Les 14 légumes racines les plus sains que vous pouvez manger

'Root vegetable' se réfère aux parties comestibles des plantes qui poussent sous terre. Les légumes-racines comprennent les vraies racines, comme les patates douces, et des bulbes, comme les oignons et l'ail. Ils sont très nutritifs, fournissant une source importante d'énergie, de vitamines, de minéraux et de composés végétaux protecteurs. Les patates douces sont l'un des légumes-racines les plus sains et les plus délicieux que vous puissiez manger. Ils sont riches en fibres, en vitamines B, en vitamine A et en plusieurs autres nutriments essentiels. Voici la répartition nutritionnelle pour une portion de patate douce au four de 100 grammes avec la peau : Les patates douces contiennent plusieurs vitamines et minéraux, mais elles sont particulièrement riches en vitamine A. Les aliments végétaux, comme les patates douces, contiennent des caroténoïdes provitamine A, tels que le bêta-carotène. Le corps convertit certains caroténoïdes provitamine A en formes actives de vitamine A, nécessaires pour la fonction immunitaire, la croissance cellulaire, la vision, et d'autres processus vitaux. Les caroténoïdes provitamine A ont également de puissantes propriétés antioxydantes et protègent contre les dommages cellulaires qui pourraient autrement conduire à des maladies. Manger régulièrement des aliments riches en caroténoïdes peut aider à réduire votre risque de plusieurs maladies chroniques, y compris certains cancers et les maladies cardiaques. Tout comme les patates douces, les carottes sont riches en caroténoïdes provitamine A comme le bêta-carotène. Cela confère à ces légumes-racines sucrés et croquants de puissantes propriétés antioxydantes. Une tasse de rondelles de carottes fournit : Les carottes sont riches en vitamines A, B6 et K. Elles fournissent également une bonne quantité de potassium, un minéral essentiel à la régulation de la pression sanguine. En raison de leur richesse nutritionnelle et de leur forte teneur en antioxydants, la consommation de carottes a été liée à plusieurs bienfaits pour la santé, comme une réduction du risque de plusieurs cancers, y compris le cancer colorectal, la leucémie, le cancer du pancréas, du poumon, du sein et de la prostate. Les radis doivent leur goût épicé et piquant à des composés contenant du soufre appelés isothiocyanates, qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires puissants dans le corps. Ils sont également riches en vitamine C, un nutriment qui joue plusieurs rôles essentiels dans la santé. Une tasse de radis crus fournit : Les radis sont très peu caloriques mais sont chargés en vitamine C. Juste une tasse de radis couvre près de 20 % de vos besoins quotidiens en vitamine C, qui agit comme un antioxydant et est nécessaire à la synthèse du collagène, à la fonction immunitaire, à la production de neurotransmetteurs, et plus encore. En plus de la vitamine C et des isothiocyanates, les radis fournissent de la coenzyme Q10, des anthocyanines et des acides phénoliques, qui ont tous des propriétés protectrices pour les cellules. Les pommes de terre violettes sont riches en pigments appelés anthocyanines. Ces pigments donnent aux pommes de terre violettes leur belle couleur et des bienfaits supplémentaires pour la santé. Les anthocyanines ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes puissantes. Un régime alimentaire riche en aliments riches en anthocyanines, comme les pommes de terre violettes, peut être particulièrement bénéfique pour le cœur. Une étude menée auprès de 14 hommes a montré que la consommation de 200 g de pommes de terre violettes cuites par jour pendant 14 jours améliorait la rigidité artérielle (par rapport aux pommes de terre blanches). La rigidité artérielle - le durcissement de la paroi artérielle - est associée à des maladies cardiaques, à une augmentation des événements cardiovasculaires tels que les crises cardiaques, et à la démence. Les pommes de terre violettes peuvent améliorer la santé des artères en raison de leurs puissants effets anti-inflammatoires. En plus d'être riches en antioxydants, les pommes de terre violettes fournissent également des fibres, des vitamines et des minéraux. Une portion de 100 g de pommes de terre violettes fournit : Les pommes de terre violettes contiennent plusieurs vitamines et minéraux essentiels à la santé, tels que la vitamine C, le potassium et la vitamine B6, une vitamine B nécessaire pour plus de 100 réactions enzymatiques dans le corps. Le jus de céleri est devenu un moyen populaire de s'hydrater et d'augmenter la consommation de composés végétaux protecteurs, tels que les polyphénols comme l'acide caféique, l'acide férulique et le kaempférol. Manger du céleri entier peut également améliorer la santé en fournissant des fibres, des vitamines et des minéraux. Voici la répartition nutritionnelle pour une portion de 128 g, ou deux larges branches, de céleri : Le céleri est très peu calorique car il est composé à 95,4% d'eau. C'est pourquoi il est un ingrédient si populaire dans les jus verts. Même s'il est peu calorique, manger deux branches de céleri couvre 12% de vos besoins quotidiens en folate. Le folate est une vitamine B essentielle pour le développement des globules rouges, la fonction cérébrale, le développement neurologique fœtal, et plus encore. Le céleri est également une excellente source de vitamine K, nécessaire à la santé osseuse, à la coagulation sanguine, et à de nombreuses autres fonctions corporelles importantes. Le persil est une herbe populaire riche en antioxydants, tels que la vitamine C, les caroténoïdes et les flavonoïdes. Bien que rarement considérée comme un légume-racine, toute la plante de persil, y compris ses racines, est comestible. Une portion de 100 g de racine de persil contient :

