I 14 vegetali a radice più sani che puoi mangiare

'Radici commestibili' si riferisce alle parti edibili delle piante che crescono sottoterra. Le radici commestibili includono vere radici, come le patate dolci, e bulbi, come cipolle e aglio.

Sono altamente nutritive, fornendo una fonte importante di energia, vitamine, minerali e composti vegetali protettivi.

Le patate dolci sono una delle radici commestibili più sane e deliziose che puoi mangiare. Sono ricche di fibre, vitamine del gruppo B, vitamina A e diversi altri nutrienti essenziali.

Ecco la scomposizione nutrizionale per una porzione di 100 grammi di patate dolci al forno con la buccia:

Le patate dolci contengono una serie di vitamine e minerali, ma sono particolarmente ricche di vitamina A. Gli alimenti vegetali, come le patate dolci, contengono carotenoidi provitamina A, come il beta-carotene.

Il corpo converte alcuni carotenoidi provitamina A nelle forme attive di vitamina A, che sono necessarie per la funzione immunitaria, la crescita cellulare, la visione e altri processi vitali. I carotenoidi provitamina A hanno anche potenti proprietà antiossidanti e proteggono dai danni cellulari che potrebbero altrimenti portare a malattie. Consumare regolarmente alimenti ricchi di carotenoidi può aiutare a ridurre il rischio di diverse malattie croniche, tra cui alcuni tipi di cancro e malattie cardiache.

Come le patate dolci, le carote sono ricche di carotenoidi provitamina A come il beta-carotene. Queste radici commestibili dolci e croccanti hanno potenti proprietà antiossidanti.

Una tazza di fette di carota fornisce:

Le carote sono ricche di vitamine A, B6 e K. Forniscono anche una buona quantità di potassio, un minerale essenziale per la regolazione della pressione sanguigna.

Poiché le carote sono così nutrienti e ricche di antiossidanti, il loro consumo è stato collegato a una serie di benefici per la salute, come una riduzione del rischio di molteplici tipi di cancro, tra cui il cancro colorettale, leucemia, pancreatico, polmonare, mammario e prostatico.

I ravanelli ottengono il loro sapore piccante e pepato da composti contenenti zolfo chiamati isotiocianati, che hanno potenti effetti antiossidanti e anti-infiammatori nel corpo. Sono anche ricchi di vitamina C, un nutriente che svolge diversi ruoli essenziali per la salute.

Una tazza di ravanelli crudi fornisce:

I ravanelli sono molto bassi in calorie ma sono ricchi di vitamina C. Basta una tazza di ravanelli per coprire quasi il 20% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, che agisce come antiossidante ed è necessaria per la sintesi del collagene, la funzione immunitaria, la produzione di neurotrasmettitori e altro ancora.

Oltre alla vitamina C e agli isotiocianati, i ravanelli forniscono coenzima Q10, antociani e acidi fenolici, tutti con proprietà protettive per le cellule.

Le patate viola sono ricche di pigmenti chiamati antociani. Questi pigmenti conferiscono alle patate viola il loro bellissimo colore e ulteriori benefici per la salute. Gli antociani hanno potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Una dieta ricca di alimenti ricchi di antociani, come le patate viola, può essere particolarmente benefica per il cuore.

Uno studio su 14 uomini ha scoperto che consumare 200 g di patate viola cotte al giorno per 14 giorni ha migliorato la rigidità arteriosa (rispetto alle patate bianche). La rigidità arteriosa, la rigidità della parete arteriosa, è associata alla malattia cardiaca, ad un aumento degli eventi cardiovascolari come infarti e demenza. Le patate viola possono migliorare la salute delle arterie grazie ai loro potenti effetti antinfiammatori.

Oltre ad essere ricche di antiossidanti, le patate viola forniscono anche fibre, vitamine e minerali.

Una porzione di 100 g di patate viola fornisce:

Le patate viola contengono diverse vitamine e minerali essenziali per la salute, come vitamina C, potassio e B6, una vitamina B necessaria per più di 100 reazioni enzimatiche nel corpo.

