Il potere di diventare una persona mattiniera

Negli ultimi sei anni, Aine Rock si sveglia alle 5 del mattino ogni giorno. Lo vede come un modo per iniziare la sua giornata con un momento di calma prima che il mondo la bombardi con aggiornamenti di notizie e richieste dei clienti e prima di dover rivolgere la sua attenzione ai suoi figli di 9 e 12 anni. "Scegli me prima di chiunque altro", dice la coach di performance e facilitatrice di respirazione con sede in California. Sebbene inizialmente difficile da cambiare - Rock ammette di essere stata una nottambula, impegnata in notti insonni e mattine tarde per la maggior parte della sua vita - scoprire come diventare una persona mattiniera ha cambiato la sua vita, influendo positivamente sulla sua energia, chiarezza, umore e senso di controllo sulla sua vita.

Rock è la prova che puoi convertirti con successo in una persona mattiniera. Ma non è semplice come impostare la sveglia e iniziare la giornata prima. Ciò perché la tua capacità di liberarti dalle lenzuola non dipende solo dalla forza di volontà; gioca un ruolo più importante il tuo cronotipo, ovvero la disposizione naturale del tuo corpo per dormire e svegliarsi a determinati momenti, controllata dai geni ereditati, spiega Chris Winter, MD, neurologo, specialista del sonno e autore di The Rested Child e The Sleep Solution. Come i nostri genitori, alcuni di noi sono allodole, mattinieri super attivi al mattino; alcuni sono nottambuli, o coloro che prosperano dopo il tramonto; e alcuni si collocano da qualche parte in mezzo ai due e sono noti come colibrì.

"Il tuo miglior sonno e la giornata più produttiva e creativa sono più probabili se dormi in conformità con il tuo cronotipo naturale", afferma Britney Blair, PsyD, psicologa clinica autorizzata, professore associato presso il Centro di Stanford per le scienze e la medicina del sonno e fondatore e CEO presso The Clinic. Ma mentre Blair non consiglia necessariamente di cercare di andare contro il tuo cronotipo, capisce che ci sono momenti - a causa del lavoro o di altre obbligazioni, come nel caso di Rock - in cui questo può essere necessario. Inoltre, ci sono prove che suggeriscono che essere una persona mattiniera può aiutare con la depressione e che i "pennuti mattinieri" tendono ad impegnarsi in comportamenti più salutari per lo stile di vita.

Sebbene alcune ricerche indichino che i nottambuli siano a maggior rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache, non è tutto rose e fiori. Secondo Blair, "i nottambuli genetici sono altrettanto produttivi e creativi, e alcune ricerche suggeriscono che un cronotipo 'notturno' sia associato a un aumento della creatività". Oltretutto, è solo una cosa positiva che ci siano chirurghi traumatici nottambuli pronti ad aiutarti quando arrivi al pronto soccorso alle 3 del mattino, aggiunge il dott. Winter.

 Se, per un motivo o per l'altro, vuoi fare un tentativo per alzarti presto, è possibile capire come diventare una persona mattiniera. "Possiamo addestrare, fino a un certo punto, il nostro ritmo circadiano in modo che ci sentiamo più svegli quando c'è luce e più sonnolenti quando è buio", spiega Jessica Matthews, DBH, NBC-HWC, FACLM, coach nazionale per la salute e il benessere certificato dal consiglio nazionale, professionista della medicina dello stile di vita certificato dal consiglio e professore associato di benessere integrativo presso l'Università nazareno di Point Loma. Questo, in sostanza, ci aiuta a diventare più "persone del mattino". Qui Matthews e altri esperti identificano cinque trucchi per provare:

Non puoi semplicemente passare dal svegliarti alle 10 del mattino a svegliarti alle 6 del mattino e non aspettarti di non sentire le conseguenze. Ecco perché è importante procedere lentamente. "Inizia impostando una sveglia per 30 minuti prima di quanto ti svegli attualmente e vai avanti da lì", dice Matthews. "Contemporaneamente, sposta gradualmente il tuo orario di andare a letto". Potrebbe richiedere un po' di tempo per abituarsi, ma nel corso di alcuni giorni, il tuo corpo si adatterà.

 Potrebbe anche aiutare a cambiare la tua mentalità generale. Prova a parlare con te stesso in modo che descriva chi desideri essere: un alzatore presto. Rock suggerisce di dirti: "Sono il tipo di persona che ama svegliarsi presto". Ehi, potresti cominciare a crederci anche tu.

Non è sufficiente cercare di addestrare il tuo corpo a svegliarti prima durante la settimana se vuoi distruggere il modello nel fine settimana. Ecco perché Blair consiglia di svegliarsi alla stessa ora ogni singolo giorno, anche il sabato e la domenica. Questo aiuta a rafforzare il ritmo circadiano del tuo corpo - i cicli di 24 ore che comprendono l'orologio interno del corpo - in modo che sappia quando alzarsi e quando dormire.

Secondo Tara Nicolas, allenatrice Nike, maestra di reiki e istruttrice di meditazione, gli allenamenti del mattino possono essere un modo efficace per cambiare la tua mentalità del mattino. Impostano il tono per la giornata, ti danno una spinta extra di energia in quasi ogni senso e, per Nicolas, la aiutano a fare scelte alimentari migliori, "perché mi costringono ad avere un piano per i miei pasti", dice. Un allenamento del mattino può anche riorientare il tuo ritmo circadiano, rendendoti più allerta durante il giorno e facilitandoti il sonno la notte.

It will be hard to be an early bird if you aren’t getting enough sleep at night. (Keep in mind the average adult needs seven to nine hours of sleep.) That’s why you want to make sure you are actually tired when the time comes so that you sleep adequately throughout the night, says Blair, which is where a wind down routine can help. For Rock that means a warm bath, a white noise machine, essential oils, a silk eye mask, and restricting screen use at least an hour before bedtime. These types of bedtime routines, which Matthews suggests doing about 30-60 minutes prior to your newly desired bedtime, “create a more natural and easeful transition to falling asleep at an earlier time.”

Matthews suggests increasing daytime exposure to sunlight, particularly in the morning, to put you on the right path. Here’s why: Bright light in the a.m. can make you feel alert. It’s also another way to help your body cement its sleep-wake cycle.

Ultimately, though, whether you achieve the goal of becoming a lark or remain happy as a night owl or hummingbird, the most important factor in terms of improved health and well-being, according to Matthews, is consistently getting good quality and also the proper quantity of sleep.