Le persil racine est exceptionnellement riche en vitamine K, nécessaire à la coagulation du sang et à la santé des os, et en vitamine C, qui possède de puissantes propriétés antioxydantes. D'autres antioxydants contenus dans la racine de persil incluent un flavonoïde appelé apigénine et des acides phénoliques, tels que le p-coumaroyl, la lutéoline et l'isorhamnétine.

Les sommets des plants de persil sont très nutritifs et une bonne source de vitamine C et de vitamine K.

Les navets sont faibles en calories et en glucides mais riches en fibres rassasiantes et en vitamine C.

Une tasse de navets en purée fournit:

Une tasse de navets en purée contient 4,6 g de fibres, couvrant ainsi 16,43 % des besoins quotidiens. Obtenir suffisamment de fibres dans votre alimentation est important pour la santé intestinale, car les fibres favorisent des mouvements intestinaux réguliers et confortables et soutiennent la croissance de bactéries bénéfiques dans le tractus digestif.

Ils sont également riches en vitamine C, cette portion couvrant 30 % de vos besoins quotidiens.

Les navets ont beaucoup moins de glucides que d'autres légumes-racines, comme les patates douces et les pommes de terre. Ils peuvent être utilisés comme une alternative plus faible en glucides à la purée de pommes de terre et à d'autres plats à base de pommes de terre riches en glucides.

Les betteraves sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Elles tirent leur couleur rouge vibrante de pigments naturels appelés bétalaïnes, qui ont des avantages impressionnants pour la santé.

Les bétalaïnes et autres composés végétaux présents dans les betteraves ont de puissants effets sur la santé et peuvent être particulièrement bénéfiques pour la santé cardiaque. Les bétalaïnes ont des effets anti-inflammatoires et améliorent la fonction vasculaire, les niveaux de lipides sanguins et la pression artérielle, ce qui peut aider à maintenir la santé cardiaque et à réduire le risque de maladie cardiaque.

Les nitrates, des composés concentrés dans les betteraves, détendent les vaisseaux sanguins, favorisant une régulation saine de la pression artérielle.

Une tasse de betteraves cuites contient:

Les betteraves sont une bonne source de potassium, d'acide folique et de magnésium, un minéral nécessaire à la régulation de la glycémie et de la pression artérielle.

Les oignons sont très faibles en calories mais riches en plusieurs nutriments, dont la vitamine C.

Un oignon de 148 g contient:

Les oignons sont connus pour leur haute teneur en puissants antioxydants, comme les flavonoïdes et les composés sulfurés.

Des études montrent que l'inclusion d'oignons dans votre alimentation peut réduire le risque et améliorer les symptômes de taux élevés de lipides sanguins, d'hypertension, de diabète et d'obésité.

