Combien de protéines avez-vous besoin pour développer vos muscles
Si vous vous êtes donné à fond dans la salle de sport et que vous n’êtes toujours pas en forme, vous vous demandez probablement ce qui se passe. Il s’avère que le coupable pourrait être un apport insuffisant en protéines.
Lorsque vous avez des objectifs de remise en forme, ce que vous mangez en dehors de la salle de sport est tout aussi important que ce que vous y faites. En particulier, la quantité de protéines que vous consommez chaque jour est importante. « Un apport adéquat en protéines est essentiel pour tout le monde, mais surtout pour les personnes qui font régulièrement de l’exercice et soulèvent des poids, car les protéines aident à reconstruire les muscles qui sont dégradés pendant ce type d’activité », explique le diététicien et physiologiste de l’exercice Jim White, R.D.N., propriétaire de Jim White Fitness & Nutrition Studios. Selon lui, ne pas consommer suffisamment de protéines peut entraîner une mauvaise récupération, une sensation de fatigue pendant et après votre entraînement et un risque accru de blessure, ce qui peut vous envoyer directement vers un plateau d’exercice.
Alors, de quelle quantité de protéines avez-vous besoin si vous faites de l’exercice et que vous souhaitez réduire la probabilité d’un plateau ? Lisez la suite pour le savoir. Les nutritionnistes du sport expliquent pourquoi les protéines sont un macronutriment essentiel pour les personnes qui transpirent régulièrement. De plus, ils partagent huit conseils pour vous aider à répondre à vos besoins en protéines.
Que vous fassiez de la musculation ou de la course à pied, du hatha yoga ou de la randonnée, de minuscules déchirures microscopiques apparaissent dans vos tissus musculaires lorsque vous faites de l’exercice avec une certaine intensité. Après avoir quitté la salle de sport ou le studio ou avoir enlevé vos baskets, des cellules réparatrices spéciales (appelées cellules satellites) signalent au corps qu’il est temps de se mettre au travail pour trier les déchirures. À partir de là, le corps insère des acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, dans les zones endommagées, ce qui rend finalement vos tissus musculaires plus forts qu’avant que vous ne transpiriez, explique Kylene Bogden, M.S., R.D.N., C.S.S.D., I.F.N.C.P., cofondatrice de FWDFuel Sports Nutrition.
En gros, plus vous faites de l’exercice, plus vous avez besoin de protéines car « sans apport adéquat en protéines, notre corps n’a pas les nutriments dont il a besoin pour se reconstruire », dit-elle. Le résultat ? Vos muscles restent dans un état dégradé, ce qui signifie que vous n’atteignez jamais réellement les gains de vitesse, de force ou d’endurance que votre programme de remise en forme devrait vous permettre. Comme vos muscles ne sont jamais complètement guéris, vous aurez toujours mal et vous courrez un risque accru de blessures liées à l’exercice, explique la diététicienne sportive Angie Asche, MS, RD, CSSD. Ce n’est pas idéal pour ceux qui veulent se sentir bien, pas seulement avoir bonne mine.
Les protéines soutiennent également les niveaux d’énergie globaux, il est donc courant que les individus se sentent inhabituellement fatigués et faibles s’ils ne consomment pas suffisamment de protéines, explique Asche. Pour les adeptes de la salle de sport, cela peut se manifester par une sensation d’épuisement plus importante qu’après la même routine d’exercice quelques semaines plus tôt, ainsi que par une fatigue accrue immédiatement après la séance de gym. Avez-vous toujours besoin de vous allonger sur le canapé après l’entraînement ? Il est peut-être temps de réévaluer votre apport en protéines.
Un apport inadéquat à long terme augmente le risque de blessures liées au sport et, dans les cas extrêmes, peut conduire au syndrome de surentraînement. En fait, une étude publiée dans la revue Nutrients a révélé qu’augmenter l’apport en protéines peut réduire le risque de blessure dans les sports de combat. Dans le même temps, une autre étude également publiée dans Nutrients suggère qu’augmenter l’apport en protéines après une blessure peut accélérer la guérison.
Oui, si vous faites de l’exercice et que vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vos performances (aggravées) vous le feront savoir. La bonne nouvelle est que d’autres signes d’un apport insuffisant en protéines apparaissent généralement avant que vous n’atteigniez ce point. Ouf.
