El poder de convertirse en una persona mañanera
Durante los últimos seis años, Aine Rock se ha despertado a las 5 a.m. todos los días. Lo ve como una forma de comenzar su día con un momento tranquilo antes de que el mundo la bombardee con actualizaciones de noticias y demandas de clientes y antes de tener que prestar atención a sus hijos de 9 y 12 años. "Me elijo a mí antes que a los demás", dice la entrenadora de alto rendimiento y facilitadora de respiración con sede en California. Aunque al principio fue difícil cambiar, Rock admite que era una persona nocturna, dedicada a las noches y las mañanas tardías durante la mayor parte de su vida, finalmente descubrir cómo convertirse en una persona de la mañana ha sido transformador, impactando positivamente en su energía, claridad, estado de ánimo y sentido de control sobre su vida.
Rock es la prueba de que es posible pivotar con éxito para convertirse en una persona de la mañana. Pero no es tan simple como configurar su despertador y comenzar su día más temprano. Eso se debe a que su capacidad para alejarse de las sábanas no solo se trata de fuerza de voluntad; un papel más grande es jugado por su cronotipo, o la disposición natural de su cuerpo para dormir y despertar en ciertos momentos que es controlado por genes heredados, explica Chris Winter, MD, neurólogo, especialista en sueño y autor de The Rested Child y The Sleep Solution. Al igual que nuestros padres, algunos de nosotros somos alondras, madrugadores que son súper activos por la mañana; algunos son búhos nocturnos, o aquellos que prosperan después del anochecer; y algunos se sitúan en un punto intermedio y son conocidos como colibríes.
"Es probable que su mejor sueño y su día más productivo y creativo ocurran si está durmiendo de acuerdo con su cronotipo natural", dice Britney Blair, PsyD, psicóloga clínica con licencia, profesora adjunta en The Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine, y fundadora y CEO de The Clinic. Pero si bien Blair no recomienda necesariamente tratar de ir en contra de su cronotipo, entiende que hay momentos, debido al trabajo u otras obligaciones, como en el caso de Rock, donde esto puede ser una necesidad. Además, hay evidencia que sugiere que ser una persona de la mañana puede ayudar con la depresión, y que las personas que se levantan temprano pueden tender a participar en comportamientos de estilo de vida más saludables.
Mientras que algunas investigaciones señalan que los búhos nocturnos corren un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, no todo es malo. Según Blair, "los búhos nocturnos genéticos son igualmente productivos y creativos, y algunos estudios sugieren que un cronotipo de 'búho nocturno' se asocia con un aumento de la creatividad". Además, es algo positivo que haya cirujanos nocturnos listos para ayudarlo cuando llegue a la sala de emergencias a las 3 a. m., agrega el Dr. Winter.
Si, por alguna razón, quieres intentar convertirte en una persona de la mañana, es posible descubrir cómo hacerlo. "Podemos entrenar, hasta cierto punto, nuestro ritmo circadiano para que nos sintamos más despiertos cuando hay luz y más somnolientos cuando está oscuro", explica Jessica Matthews, DBH, NBC-HWC, FACLM, entrenadora nacional de salud y bienestar certificada por la junta, profesional de medicina del estilo de vida certificado por la junta y profesora asociada de bienestar integral en Point Loma Nazarene University. Esto, en esencia, nos ayuda a convertirnos en más "personas de la mañana". Aquí, Matthews y otros expertos identifican cinco trucos para madrugadores para intentar:
No puedes pasar de despertarte a las 10 a. m. a despertarte a las 6 a. m. y esperar no sentir las consecuencias. Por eso es importante ir despacio. "Empiece configurando una alarma 30 minutos antes de lo que actualmente se despierta y, a partir de ahí, trabaje", dice Matthews. "Simultáneamente, mueva gradualmente su hora de dormir". Puede llevar un tiempo acostumbrarse, pero durante varios días, su cuerpo se ajustará.
También puede ayudar cambiar su mentalidad general. Intente hablarse en una forma que describa quién desea ser: un madrugador. Rock sugiere decirse a sí mismo: "Soy el tipo de persona que ama despertar temprano". Oye, es posible que también empieces a creerlo.
No es suficiente intentar entrenar a su cuerpo para levantarse más temprano durante la semana si va a destruir el patrón durante el fin de semana. Es por eso que Blair recomienda despertarse a la misma hora todos los días, incluso los sábados y domingos. Esto ayuda a reforzar el ritmo circadiano de su cuerpo, los ciclos de 24 horas que conforman el reloj interno del cuerpo, para que sepa cuándo levantarse y cuándo dormir.
Según Tara Nicolas, entrenadora de Nike, maestra de reiki e instructora de meditación, los entrenamientos matutinos pueden ser una forma eficaz de cambiar su mentalidad matutina. Establecen el tono para el día, le brindan un impulso adicional de energía en casi todos los sentidos y, para Nicolas, la ayudan a tomar mejores decisiones alimentarias, "porque me obligan a tener un plan para mis comidas", dice. Un entrenamiento matutino también puede volver a ajustar su ritmo circadiano, haciéndolo más alerta durante el día y también haciéndolo más fácil para conciliar el sueño por la noche.
It will be hard to be an early bird if you aren’t getting enough sleep at night. (Keep in mind the average adult needs seven to nine hours of sleep.) That’s why you want to make sure you are actually tired when the time comes so that you sleep adequately throughout the night, says Blair, which is where a wind down routine can help. For Rock that means a warm bath, a white noise machine, essential oils, a silk eye mask, and restricting screen use at least an hour before bedtime. These types of bedtime routines, which Matthews suggests doing about 30-60 minutes prior to your newly desired bedtime, “create a more natural and easeful transition to falling asleep at an earlier time.”
Matthews suggests increasing daytime exposure to sunlight, particularly in the morning, to put you on the right path. Here’s why: Bright light in the a.m. can make you feel alert. It’s also another way to help your body cement its sleep-wake cycle.
Ultimately, though, whether you achieve the goal of becoming a lark or remain happy as a night owl or hummingbird, the most important factor in terms of improved health and well-being, according to Matthews, is consistently getting good quality and also the proper quantity of sleep.
