Hoeveel eiwit heb je nodig om spieren op te bouwen

Als je je helemaal hebt uitgeleefd in de sportschool en nog steeds niet fitter bent geworden, vraag je je waarschijnlijk af wat er aan de hand is. Het blijkt dat de boosdoener een onvoldoende eiwitinname kan zijn.

Als je fitnessdoelen hebt, is wat je buiten de sportschool eet net zo belangrijk als wat je erin doet. Vooral hoeveel eiwitten je elke dag binnenkrijgt, is van belang. "Een voldoende eiwitinname is essentieel voor iedereen, maar vooral voor mensen die regelmatig sporten en tillen, omdat eiwitten helpen de spieren te herstellen die tijdens dit soort activiteiten worden afgebroken", zegt diëtist en bewegingsfysioloog Jim White, R.D.N., eigenaar van Jim White Fitness & Nutrition Studios. Hij zegt dat het niet binnenkrijgen van voldoende eiwitten kan leiden tot slecht herstel, vermoeidheid tijdens en na je training en een verhoogd risico op blessures, wat je allemaal in een trainingsplateau kan brengen.

Dus, hoeveel eiwitten heb je nodig als je sport en de kans op een plateau wilt verkleinen? Lees verder om erachter te komen. Hierna leggen sportvoedingsdeskundigen uit waarom eiwitten zo'n essentiële macronutriënt zijn voor mensen die regelmatig zweten. En ze delen acht tips om je te helpen aan je eiwitbehoeften te voldoen.

Of je nu krachttraining doet of hardloopt, hatha yoga doet of wandelt, er worden kleine microscopische scheurtjes in je spierweefsel zichtbaar als je intensief sport. Nadat je de sportschool of studio verlaat of je sportschoenen uittrekt, geven speciale fixer-upper cellen (satellietcellen genoemd) het lichaam het signaal dat het tijd is om aan de slag te gaan met het sorteren van de scheurtjes. Vanaf hier stopt het lichaam aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, in de beschadigde plekken, waardoor je spierweefsel uiteindelijk sterker wordt dan voordat je ging zweten, legt Kylene Bogden, M.S., R.D.N., C.S.S.D., I.F.N.C.P., medeoprichter van FWDFuel Sports Nutrition, uit.

Over het algemeen geldt: hoe meer je sport, hoe meer eiwitten je nodig hebt, want "zonder voldoende eiwitinname heeft ons lichaam niet de voedingsstoffen die het nodig heeft om te herstellen", zegt ze. Het resultaat? Je spieren blijven in een afgebroken staat, wat betekent dat je nooit de snelheid, kracht of uithoudingsvermogen krijgt waar je fitnessroutine zich voor leent. Omdat je spieren nooit volledig genezen, zul je ook altijd spierpijn hebben en een groter risico lopen op blessures door het sporten, zegt sportdiëtiste Angie Asche, MS, RD, CSSD. Het is niet ideaal voor iedereen die zich goed wil voelen, en er niet alleen goed uit wil zien.

Eiwitten ondersteunen ook het algehele energieniveau, dus het komt vaak voor dat mensen zich ongewoon moe en zwak voelen als ze niet genoeg eiwitten binnenkrijgen, zegt Asche. Voor sportschoolbezoekers kan dit zich uiten in een gevoel van uitgeputter zijn dan ze zich weken eerder voelden na dezelfde trainingsroutine, evenals verhoogde vermoeidheid direct na het sporten. Heb je altijd behoefte aan banktijd na het sporten? Het is misschien tijd om je eiwitinname opnieuw te evalueren.

Een langdurige, ontoereikende inname verhoogt het risico op sportgerelateerde blessures en kan in extreme gevallen leiden tot het overtrainingssyndroom. In feite ontdekte een onderzoek dat werd gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients dat het verhogen van de eiwitinname het risico op blessures bij vechtsporten kan verminderen. Tegelijkertijd suggereert een ander onderzoek dat ook werd gepubliceerd in Nutrients dat het verhogen van de eiwitinname na een blessure het genezingsproces kan versnellen.

Ja, als je een sporter bent die niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, zullen je (verslechterde) prestaties je dat laten weten. Het goede nieuws is dat er meestal nog andere tekenen van onvoldoende eiwitinname opduiken voordat je dat punt bereikt. Oef.

