Los 14 vegetales de raíz más saludables que puedes comer
'Verdura de raíz' se refiere a las partes comestibles de las plantas que crecen bajo tierra. Las verduras de raíz incluyen raíces verdaderas, como las batatas, y bulbos, como cebollas y ajos.
Son altamente nutritivas, proporcionando una importante fuente de energía, vitaminas, minerales y compuestos protectores de las plantas.
Las batatas son una de las verduras de raíz más saludables y deliciosas que puedes comer. Están llenas de fibra, vitaminas del grupo B, vitamina A y varios otros nutrientes esenciales.
Aquí tienes el desglose nutricional para una porción de 3.5 onzas de batata horneada con piel:
Las batatas contienen una variedad de vitaminas y minerales, pero son especialmente altas en vitamina A. Los alimentos de origen vegetal, como las batatas, contienen carotenoides provitamina A, como el beta-caroteno.
El cuerpo convierte algunos carotenoides provitamina A en las formas activas de vitamina A, que son necesarias para la función inmunitaria, el crecimiento celular, la visión y otros procesos vitales. Los carotenoides provitamina A también tienen poderosas propiedades antioxidantes y protegen contra el daño celular que de otro modo podría provocar enfermedades. Consumir regularmente alimentos ricos en carotenoides puede ayudar a reducir tu riesgo de varias enfermedades crónicas, incluidos ciertos cánceres y enfermedades cardíacas.
Al igual que las batatas, las zanahorias están llenas de carotenoides provitamina A como el beta-caroteno. Esto le da a estas verduras de raíz dulces y crujientes fuertes propiedades antioxidantes.
Una taza de rodajas de zanahoria proporciona:
Las zanahorias son ricas en vitaminas A, B6 y K. También proporcionan una buena cantidad de potasio, un mineral esencial para la regulación de la presión arterial.
Debido a que las zanahorias son tan nutritivas y ricas en antioxidantes, su consumo se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, como un menor riesgo de varios tipos de cáncer, incluidos el colorrectal, la leucemia, el pancreático, el pulmonar, de mama y de próstata.
Los rábanos obtienen su sabor picante y picante de compuestos a base de azufre llamados isotiocianatos, que tienen potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el cuerpo. También son ricos en vitamina C, un nutriente que desempeña varios roles esenciales en la salud.
Una taza de rábanos crudos proporciona:
Los rábanos son muy bajos en calorías pero están cargados de vitamina C. Solo una taza de rábanos cubre casi el 20% de tus necesidades diarias de vitamina C, que funciona como antioxidante y es necesario para la síntesis de colágeno, la función inmunitaria, la producción de neurotransmisores y más.
Además de la vitamina C y los isotiocianatos, los rábanos proporcionan coenzima Q10, antocianinas y ácidos fenólicos, todos los cuales tienen propiedades protectoras celulares.
Las papas moradas son ricas en pigmentos llamados antocianinas. Estos pigmentos le dan a las papas moradas su hermoso color y beneficios adicionales para la salud. Las antocianinas tienen poderosas propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Una dieta alta en alimentos ricos en antocianinas, como las papas moradas, puede ser especialmente beneficiosa para el corazón.
Un estudio de 14 hombres encontró que consumir 200 g de papa morada cocida al día durante 14 días mejoró la rigidez arterial (en comparación con las papas blancas). La rigidez arterial, el endurecimiento de la pared arterial, está asociada con enfermedades cardíacas, un aumento en eventos cardiovasculares como ataque cardíaco y demencia. Las papas moradas pueden mejorar la salud de las arterias debido a sus potentes efectos antiinflamatorios.
Además de ser ricas en antioxidantes, las papas moradas también proporcionan fibra, vitaminas y minerales.
Una porción de 100 g de papas moradas proporciona:
Las papas moradas contienen varias vitaminas y minerales esenciales para la salud, como vitamina C, potasio y B6, una vitamina B necesaria para más de 100 reacciones enzimáticas en el cuerpo.
