sie später zu viel ungesundes Essen zu sich nehmen.
Es ist wichtig zu beachten, dass Sie wahrscheinlich mehr Zeit haben, um nach einem Training Protein zu essen, als Sie dachten. Seit 2022 sagt die International Society of Sports Nutrition (ISSN), dass Sie bis zu 2 Stunden nach Ihrem Training Zeit haben, um das Protein zu bekommen, das Sie brauchen, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Natürlich sollten Sie, wenn Sie dieses Zeitfenster verpassen, nicht vollständig auf Protein verzichten, da der Verzehr des Makronährstoffs danach dennoch die Erholung unterstützt. Wie White sagt, ist "es wichtiger, genügend Protein kontinuierlich im Laufe des Tages zu essen, als alles tägliche Protein zu einer bestimmten Zeit zu sich zu nehmen."
Einen guten Start in Ihre Proteinziele können Sie haben, wenn Sie aufwachen. "Alle Ihre Mahlzeiten sollten proteinreich sein", sagt Wragge. Aber es ist besonders wichtig, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, wenn Sie Ihr Fasten brechen. "Es ist wichtig, eine proteinreiche Mahlzeit während Ihrer ersten Mahlzeit des Tages zu sich zu nehmen, um eine ausreichende Gewebereparatur und -synthese zu gewährleisten", erklärt sie. Tatsächlich fand eine 2024 in Nutrition Reviews veröffentlichte Studie heraus, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks die Muskelkraft unterstützt.
Ob Ihr go-to-Pastagericht Nudeln und Sauce oder Mac-and-Cheese sind, Asche schlägt vor, normale Nudeln durch eine proteinreichere Alternative zu ersetzen. "Vollkorn-, Kichererbsen- und Linsennudeln sind alle proteinreicher und ballaststoffreicher als normale Nudeln", sagt sie. Diese Vollkorn- oder pflanzlichen Alternativen sind in der Regel auch ballaststoffreicher, was dazu beitragen wird, dass Sie länger satt bleiben.
Sie benötigen nicht nur an Tagen, an denen Sie zu Hause sind und Zeit haben, um Hähnchen zu braten oder Fisch zu grillen, Protein - Sie benötigen auch genug, wenn Sie unterwegs sind. Deshalb schlägt Bogden vor, proteinreiche Snacks zu finden, die Sie im Vorratsschrank aufbewahren und an stressigen Tagen mitnehmen können. "Ihr Ziel sollte es sein, Produkte zu finden, die mindestens 15 Gramm Protein und erkennbare Zutaten enthalten", sagt sie. Proteinriegel sind eine einfache Möglichkeit, Ihre Ziele zu erreichen, aber überprüfen Sie unbedingt die Zutatenliste.
Keine Liste darüber, wie Sie mehr Protein bekommen können, wäre komplett ohne eine Anmerkung zu Proteinpulver, also hier sind wir. "Proteinpulver sind eine einfache Möglichkeit, Ihren Proteinkonsum im Laufe des Tages zu steigern, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie bei jeder Mahlzeit Fleisch oder Eier essen müssen", sagt Wragge. Bei der Auswahl eines Pulvers empfiehlt sie ein Produkt mit mindestens 20 Gramm Protein pro Portion und möglichst wenig Zucker.