L’un des premiers signes d’une carence en protéines est la fragilité des cheveux et des ongles, selon Sarah Wragge, experte en santé holistique. Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de protéines et d’acides aminés par l’alimentation, votre corps commence à décomposer les protéines déjà existantes dans le corps, comme celles que l’on trouve dans les cheveux et les ongles, explique-t-elle. La quantité réduite de protéines dans vos cheveux et vos ongles entraîne leur amincissement, ce qui augmente le risque de casse, dit-elle. Ainsi, se casser les ongles à gauche et à droite et remarquer plus de pointes fourchues ou de cheveux dans le drain sont des signes qu’il est temps de revoir votre routine d’exercice.
L’apport en protéines favorise également la satiété globale, selon Bogden. « Il faut plus de temps pour les digérer et les décomposer que les glucides, ce qui signifie qu’ils vous rassasient plus longtemps », dit-elle. Il est donc courant que les personnes carencées en protéines se sentent constamment affamées et insatisfaites, même après les repas, explique Asche. Comme les protéines soutiennent votre énergie, un apport insuffisant en protéines peut également entraîner une mauvaise humeur et une baisse de l’humeur, ajoute-t-elle, bien que cela puisse ne pas être perceptible pour les personnes souffrant de problèmes de santé mentale préexistants ou qui traversent une période stressante.
La Recommandation Journalière Recommandée (RDA) en protéines pour les adultes en bonne santé est de 0,36 grammes de protéines par livre de poids corporel. Selon ces recommandations, une personne de 140 livres a seulement besoin de 50 grammes par jour, tandis que quelqu'un pesant 200 livres a besoin d'environ 72 grammes au total. Pendant ce temps, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent juste 46 grammes pour les femmes et 56 grammes pour les hommes par jour, que vous pouvez obtenir en mangeant simplement 6 ou 7 onces de poulet, respectivement.
Selon la diététicienne et coach en force Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., COO d'ARENA et co-fondateur de SoHo Strength Lab à New York, la plupart des gens ont besoin de beaucoup plus de protéines par jour que ces lignes directrices ne le suggèrent. Et les gens avec certains objectifs de santé et de fitness certainement aussi. "Les directives générales sont extrêmement basses et sont basées sur la quantité qui va empêcher la carence pour la partie moyenne de la population", dit-il. Ils mesurent la plus petite quantité possible que la plupart des gens peuvent consommer sans conséquences. "[Les niveaux de protéines recommandés] ne sont cependant pas la quantité correcte pour une santé optimale ni pour atteindre vos objectifs de fitness", dit-il.
Bien que vous ayez probablement besoin de plus de protéines par jour que ce que recommandent le RDA ou le CDC, selon Asche, la quantité supplémentaire dont vous avez besoin varie d'une personne à l'autre. "La quantité dont vous avez besoin n'est pas universelle", dit-elle. "De nombreux facteurs influent sur vos besoins quotidiens en protéines, y compris l'âge, l'activité physique, la forme physique et les objectifs de santé." Cependant, elle dit que votre niveau d'activité physique actuel, votre composition corporelle et vos objectifs de fitness sont probablement les facteurs les plus influents dans la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour. Encore une fois, c'est parce que les protéines sont essentielles pour la croissance, la réparation et l'entretien musculaires.
Alors, quel est le nombre magique? Pour toute personne qui soulève régulièrement des poids ou qui s'entraîne pour une épreuve d'endurance, c'est de 0,5 à 0,8 grammes de protéines par livre de poids corporel, selon l'American College of Sports Medicine. Cela équivaut à 70 à 112 grammes de protéines par jour pour quelqu'un pesant 140 livres et 100 à 160 grammes pour quelqu'un pesant 200 livres.
Cela dit, les personnes âgées qui font de l'exercice peuvent avoir encore besoin de plus. Pourquoi? Eh bien, la masse musculaire diminue progressivement de 3 à 8 % par décennie après l'âge de 30 ans, les adultes de plus de 65 ans connaissant un déclin encore plus rapide. La cause sous-jacente est que le corps traite les protéines moins efficacement avec l'âge. Notamment, les femmes peuvent perdre de la masse musculaire plus rapidement que les hommes après la ménopause, selon Asche. C'est parce que les niveaux d'oestrogène et de testostérone diminuent pendant la ménopause, ce qui a des impacts préjudiciables sur les réserves musculaires, dit-elle.