Il succo di sedano è diventato un modo popolare per idratarsi e aumentare il consumo di composti vegetali protettivi, come polifenoli come acido caffeico, acido ferulico e kaempferolo. Consumare il sedano intero può anche migliorare la salute fornendo fibre, vitamine e minerali.

Ecco la scomposizione nutrizionale per una porzione di 128 g, o due gambi grandi, di sedano:

Il sedano è molto basso in calorie perché è composto per il 95,4% di acqua. Questo è il motivo per cui è un ingrediente così popolare nei succhi verdi.

Anche se è povero di calorie, mangiare due gambi di sedano copre il 12% del fabbisogno giornaliero di acido folico. L'acido folico è una vitamina B essenziale per lo sviluppo dei globuli rossi, la funzione cerebrale, lo sviluppo neurologico fetale e altro ancora.

Il sedano è anche un'eccellente fonte di vitamina K, necessaria per la salute scheletrica, la coagulazione del sangue e molte altre funzioni importanti del corpo.

Il prezzemolo è un'erba popolare ricca di antiossidanti, come vitamina C, carotenoidi e flavonoidi. Anche se non considerato spesso una radice commestibile, l'intera pianta di prezzemolo, comprese le radici, è edibile.

Una porzione di 100 g di radice di prezzemolo contiene:

La radice di prezzemolo è eccezionalmente ricca di vitamina K, necessaria per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa, e vitamina C, che ha potenti proprietà antiossidanti. Altri antiossidanti nella radice di prezzemolo includono un flavonoide chiamato apigenina e acidi fenolici, come p-coumaroil, luteolina e isorammnetina.

Le cime delle piante di prezzemolo sono altamente nutrienti e una buona fonte di vitamina C e vitamina K.

Le rape sono povere di calorie e carboidrati ma ricche di fibra saziante e vitamina C.

Una tazza di rape schiacciate fornisce:

Una tazza di rape schiacciate contiene 4,6 g di fibra, che corrisponde al 16,43% del DV. Assicurarsi di avere abbastanza fibra nella tua dieta è importante per la salute intestinale, poiché la fibra favorisce movimenti intestinali regolari e confortevoli e supporta la crescita di batteri benefici nel tratto digestivo.

Sono anche ricchi di vitamina C, con la stessa porzione che copre il 30% dei tuoi fabbisogni giornalieri.

Le rape sono molto più basse in carboidrati rispetto ad altre radici, come patate dolci e patate. Possono essere utilizzate come alternativa a basso contenuto di carboidrati rispetto alle patate schiacciate e ad altri piatti di patate ad alto contenuto di carboidrati.

Le barbabietole sono ricche di fibre, vitamine e minerali. Ottengono il loro colore rosso vibrante da pigmenti naturali chiamati betalaine, che hanno notevoli benefici per la salute.

Le betalaine e altri composti vegetali presenti nelle barbabietole hanno potenti effetti sulla salute e possono essere particolarmente benefici per la salute del cuore. Le betalaine hanno effetti antinfiammatori e migliorano la funzione dei vasi sanguigni, i livelli lipidici e la pressione sanguigna, tutti fattori che possono contribuire a mantenere sano il cuore e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

I nitrati, che sono composti concentrati nelle barbabietole, rilassano i vasi sanguigni, sostenendo una regolazione sana della pressione sanguigna.

Una tazza di barbabietole cotte contiene:

Le barbabietole sono una buona fonte di potassio, acido folico e magnesio, un minerale necessario per la regolazione degli zuccheri nel sangue e della pressione sanguigna.

Le cipolle hanno pochissime calorie ma sono ricche di diversi nutrienti, tra cui la vitamina C.

Una cipolla da 148 g contiene:

Le cipolle sono note per il loro alto contenuto di potenti antiossidanti, come flavonoidi e composti solforati.

Studi dimostrano che includere le cipolle nella tua dieta può ridurre il rischio e migliorare i sintomi di alti livelli di lipidi nel sangue, alta pressione sanguigna, diabete e obesità.

