Hur mycket protein behöver du för att bygga muskler
Om du har slagit rumpan på gymmet och fortfarande inte blivit piggare, undrar du förmodligen vad som ger. Det visar sig att den skyldige kan vara otillräckligt proteinintag.
När du har träningsmål är vad du äter utanför gymmet lika viktigt som vad du gör i det. I synnerhet spelar det roll hur mycket protein du får i dig varje dag. "Att tillräckligt proteinintag är viktigt för alla, men särskilt för människor som tränar och lyfter regelbundet, eftersom protein hjälper till att återuppbygga musklerna som bryts ner under denna typ av aktivitet", säger dietisten och träningsfysiologen Jim White, R.D.N., ägare av Jim White Fitness & Nutrition Studios. Han säger att om du inte får i dig tillräckligt med protein kan det leda till dålig återhämtning, trötthetskänslor under och efter ditt träningspass, och en ökad risk för skador, vilket allt kan skicka dig rakt in på en träningsplatå.
Så, hur mycket protein behöver du om du tränar och vill minska sannolikheten för en platå? Läs vidare för att ta reda på det. Framöver bryter sportnutritionister ner varför protein är ett så viktigt makronäringsämne för människor som regelbundet svettas. Dela dessutom åtta tips för att hjälpa dig att möta dina proteinbehov.
Oavsett om du styrketränar eller springer, gör hathayoga eller vandrar, kommer små mikroskopiska tårar att synas i dina muskelvävnader när du tränar med vilken intensitet som helst. Efter att du lämnat gymmet eller studion eller tagit av dig dina träningsskor, signalerar speciella fixer-övre celler (kallade satellitceller) kroppen att det är dags att börja arbeta och trigga tårarna. Härifrån pluggar kroppen in aminosyror, proteinets byggstenar, i de skadade fläckarna, vilket i slutändan lämnar dina muskelvävnader starkare än innan du svettades, förklarar Kylene Bogden, M.S., R.D.N., C.S.S.D., I.F.N.C.P., medgrundare av FWDFuel Sports Nutrition.
I stort sett, ju mer du tränar, desto mer protein behöver du eftersom "utan tillräckligt proteinintag har vår kropp inte de näringsämnen den behöver för att återuppbyggas", säger hon. Resultatet? Dina muskler förblir i ett nedbrutet tillstånd, vilket innebär att du aldrig kommer till den hastighet, styrka eller uthållighet som din träningsrutin borde lämpa sig för. Eftersom dina muskler aldrig är helt läkta kommer du också alltid att vara öm och löpa ökad risk för träningsrelaterade skador, säger sportdietist Angie Asche, MS, RD, CSSD. Det är inte idealiskt för alla som vill må bra, inte bara se bra ut.
Protein stöder också övergripande energinivåer, så det är vanligt att individer känner sig okaraktäristiskt trötta och svaga om de inte får i sig tillräckligt med protein, säger Asche. För gymbesökare kan detta visa sig i att känna sig mer uttorkad än de kände efter samma träningsrutin veckor tidigt, samt ökad trötthet direkt efter gymmet. Behöver du alltid sofftid efter träning? Det kan vara dags att omvärdera ditt proteinintag.
Långvarigt, otillräckligt intag ökar risken för idrottsrelaterade skador och kan i extrema fall leda till överträningssyndrom. Faktum är att en studie publicerad i tidskriften Nutrients fann att ett ökat proteinintag kan minska risken för skador i kampsporter. Samtidigt tyder en annan studie också publicerad i Nutrients på att ökad proteintillväxt efter en skada kan påskynda läkningen.
Ja, om du är en motionär som inte får i dig tillräckligt med protein kommer din (försämrade) prestation att meddela dig. Den goda nyheten är att vissa andra tecken på otillräckligt proteinintag vanligtvis dyker upp innan du når den punkten. Puh.
Ett av de första tecknen på proteinbrist är skört hår och naglar, enligt Sarah Wragge, en holistisk hälsoexpert. När du inte får i dig tillräckligt med protein och aminosyror från maten kommer din kropp att börja bryta ner de redan existerande proteinerna i kroppen, som de som finns i håret och naglarna, förklarar hon. Den minskade mängden protein i ditt hår och naglar resulterar i att de tunnas ut, vilket ökar risken för brott, säger hon. Att bryta naglar åt vänster och höger och lägga märke till fler kluvna toppar eller hår i avloppet är tecken på att det är dags att överväga din träningsrutin.
Proteinintag stöder också övergripande mättnad, enligt Bogden. "Det tar längre tid att smälta och bryta ner jämfört med kolhydrater, vilket innebär att du håller dig mätt längre", säger hon. Så det är vanligt att människor som har proteinbrist ständigt känner sig hungriga och missnöjda, även efter måltider, säger Asche. Eftersom protein stödjer din energi, kan otillräckligt proteinintag också leda till yttre grinighet och lägre humör, tillägger hon - även om detta kanske inte kan urskiljas för personer med redan existerande psykiska hälsotillstånd eller som går igenom en stressig period.
Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av protein för friska vuxna är 0,36 gram protein per varje pund kroppsvikt. Enligt dessa rekommendationer behöver en person på 140 pund bara 50 gram dagligen, medan någon som väger 200 pund behöver ungefär 72 totala gram. Samtidigt rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bara 46 gram för kvinnor och 56 gram för män dagligen, vilket du kan få genom att äta bara 6 eller 7 uns kyckling, respektive.
Enligt dietist och styrketränare Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., COO för ARENA och medgrundare av SoHo Strength Lab i New York City, behöver de flesta människor mycket mer protein per dag än dessa riktlinjer föreslår. Och människor med vissa hälsomål och träningsmål gör det säkert. "De generella riktlinjerna är extremt låga och baseras på mängden som kommer att stoppa bristen för den medelstora delen av befolkningen," säger han. De mäter den lägsta möjliga mängd som de flesta människor kan ta in utan konsekvenser. "[De rekommenderade proteinnivåerna] är dock inte rätt mängd för optimal hälsa eller för att nå dina träningsmål," säger han.
Även om du förmodligen behöver mer protein per dag än RDI eller CDC föreslår, enligt Asche varierar exakt hur mycket mer du behöver från person till person. "Hur mycket du behöver är inte en storlek som passar alla," säger hon. "Många faktorer påverkar dina dagliga proteinbehov, inklusive ålder, fysisk aktivitet, träning och hälsomål." Hon säger emellertid att din nuvarande fysiska aktivitetsnivå, kropps sammansättning och träningsmål förmodligen är de mest inflytelserika faktorerna i hur mycket protein du behöver varje dag. Återigen, det beror på att protein är nödvändigt för muskeltillväxt, reparation och underhåll.
Så vad är det magiska numret? För alla som regelbundet lyfter vikter eller tränar för ett uthållighetsevenemang, är det 0,5 till 0,8 gram protein per pund kroppsvikt, enligt American College of Sports Medicine. Det motsvarar 70 till 112 gram protein per dag för någon som väger 140 pund och 100 till 160 gram för någon som väger 200 pund.
Det sagt kan äldre personer som tränar behöva ännu mer än så. Varför? Jo, muskelmassan minskar gradvis med 3 till 8 procent per decennium efter 30 års ålder, med vuxna över 65 år som upplever en ännu snabbare nedgång. Det underliggande skälet är att kroppen bearbetar protein mindre effektivt när den åldras. I synnerhet kan kvinnor förlora muskelmassa snabbare än män gör efter klimakteriet, enligt Asche. Det beror på att både östrogen- och testosteronnivåerna minskar under klimakteriet, vilket har visat sig ha skadliga effekter på muskelreserverna, säger hon.
Muskelmassa stöder olika välbefinnandekomponenter, inklusive balans, lokomotion (alias promenad), uthållighet, oberoende och fysisk motståndskraft. Därför är det viktigt för äldre personer att sakta ner denna nedgång så mycket som möjligt med ökad proteinintag, säger hon. Enligt forskning publicerad i Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care kan intag av 25 till 30 gram högkvalitativt protein vid varje måltid hjälpa äldre vuxna att bevara muskelmassan genom att stimulera muskelproteinsyntes, vilket producerar ny muskel. Oavsett om den mängden (ungefär 75 till 90 gram under dagen) är tillräcklig beror också på din övergripande aktivitetsnivå och nuvarande kroppsvikt.
Slutligen är det bästa sättet att veta hur mycket protein du skulle gynnas av personligen att rådgöra med en idrottsnäringskonsult som kan bedöma din totala träningsvolym och typ och överväga faktorer som allmän hälsa, kropps sammansättning och ålder.
Nu när du vet att att få för lite protein kan skada ditt välbefinnande och din träningsprestanda, vill du förmodligen veta om det är möjligt att gå för långt åt andra hållet. Tekniskt sett är det möjligt att konsumera för mycket protein. Enligt National Kidney Foundation kan kronisk proteinöverkonsumtion skada njurarna, som tar bort de biprodukter som skapas när protein bryts ned till sina byggstenar (aminosyror).
Men enligt Matheny måste du konsumera mycket mer protein än du förmodligen gör för dessa biverkningar. "Om du äter mer protein än din kropp behöver för muskelreparation och andra viktiga funktioner, kommer din kropp bara bryta ner det och använda det som energi på ett liknande sätt som den använder kolhydrater," säger han.
Så vad är det optimala proteinintaget? Det specifika numret varierar beroende på dina mål, ålder och andra faktorer. Men du kan konsumera upp till 1 gram protein per pund kroppsvikt dagligen och vara säker på att du inte riskerar din hälsa. En studie från 2018 publicerad i tidskriften Nutrients fann att det är säkert att konsumera 0,72 till 1,0 gram protein per pund kroppsvikt och att idrottare skulle gynnas av att äta i den högre änden.