La masse musculaire soutient divers composants du bien-être, y compris l'équilibre, la locomotion (aussi connue sous le nom de marche), l'endurance, l'indépendance et la résilience physique. En tant que tel, il est important pour les personnes âgées de ralentir autant que possible ce déclin en consommant plus de protéines, dit-elle. Selon des recherches publiées dans la revue Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, ingérer 25 à 30 grammes de protéines de haute qualité à chaque repas peut aider les personnes âgées à préserver la masse musculaire en stimulant la synthèse de protéines musculaires, qui produit de nouveaux muscles. Que cette quantité (environ 75 à 90 grammes sur la journée) soit suffisante dépendra également de votre niveau d'activité global et de votre poids corporel actuel.
En fin de compte, la meilleure façon de savoir combien de protéines vous bénéficiez personnellement est de consulter un nutritionniste sportif qui peut évaluer votre volume d'entraînement global et son type et prendre en compte des facteurs comme la santé générale, la composition corporelle et l'âge.
Maintenant que vous savez que ne pas consommer suffisamment de protéines peut nuire à votre bien-être et à vos performances physiques, vous voulez probablement savoir s'il est possible d'aller trop loin dans l'autre sens. D'un point de vue technique, il est possible de consommer trop de protéines. Selon la National Kidney Foundation, une surconsommation chronique de protéines peut nuire aux reins, qui éliminent les sous-produits créés lorsque les protéines sont décomposées en acides aminés.
Cependant, selon Matheny, vous devez consommer beaucoup plus de protéines que vous ne le faites probablement actuellement pour subir ces effets secondaires. "Si vous consommez plus de protéines que votre corps n'en a besoin pour la réparation musculaire et d'autres fonctions essentielles, votre corps les décomposera simplement et les utilisera pour produire de l'énergie de manière similaire à celle dont il utilise les glucides", dit-il.
Alors, quel est le point idéal d'apport en protéines? Le chiffre spécifique varie en fonction de vos objectifs, de votre âge et d'autres facteurs. Mais vous pouvez consommer jusqu'à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour, et soyez sûr que vous ne mettez pas votre santé en péril. Une étude de 2018 publiée dans le journal Nutrients a trouvé qu'il est sûr de consommer de 0,72 à 1,0 gramme de protéines par livre de poids corporel et que les athlètes bénéficieraient de manger à la limite supérieure. Notamment, une autre petite étude publiée dans le Journal of Nutrition & Metabolism a examiné ce qui se passerait si les gens consommaient jusqu'à 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour pendant un an et a constaté qu'il n'y avait aucun effet nocif sur les mesures de lipides sanguins ainsi que sur la fonction hépatique et rénale.
Sans aucun doute, manger du poulet naturel, des blancs d'œufs et du thon est un moyen (fiable) d'augmenter votre apport en protéines, mais ce n'est pas le seul moyen. Si vous cherchez un moyen nouveau et amélioré d'ajouter plus de protéines à votre journée au nom des gains, lisez la suite pour quelques conseils utiles.
Si vous êtes un carnivore ou un omnivore, il y a de fortes chances que vous mangiez déjà de la viande. Eh bien, au lieu de révolutionner votre alimentation, Asche suggère de choisir des morceaux maigres des mêmes types de viande et de volaille que vous connaissez déjà et savez comment cuisiner. "Même si vous mangez la même portion, ce geste fournira plus de protéines par once", dit-elle.
Ah, et ne négligez pas la viande séchée et les autres alternatives de viande séchée. "La viande séchée est un excellent moyen pratique d'obtenir des produits animaux riches en protéines lorsque vous êtes en déplacement", explique Matheny. Epic Provisions, Krave et Archer sont des options populaires parmi les athlètes, car la plupart des bâtonnets contiennent 10 à 12 grammes de protéines.
En supposant que vous n'êtes pas intolérant au lactose, Matheny suggère d'augmenter votre consommation de produits laitiers au nom de plus de protéines dans l'ensemble. Non, nous ne parlons pas de crème glacée et de crème sure ici, mais de fromage cottage et de yaourt grec. Par exemple, une seule tasse de fromage cottage contient 25 grammes de protéines, tandis que la même quantité de yaourt grec en contient 17. En fait, étant donné la teneur en protéines du fromage cottage et du yaourt grec, Asche suggère de les utiliser comme substitut riche en protéines à la crème sure et au fromage ricotta.