Een van de eerste tekenen van een eiwittekort is broos haar en broze nagels, aldus Sarah Wragge, een holistische gezondheidsexpert. Wanneer je niet genoeg eiwitten en aminozuren uit voeding binnenkrijgt, zal je lichaam de reeds bestaande eiwitten in het lichaam, zoals die in het haar en de nagels, gaan afbreken, legt ze uit. De verminderde hoeveelheid eiwitten in je haar en nagels resulteert in het dunner worden ervan, wat het risico op breuk vergroot, zegt ze. Als je nagels links en rechts afbreekt en meer gespleten punten of haar in de afvoer ziet, zijn dat tekenen dat het tijd is om je trainingsroutine te overwegen.

Eiwitinname ondersteunt ook de algehele verzadiging, aldus Bogden. "Het duurt langer om te verteren en af ​​te breken in vergelijking met koolhydraten, wat betekent dat je er langer vol van blijft", zegt ze. Het is dus gebruikelijk dat mensen met een eiwittekort zich constant hongerig en onverzadigd voelen, zelfs na de maaltijd, zegt Asche. Omdat eiwitten je energie ondersteunen, kan een ontoereikende eiwitinname ook leiden tot uiting in chagrijnigheid en een slechter humeur, voegt ze toe - hoewel dit mogelijk niet merkbaar is voor mensen met reeds bestaande psychische aandoeningen of die een stressvolle periode doormaken.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwit voor gezonde volwassenen is 0,36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Volgens deze aanbevelingen heeft een persoon van 140 pond dagelijks slechts 50 gram nodig, terwijl iemand die 200 pond weegt ongeveer 72 gram nodig heeft. Ondertussen adviseert het Centers for Disease Control and Prevention (CDC) slechts 46 gram per dag voor vrouwen en 56 gram voor mannen, wat je kunt verkrijgen door respectievelijk slechts 6 of 7 gram kip te eten.

Volgens diëtist en krachttrainer Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., COO van ARENA en mede-oprichter van SoHo Strength Lab in New York City, hebben de meeste mensen veel meer eiwit nodig per dag dan deze richtlijnen suggereren. En mensen met bepaalde gezondheids- en fitnessdoelen zeker. "De algemene richtlijnen zijn extreem laag en zijn gebaseerd op de hoeveelheid die deficiëntie voor het mediumgedeelte van de bevolking stopt", zegt hij. Ze meten de laagst mogelijke hoeveelheid die de meeste mensen kunnen innemen zonder gevolgen. "[De aanbevolen eiwitniveaus] zijn echter niet de juiste hoeveelheid voor optimale gezondheid of het bereiken van je fitnessdoelen", zegt hij.

Hoewel je waarschijnlijk meer eiwit per dag nodig hebt dan de ADH of CDC suggereren, varieert volgens Asche exact hoeveel meer je nodig hebt van persoon tot persoon. "Hoeveel je nodig hebt is niet one-size-fits-all", zegt ze. "Veel factoren beïnvloeden uw dagelijkse eiwitbehoefte, waaronder leeftijd, lichamelijke activiteit, fitness en gezondheidsdoelen." Uw huidige lichamelijke activiteit, lichaamssamenstelling en fitnessdoelen zijn echter waarschijnlijk de meest invloedrijke factoren in hoeveel eiwit u elke dag nodig heeft. Dat komt omdat eiwit essentieel is voor spiergroei, -herstel en -onderhoud.

Wat is dan het magische aantal? Voor iedereen die regelmatig gewichten heft of traint voor een duursportevenement, is het 0,5 tot 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, aldus het American College of Sports Medicine. Dat komt neer op 70 tot 112 gram eiwit per dag voor iemand die 140 pond weegt en 100 tot 160 gram voor iemand die 200 pond weegt.

Echter, oudere mensen die oefenen hebben mogelijk nog meer nodig dan dat. Waarom? Spiermassa neemt namelijk geleidelijk af met 3 tot 8 procent per decennium na de leeftijd van 30, waarbij volwassenen ouder dan 65 zelfs een nog snellere afname ervaren. De onderliggende oorzaak is dat het lichaam eiwitten minder efficiënt verwerkt naarmate het ouder wordt. Vooral vrouwen kunnen mogelijk sneller spiermassa verliezen dan mannen na de menopauze, volgens Asche. Dat komt omdat zowel oestrogeen als testosteron niveaus afnemen tijdens de menopauze, wat schadelijke effecten op de spierreserves heeft, zegt ze.