El jugo de apio se ha convertido en una forma popular de hidratarse e aumentar el consumo de compuestos vegetales protectores, como los polifenoles como el ácido cafeico, ácido ferúlico y kaempferol. Comer apio entero también puede mejorar la salud al proporcionar fibra, vitaminas y minerales.
Aquí tienes el desglose nutricional para una porción de 128 g, o dos tallos grandes, de apio:
El apio es muy bajo en calorías porque está compuesto por 95.4% de agua. Por eso es un ingrediente tan popular en los jugos verdes.
Aunque es bajo en calorías, comer dos tallos de apio cubre el 12% de tus necesidades diarias de ácido fólico. El ácido fólico es una vitamina B esencial para el desarrollo de glóbulos rojos, la función cerebral, el desarrollo neurológico fetal y más.
El apio también es una excelente fuente de vitamina K, que se necesita para la salud esquelética, la coagulación sanguínea y muchas otras funciones corporales importantes.
El perejil es una hierba popular rica en antioxidantes, como vitamina C, carotenoides y flavonoides. Aunque no suele considerarse una verdura de raíz, toda la planta de perejil, incluidas sus raíces, es comestible.
Una porción de 100 g de raíz de perejil contiene:
La raíz de perejil es excepcionalmente alta en vitamina K, que es necesaria para la coagulación sanguínea y la salud ósea, y vitamina C, que tiene potentes propiedades antioxidantes. Otros antioxidantes en la raíz de perejil incluyen un flavonoide llamado apigenina y ácidos fenólicos, como p-cumaroyl, luteolina e isorhamnetina.
Las partes superiores de las plantas de perejil son altamente nutritivas y una buena fuente de vitamina C y vitamina K.
Los nabos son bajos en calorías y carbohidratos pero altos en fibra saciante y vitamina C.
Una taza de nabos machacados proporciona:
Una taza de nabos machacados contiene 4,6 g de fibra, que cubre el 16,43% del VD. Obtener suficiente fibra en tu dieta es importante para la salud intestinal, ya que la fibra promueve movimientos intestinales regulares y cómodos y apoya el crecimiento de bacterias beneficiosas en el tracto digestivo.
También son ricos en vitamina C, con la misma porción cubriendo el 30% de tus necesidades diarias.
Los nabos son mucho más bajos en carbohidratos que otras verduras de raíz, como las batatas y las papas. Se pueden utilizar como alternativa baja en carbohidratos a puré de papas y otros platillos de papa con alto contenido de carbohidratos.
Las remolachas son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Obtienen su vibrante color rojo de pigmentos naturales llamados betalaínas, que tienen impresionantes beneficios para la salud.
Las betalaínas y otros compuestos vegetales presentes en las remolachas tienen efectos poderosos en la salud y pueden ser especialmente beneficiosos para la salud del corazón. Las betalaínas tienen efectos antiinflamatorios y mejoran la función de los vasos sanguíneos, los niveles de lípidos en la sangre y la presión arterial, todo lo cual puede ayudar a mantener tu corazón saludable y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Los nitratos, que son compuestos concentrados en remolachas, relajan los vasos sanguíneos, apoyando la regulación saludable de la presión arterial.
Una taza de remolachas cocidas contiene:
Las remolachas son una buena fuente de potasio, ácido fólico y magnesio, un mineral necesario para la regulación del azúcar en la sangre y la presión arterial.
Las cebollas son muy bajas en calorías pero son ricas en varios nutrientes, incluida la vitamina C.
Una cebolla de 148 g contiene:
Las cebollas son conocidas por su alto contenido de potentes antioxidantes, como flavonoides y compuestos de azufre.
Los estudios muestran que incluir cebollas en tu dieta puede reducir el riesgo y mejorar los síntomas de niveles altos de lípidos en la sangre, presión arterial alta, diabetes y obesidad.