Le rutabaga, qui est un croisement entre un chou et un navet, est une bonne source de fibres, de vitamine C, de potassium et de vitamines B comme la niacine et la thiamine.

Voici la répartition nutritionnelle pour une tasse de rutabaga cuit et écrasé:

Juste une tasse de rutabaga écrasé couvre environ 15% et 50% de vos besoins quotidiens en fibres et en vitamine C, respectivement. Cela en fait une excellente option pour augmenter votre apport de ces nutriments importants.

Les rutabagas fournissent également de la niacine et de la thiamine, nécessaires à la croissance, au métabolisme énergétique et à la fonction cellulaire.

Les panais regorgent de potassium, de vitamine E et de fibres.

Une tasse de panais cuit contient:

Une tasse de panais cuits contient 5,6 g de fibres, couvrant ainsi 20 % des besoins quotidiens. Les fibres ralentissent la digestion, vous aidant à vous sentir rassasié après avoir mangé et régulant les niveaux de sucre dans le sang après les repas. Cela fait des panais une bonne option pour les personnes essayant de gérer leur taux de sucre dans le sang et de maintenir un poids corporel sain.

Les panais sont également riches en vitamine C, en potassium, en magnésium et en acide folique, ce qui en fait un choix sain tout autour.

L'ail est considéré comme un légume-racine car le bulbe d'ail pousse sous terre. Il a un goût piquant en raison de sa concentration en composés organosulfurés, tels que la S-allyl cystéine et la diallyl disulfide. Ces substances et d'autres composés présents dans l'ail ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires sur le corps.

Alors que l'ail est une excellente source de composés végétaux protecteurs, il ne contribue pas significativement en vitamines et minéraux. Cependant, des études montrent que manger de l'ail peut réduire les marqueurs inflammatoires comme la protéine C-réactive (CRP), augmenter la capacité antioxydante totale du sang et stimuler les niveaux de l'enzyme antioxydante superoxyde dismutase (SOD).

Les personnes qui mangent régulièrement de l'ail ont été démontré être à un plus faible risque de développer des maladies cardiaques et certains cancers.

Voici la répartition nutritionnelle pour trois gousses d'ail:

L'ail contient une petite quantité de certains nutriments, comme la vitamine C, mais pas suffisamment pour contribuer de manière significative à vos besoins quotidiens en nutriments.

Le céleri-rave est un légume-racine qui appartient à la même famille de plantes que le céleri et le persil.

Il a un goût similaire au céleri, est faible en glucides et en calories, et fournit plusieurs nutriments, dont la vitamine C et le potassium.

Une tasse de céleri-rave cuit contient:

Le céleri-rave est faible en glucides et constitue un bon échange plus faible en glucides pour d'autres légumes-racines comme les pommes de terre et les patates douces. Même s'il a une faible teneur en amidon, il prend une texture crémeuse lorsqu'il est cuit et écrasé.

En plus de la vitamine C et du potassium, ce légume-racine unique contient une variété d'antioxydants, notamment des flavonoïdes comme l'apigénine et la lutéoline, qui ont de puissantes propriétés protectrices cellulaires.

Le gingembre est un légume-racine riche en puissants antioxydants, notamment des gingérols, des shogaols et des paradols. Ces composés sont responsables des impressionnants bienfaits pour la santé du gingembre.

Consommer régulièrement du gingembre peut être bénéfique pour la santé du cœur et peut avoir des effets positifs sur les niveaux de sucre dans le sang et les marqueurs inflammatoires.

Une cuillère à café (cc) de gingembre cru apporte :

Des portions plus importantes de gingembre peuvent fournir des nutriments comme le potassium et le magnésium, mais il ne fournit pas une quantité significative de nutriments lorsqu'il est consommé en quantités normales.

Manger plus de légumes-racines, tels que les patates douces, les panais, l'ail et le céleri, peut soutenir votre santé en augmentant la qualité nutritionnelle de votre alimentation et en augmentant votre apport en composés végétaux protecteurs.

Essayez d'incorporer quelques-uns des légumes-racines mentionnés ci-dessus dans votre alimentation pour soutenir et protéger votre santé globale de manière facile et délicieuse.