Spiermassa ondersteunt diverse welzijnscomponenten, inclusief balans, locomotie (ook bekend als lopen), uithoudingsvermogen, onafhankelijkheid en fysieke veerkracht. Daarom is het belangrijk voor ouderen om deze afname zo veel mogelijk te vertragen door verhoogde eiwitconsumptie, zegt ze. Volgens onderzoek gepubliceerd in de Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, kan het innemen van 25 tot 30 gram hoogwaardig eiwit bij elke maaltijd oudere volwassenen helpen om spiermassa te behouden door spiereiwitsynthese te stimuleren, wat nieuwe spieren produceert. Of die hoeveelheid (ongeveer 75 tot 90 gram gedurende de dag) voldoende is, zal ook afhangen van uw algehele activiteitsniveau en huidige lichaamsgewicht.

Uiteindelijk is de beste manier om te weten hoeveel eiwit u persoonlijk zou kunnen helpen, een sportvoedingsdeskundige te raadplegen die uw algehele trainingsvolume en -type kan beoordelen en factoren zoals algemene gezondheid, lichaamssamenstelling en leeftijd kan overwegen.

Nu je weet dat te weinig eiwit schadelijk kan zijn voor je welzijn en fitnessprestaties, wil je waarschijnlijk weten of het mogelijk is om te ver te gaan in de andere richting. Technisch gezien is het mogelijk om te veel eiwit te consumeren. Volgens de National Kidney Foundation kan chronische eiwitoverconsumptie de nieren schaden, die de bijproducten verwijderen die ontstaan wanneer eiwit wordt afgebroken tot zijn bouwsteen (aminozuren).

Echter, volgens Matheny moet je aanzienlijk meer eiwit consumeren dan je waarschijnlijk momenteel doet voor deze bijwerkingen. "Als je meer eiwit eet dan je lichaam nodig heeft voor spierherstel en andere essentiële functies, zal je lichaam het gewoon afbreken en gebruiken voor energie op een vergelijkbare manier als het koolhydraten gebruikt," zegt hij.

Dus, wat is de zoete spot voor eiwitinname? Het specifieke aantal varieert op basis van je doelen, leeftijd en andere factoren. Maar je kunt dagelijks tot 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht consumeren en erop vertrouwen dat je je gezondheid niet in gevaar brengt. Een studie uit 2018 gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients vond het veilig om 0,72 tot 1,0 gram eiwit per pond lichaamsgewicht te consumeren en dat atleten baat zouden hebben bij eten aan het hogere eind. Opmerkelijk is dat een andere kleine studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition & Metabolism keek naar wat er zou gebeuren als mensen tot 1,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht zouden eten elke dag gedurende een jaar en vond dat er nul schadelijke effecten waren op metingen van bloedlipiden, evenals lever- en nierfunctie.

Zonder twijfel is het eten van gewone kip, eiwitten en tonijn een (betrouwbare) manier om de algehele eiwitinname te verhogen, maar het is niet de enige manier. Als je op zoek bent naar een nieuwe en verbeterde manier om meer eiwitten aan je dag toe te voegen in naam van winst, lees dan verder voor enkele handige tips.

Als je een carnivoor of omnivoor bent, is de kans groot dat je al vlees eet. In plaats van je dieet drastisch te veranderen, stelt Asche voor om magerdere stukken van dezelfde soorten vlees en gevogelte te kiezen die je al kent en weet hoe je moet bereiden. "Zelfs als je dezelfde portie eet, zal deze stap meer eiwit per ounce bieden," zegt ze.

Oh, en vergeet ook beef jerky en andere gedroogde vleesalternatieven niet. "Jerky is een geweldige reisvriendelijke manier om hoogwaardige eiwitrijke dierlijke producten onderweg te krijgen," zegt Matheny. Epic Provisions, Krave en Archer zijn populaire opties onder atleten, omdat de meeste sticks 10 tot 12 gram eiwit bevatten.

Assim je geen lactose-intolerantie hebt, suggereert Matheny om je zuivelinname op te voeren in naam van meer eiwitten. Nee, we hebben het hier niet over ijs en zure room - we hebben het over cottage cheese en Griekse yoghurt. Zo bevat slechts één kopje cottage cheese 25 gram eiwit, terwijl dezelfde hoeveelheid Griekse yoghurt 17 gram bevat. Sterker nog, gezien het eiwitgehalte van cottage cheese en Griekse yoghurt suggereert Asche om ze te gebruiken als een eiwitrijke vervanger voor zure room en ricotta kaas.