El nabo, que es un cruce entre un repollo y un nabo, es una buena fuente de fibra, vitamina C, potasio y vitaminas del grupo B como la niacina y la tiamina.
Aquí tienes el desglose nutricional para una taza de nabo cocido y aplastado:
Solo una taza de nabo aplastado cubre alrededor del 15% y el 50% de tus necesidades diarias de fibra y vitamina C, respectivamente. Esto lo convierte en una excelente opción para aumentar tu ingesta de estos nutrientes importantes.
Los nabos también suministran niacina y tiamina, que son necesarias para el crecimiento, el metabolismo energético y la función celular.
Las chirivías están llenas de potasio, vitamina E y fibra.
Una taza de chirivía cocida contiene:
Una taza de chirivías cocidas contiene 5,6 g de fibra, que cubre el 20% del VD. La fibra ralentiza la digestión, ayudándote a sentirte lleno después de comer y regulando los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas. Esto hace que las chirivías sean una buena opción para las personas que intentan controlar sus niveles de azúcar en la sangre y mantener un peso corporal saludable.
Las chirivías también son ricas en vitamina C, potasio, magnesio y ácido fólico, lo que las convierte en una opción saludable en general.
El ajo se considera una verdura de raíz porque el bulbo de ajo crece bajo tierra. Tiene un sabor picante debido a su concentración de compuestos organosulfurados, como la S-alil cisteína y el dialil disulfuro. Estas y otras sustancias encontradas en el ajo tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el cuerpo.
Aunque el ajo es una excelente fuente de compuestos vegetales protectores, no contribuye en gran medida a la ingesta de vitaminas y minerales. Sin embargo, los estudios muestran que comer ajo puede reducir los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR), aumentar la capacidad antioxidante total de la sangre y aumentar los niveles de la enzima antioxidante superóxido dismutasa (SOD).
Las personas que consumen regularmente ajo han demostrado tener un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Aquí tienes el desglose nutricional para tres dientes de ajo:
El ajo contiene una pequeña cantidad de nutrientes, como vitamina C, pero no lo suficiente como para contribuir significativamente a tus necesidades nutricionales diarias.
El apio nabo es una verdura de raíz que pertenece a la misma familia de plantas que el apio y el perejil.
Tiene un sabor similar al apio y es bajo en carbohidratos y calorías. También proporciona varios nutrientes, incluida vitamina C y potasio.
Una taza de apio nabo cocido contiene:
El apio nabo es bajo en carbohidratos y es un intercambio inteligente con menos carbohidratos para otras verduras de raíz como las papas y las batatas. Aunque tiene un bajo contenido de almidón, adquiere una textura cremosa al cocinarlo y aplastarlo.
Además de la vitamina C y el potasio, esta única verdura de raíz contiene una variedad de antioxidantes, incluidos flavonoides como apigenina y luteolina, que tienen potentes propiedades protectoras celulares.
El jengibre es una verdura de raíz que es rica en poderosos antioxidantes, incluidos gingeroles, shogaoles y paradoles. Estos compuestos son responsables de los impresionantes beneficios para la salud del jengibre.
Consumir regularmente jengibre puede beneficiar la salud del corazón y puede tener efectos positivos en los niveles de azúcar en la sangre y los marcadores inflamatorios.
Una cucharadita (cdta) de jengibre crudo proporciona:
Porciones más grandes de jengibre pueden proporcionar nutrientes como potasio y magnesio, pero no proporciona una cantidad significativa de nutrientes cuando se consume en cantidades normales.
Consumir más verduras de raíz, como batatas, chirivías, ajo y apio, puede apoyar tu salud al aumentar la calidad nutricional de tu dieta y aumentar tu consumo de compuestos vegetales protectores.
Intenta incorporar algunas de las verduras de raíz mencionadas anteriormente en tu dieta como una manera fácil y deliciosa de apoyar y proteger tu salud en general.