En passant, les bâtonnets de fromage fonctionnent également bien pour une collation à emporter. Chaque bâtonnet de fromage d'une once fournit généralement 7 grammes de protéines pour seulement 100 calories.
Les protéines d'origine animale sont formidables, mais "il est important de noter que tous vos besoins quotidiens en protéines ne doivent pas provenir de sources animales", dit White. Et évidemment, ce n'est pas possible si vous êtes un adepte d'une alimentation à base de plantes.
"De nombreuses protéines d'origine végétale sont faciles à incorporer dans l'alimentation, notamment les lentilles, les haricots, le soja, les edamames, les graines de chia, les pois chiches et le quinoa." Il dit que les pois verts, les patates douces et les pâtes de blé entier ont également une teneur élevée en protéines.
Beaucoup de bruit a été donné à l'importance de consommer des protéines après un entraînement, et c'est parce qu'il y a de la valeur à consommer des protéines après l'entraînement. "Si vous souhaitez récupérer plus rapidement après un entraînement et peut-être même gagner un peu de masse maigre, il est crucial de consommer des protéines immédiatement après l'entraînement", explique Bogden.
De plus, "votre taux de sucre dans le sang diminue après votre entraînement et continuera de baisser jusqu'à ce que vous mangiez", selon Matheny. Il dit que manger des protéines après l'exercice aidera à stabiliser la glycémie et à vous empêcher de trop manger plus tard des aliments malsains.
Il est important de noter que vous avez probablement plus de temps pour manger des protéines après un entraînement que vous ne le pensiez. Depuis 2022, la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) a déclaré que vous avez jusqu'à 2 heures après votre entraînement pour obtenir les protéines dont vous avez besoin pour soutenir la croissance musculaire. Bien sûr, si vous manquez cette fenêtre, vous ne devez pas renoncer complètement aux protéines, car grignoter des aliments après cela soutiendra quand même la récupération. Comme le dit White, "manger suffisamment de protéines de manière constante tout au long de la journée est plus important que de consommer toutes vos protéines quotidiennes à un moment précis."
Commencer à travailler sur vos objectifs en matière de protéines peut commencer dès que vous vous réveillez. "Tous vos repas doivent être axés sur les protéines", déclare Wragge. Mais il est particulièrement crucial de consommer suffisamment de protéines lorsque vous rompez votre jeûne. "Il est essentiel de consommer un repas riche en protéines lors de votre premier repas de la journée pour garantir une récupération et une résynthèse tissulaire adéquates", explique-t-elle. En fait, une revue de 2024 publiée dans Nutrition Reviews a révélé qu'un petit-déjeuner riche en protéines soutenait les gains de la force musculaire.
Que votre plat de pâtes préféré soit des pâtes et de la sauce ou des macaronis au fromage, Asche suggère de remplacer les pâtes ordinaires par une alternative plus riche en protéines. "Les pâtes complètes, les pâtes de pois chiche et de lentilles sont toutes plus riches en protéines et en fibres que les pâtes standard", explique-t-elle. Ces alternatives de grains entiers ou à base de plantes sont également généralement plus riches en fibres, ce qui vous aidera à rester rassasié plus longtemps.
Vous n'avez pas seulement besoin de protéines les jours où vous êtes chez vous et avez le temps de rôtir du poulet ou de griller du poisson - vous en avez également besoin suffisamment lorsque vous êtes en déplacement. C'est pourquoi Bogden suggère de trouver des collations riches en protéines que vous pouvez garder dans le garde-manger et emporter avec vous les jours chargés. "Votre objectif devrait être de trouver des produits contenant au moins 15 grammes de protéines et des ingrédients reconnaissables", dit-elle. Les barres protéinées sont un moyen facile d'atteindre vos objectifs, mais assurez-vous de vérifier la liste des ingrédients.
Aucune liste sur la façon d'obtenir plus de protéines ne serait complète sans une note sur la poudre de protéines, donc nous y voilà. "Les poudres de protéines sont un moyen facile d'augmenter votre apport en protéines tout au long de la journée sans avoir l'impression de devoir manger de la viande ou des œufs à chaque repas", dit Wragge. Lorsque vous choisissez une poudre, elle suggère de rechercher une option contenant au moins 20 grammes de protéines par portion et peu de sucre.