Overigens werken kaasstengels ook goed als snack voor onderweg. Elke kaasstengel van één ons levert meestal 7 gram eiwit bij slechts 100 calorieën.

Dierlijke eiwitten zijn geweldig, maar "het is belangrijk om op te merken dat niet al je dagelijkse eiwitbehoeften uit dierlijke bronnen hoeven te komen," zegt White. En natuurlijk kan dat niet als je een plantaardige eter bent.

"Veel plantaardige eiwitten zijn gemakkelijk op te nemen in het dieet, waaronder linzen, bonen, soja, edamame, chiazaden, kikkererwten en quinoa." Hij zegt dat groene erwten, zoete aardappelen en volkoren pasta ook een hoog eiwitgehalte hebben.

Er is veel aandacht besteed aan het belang van het consumeren van eiwitten na een training, en dat komt omdat er waarde is in het consumeren van eiwitten na de training. "Als je sneller wilt herstellen van een training en misschien zelfs wat magere massa wilt winnen, is direct na de training eiwit consumeren cruciaal," zegt Bogden.

Verder, "je bloedsuikerspiegel daalt na het sporten en zal blijven dalen totdat je eet," aldus Matheny. Hij zegt dat het eten van eiwitten na de training zal helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en te voorkomen dat je later te veel ongezond voedsel inneemt.

Het is belangrijk om op te merken dat je waarschijnlijk meer tijd hebt om eiwitten te eten na een training dan je dacht. Sinds 2022 heeft de International Society of Sports Nutrition (ISSN) gezegd dat je tot 2 uur na je training hebt om de eiwitten te krijgen die je nodig hebt om spiergroei te ondersteunen. Natuurlijk, als je dat venster mist, moet je niet volledig afzien van eiwitten, want het eten van macronutriënten daarna zal nog steeds het herstel ondersteunen. Zoals White zegt, "Het is belangrijker om consistent genoeg eiwitten gedurende de dag te eten dan om al je dagelijkse eiwitten op een specifiek moment binnen te krijgen."

Je eiwitdoelen voor een vliegende start kunnen beginnen wanneer je wakker wordt. "Al je maaltijden moeten eiwitrijk zijn," zegt Wragge. Maar het is vooral cruciaal om voldoende eiwitten te consumeren wanneer je je vasten doorbreekt. "Het is essentieel om een eiwitrijke maaltijd te eten tijdens je eerste maaltijd van de dag om voldoende weefselherstel en -synthese te garanderen," zegt ze. In feite bleek uit een review uit 2024 gepubliceerd in Nutrition Reviews dat het eten van een eiwitrijk ontbijt de spierkracht ondersteunde.

Of je favoriete pastagerecht nu pasta en saus is of macaroni en kaas, Asche stelt voor om gewone pasta te vervangen door een alternatief met meer eiwitten. "Volkoren, kikkererwt en linzenpasta zijn allemaal rijker aan eiwitten en vezels dan standaard pasta," zegt ze. Deze volkoren of plantaardige alternatieven zijn ook meestal rijker aan vezels, wat je langer verzadigd zal houden.

Je hebt niet alleen eiwitten nodig op dagen dat je thuis bent en de tijd hebt om kip te roosteren of vis te grillen - je hebt er ook genoeg van nodig als je onderweg bent. Daarom raadt Bogden aan om high-protein snacks te vinden die je in de voorraadkast kunt bewaren en mee kunt nemen op drukke dagen. "Je doel moet zijn om producten te vinden die minstens 15 gram eiwitten bevatten en herkenbare ingrediënten," zegt ze. Eiwitrepen zijn een gemakkelijke manier om je doelen te bereiken, maar controleer wel goed de ingrediëntenlijst.

Geen lijst over hoe je meer eiwitten binnen kunt krijgen is compleet zonder een opmerking over eiwitpoeder, dus hier zijn we. "Eiwitpoeders zijn een gemakkelijke manier om gedurende de dag meer eiwitten binnen te krijgen zonder het gevoel te hebben dat je bij elke maaltijd vlees of eieren moet eten," zegt Wragge. Bij het kiezen van een poeder, raadt ze aan om te zoeken naar een optie met minstens 20 gram eiwit per portie en minimaal suiker.