La rapa, ibrido tra cavolo e rapa, è una buona fonte di fibra, vitamina C, potassio e vitamine del gruppo B come niacina e tiamina.

Ecco la scomposizione nutrizionale per una tazza di rapa cotta e schiacciata:

Solo una tazza di rapa schiacciata copre circa il 15% e il 50% del tuo fabbisogno giornaliero di fibre e vitamina C, rispettivamente. Questo lo rende un'ottima opzione per aumentare l'assunzione di questi importanti nutrienti.

Le rapa forniscono anche niacina e tiamina, necessarie per la crescita, il metabolismo energetico e la funzione cellulare.

Le pastinache sono ricche di potassio, vitamina E e fibra.

Una tazza di pastinaca cotta contiene:

Una tazza di pastinaca cotta contiene 5,6 g di fibra, che copre il 20% del DV. La fibra rallenta la digestione, ti aiuta a sentirti sazio dopo aver mangiato e regola i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. Questo rende le pastinache un'ottima opzione per le persone che cercano di gestire i livelli di zucchero nel sangue e mantenere un peso corporeo sano.

Le pastinache sono anche ricche di vitamina C, potassio, magnesio e acido folico, rendendole una scelta sana in generale.

L'aglio è considerato un ortaggio radicale perché il bulbo d'aglio cresce sotto terra. Ha un sapore forte dovuto alla sua concentrazione di composti organosolforati, come S-allyl cisteina e diallil disolfuro. Queste e altre sostanze presenti nell'aglio hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori sul corpo.

Sebbene l'aglio sia una eccellente fonte di composti protettivi delle piante, non contribuisce significativamente all'apporto di vitamine e minerali. Tuttavia, degli studi dimostrano che mangiare aglio può ridurre i marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva (CRP), aumentare la capacità antiossidante totale del sangue e aumentare i livelli dell'enzima antiossidante superossido dismutasi (SOD).

Le persone che mangiano regolarmente aglio hanno dimostrato di essere a un minore rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e certi tipi di cancro.

Ecco la scomposizione nutrizionale per tre spicchi d'aglio:

L'aglio contiene una piccola quantità di alcuni nutrienti, come la vitamina C, ma non abbastanza da contribuire significativamente ai tuoi bisogni giornalieri di nutrienti.

Il sedano rapa è una radice appartenente alla stessa famiglia delle piante del sedano e del prezzemolo.

Ha un sapore simile al sedano ed è povero di carboidrati e calorie. Fornisce anche diversi nutrienti, tra cui vitamina C e potassio.

Un tazza di sedano rapa cotto contiene:

Il sedano rapa è povero di carboidrati e rappresenta un buono scambio a basso contenuto di carboidrati rispetto ad altre radici come patate e patate dolci. Anche se ha un basso contenuto di amido, assume una consistenza cremosa quando cotto e schiacciato.

Oltre alla vitamina C e al potassio, questa radice vegetale unica contiene una varietà di antiossidanti, tra cui flavonoidi come apigenina e luteolina, che hanno potenti proprietà protettive cellulari.

Lo zenzero è una radice vegetale ricca di potenti antiossidanti tra cui gingeroli, shogaoli e paradoli. Questi composti sono responsabili degli impressionanti benefici per la salute dello zenzero.

Consumare regolarmente lo zenzero può giovare alla salute del cuore e può avere effetti positivi sui livelli di zucchero nel sangue e sui marcatori infiammatori.

Un cucchiaino (tsp) di zenzero crudo fornisce:

Porzioni più grandi di zenzero possono fornire nutrienti come potassio e magnesio, ma non fornisce una quantità significativa di sostanze nutrienti quando consumato in quantità normali.

Mangiare più radici vegetali, come patate dolci, pastinache, aglio e sedano, può sostenere la tua salute aumentando la qualità nutrizionale della tua dieta e aumentando l'assunzione di composti vegetali protettivi.

Prova ad includere alcuni dei vegetali radice sopra menzionati nella tua dieta per un modo facile e delizioso per sostenere e proteggere la tua salute complessiva.