En annan liten studie publicerad i Journal of Nutrition & Metabolism undersökte vad som skulle hända om människor åt upp till 1,5 gram protein per pund kroppsvikt varje dag i ett år och fann att det inte fanns några skadliga effekter på blodlipidnivåer samt lever- och njurfunktion. Inget tvivel, att äta vanlig kyckling, äggvita och tonfisk är ett pålitligt sätt att öka det totala proteinintaget, men det är inte det enda sättet. Om du letar efter ett nytt och förbättrat sätt att lägga till mer protein i din dag i syfte att bygga muskler, läs vidare för några användbara tips. Om du är en köttätare eller allätare är oddsen att du redan äter kött. Istället för att göra en stor förändring i din kost föreslår Asche att du väljer magrare delar av samma typer av kött och fjäderfä du redan vet att du tycker om och kan laga. "Även om du äter samma portion kommer detta att ge mer protein per uns", säger hon. Och missa inte biffjerky och andra torkade köttalternativ.
"Jerky är ett bra sätt att få proteinrika animaliska produkter på språng", säger Matheny. Epic Provisions, Krave och Archer är populära alternativ bland idrottare, eftersom de flesta pinnar innehåller 10 till 12 gram protein. Om du inte är laktosintolerant rekommenderar Matheny att öka din konsumtion av mejeriprodukter för att få mer protein totalt. Nej, vi talar inte om glass och gräddfil här - vi pratar om keso och grekisk yoghurt. Till exempel innehåller enbart en kopp keso 25 gram protein, medan samma mängd grekisk yoghurt innehåller 17 gram. Faktum är att med tanke på proteininnehållet i keso och grekisk yoghurt föreslår Asche att använda dem som ett högproteinalternativ till gräddfil och ricottaost. Förresten fungerar oststänger också bra som ett snabbt mellanmål. Varje en-uns oststicka ger vanligtvis 7 gram protein på bara 100 kalorier. Animaliska proteiner är utmärkta, men "det är viktigt att notera att inte allt ditt dagliga protein behöver komma från animaliska källor", säger White. Och naturligtvis kan det inte om du äter växtbaserat.
"Många växtbaserade proteiner är lätta att inkludera i kosten, inklusive linser, bönor, soja, edamame, chiafrön, kikärtor och quinoa." Han säger att gröna ärtor, sötpotatis och fullkornspasta också har ett högt proteininnehåll. Mycket uppmärksamhet har ägnats åt vikten av att konsumera protein efter en träning, och det är för att det är värdefullt att få i sig protein efter träningen.
"Om du vill återhämta dig snabbare efter en träning och kanske till och med öka lite muskelmassa är det avgörande att konsumera protein omedelbart efter träningen", säger Bogden. Vidare "minskar ditt blodsocker efter att du har tränat och kommer att fortsätta att minska tills du äter", enligt Matheny. Han säger att att äta protein efter träning hjälper till att stabilisera blodsockret och förhindrar att du överäter ohälsosam mat senare. Det är viktigt att notera att du förmodligen har mer tid att äta protein efter en träning än du trodde. Sedan 2022 har International Society of Sports Nutrition (ISSN) sagt att du har upp till 2 timmar efter din träning för att få i dig det protein du behöver för att stödja muskeltillväxten. Om du missar den tidsramen bör du såklart inte helt avstå från protein, eftersom att äta makronäringen efter det fortfarande kommer att stödja återhämtningen. Som White säger, "att äta tillräckligt med protein konsekvent under hela dagen är viktigare än att ha allt ditt dagliga protein vid en specifik tidpunkt."
Att komma igång med dina proteinmål kan börja när du vaknar. "Alla dina måltider bör vara proteinrika", säger Wragge. Men det är särskilt viktigt att konsumera tillräckligt med protein när du bryter din fasta. "Det är viktigt att konsumera en högproteinmåltid under din första måltid på dagen för att säkerställa tillräcklig vävnadsåterhämtning och proteinsyntes," förklarar hon. Faktum är att en genomgång från 2024 publicerad i Nutrition Reviews fann att en högproteinfrukost stödde muskelstyrkevinster. Oavsett om din favoritpastarätt är pasta med sås eller makaroner och ost, föreslår Asche att du byter ut vanlig pasta mot ett högproteinalternativ. "Fullkornspasta, kikärtpasta och linsepasta är alla rikare på protein och fiber än vanlig pasta," säger hon. Dessa fullkorns- eller växtbaserade alternativ är också vanligtvis rikare på fiber, vilket hjälper dig att hålla dig mätt längre.
Du behöver inte bara protein på dagar när du är hemma och har tid att rosta kyckling eller grilla fisk - du behöver tillräckligt när du är på språng också. Därför föreslår Bogden att hitta högprotein snacks som du kan förvara i skafferiet och ta med dig på hektiska dagar. "Ditt mål bör vara att hitta produkter som innehåller minst 15 gram protein och igenkännliga ingredienser," säger hon. Proteinbars är ett enkelt sätt att uppnå dina mål, men se till att dubbelkolla ingredienslistan.
Ingen lista över hur du får mer protein skulle vara komplett utan en anteckning om proteinpulver, så här är vi. "Proteinpulver är ett enkelt sätt att öka ditt proteinintag under dagen utan att känna att du måste äta kött eller ägg vid varje måltid," säger Wragge. När du väljer ett pulver föreslår hon att leta efter ett alternativ med minst 20 gram protein per portion och minimalt med socker.
