14 Najzdrowszych Warzyw Korzeniowych, Które Możesz Jeść

'Warzywa korzeniowe' odnoszą się do jadalnych części roślin rosnących pod ziemią. Warzywa korzeniowe obejmują prawdziwe korzenie, takie jak bataty, oraz bulwy, jak cebula i czosnek.

Są one bardzo odżywcze, stanowiąc ważne źródło energii, witamin, minerałów i ochronnych związków roślinnych.

Bataty są jednym z najzdrowszych i najbardziej pysznych warzyw korzeniowych, jakie można spożywać. Są one bogate w błonnik, witaminy z grupy B, witaminę A i kilka innych niezbędnych składników odżywczych.

Oto rozkład odżywczy dla porcji pieczonego batata (3,5 uncji) z łupiną:

Bataty zawierają wiele witamin i minerałów, ale szczególnie wysokie są w witaminę A. Roślinne produkty spożywcze, takie jak bataty, zawierają prowitaminę A karotenoidy, takie jak beta-karoten.

Organizm przekształca niektóre prowitaminy A karotenoidów w aktywne formy witaminy A, które są niezbędne do funkcjonowania układu odpornościowego, wzrostu komórek, wzroku i innych istotnych procesów. Prowitaminy A karotenoidów mają również silne właściwości antyoksydacyjne i chronią przed uszkodzeniem komórek, które w przeciwnym razie mogą prowadzić do chorób. Regularne spożywanie pokarmów bogatych w karotenoidy może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu przewlekłych chorób, w tym niektórych rodzajów nowotworów i chorób serca.

Podobnie jak bataty, marchewki są bogate w prowitaminę A karotenoidy, takie jak beta-karoten. Daje to tym słodkim i chrupiącym warzywom korzeniowym silne właściwości antyoksydacyjne.

Jedna filiżanka krojonych marchewek dostarcza:

Marchewki są bogate w witaminy A, B6 i K. Zapewniają również dużą ilość potasu, minerału niezbędnego do regulacji ciśnienia krwi.

Ponieważ marchewki są tak odżywcze i bogate w antyoksydanty, ich spożycie zostało powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko wielu rodzajów nowotworów, w tym jelitowego, białaczki, trzustki, płuc, piersi i prostaty.

Rzodkiewki zawdzięczają swój pikantny, pieprzny smak związkami zawierającymi siarkę, zwanych izotiocyjanatami, które mają silne właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne dla organizmu. Są również bogate w witaminę C, składnik odgrywający kilka istotnych ról w zdrowiu.

Jedna filiżanka surowych rzodkiewek dostarcza:

Rzodkiewki są bardzo niskokaloryczne, ale obfitują w witaminę C. Tylko jedna filiżanka rzodkiewek pokrywa niemal 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, która pełni funkcję antyoksydantu i jest wymagana do syntezy kolagenu, funkcjonowania odporności, produkcji neuroprzekaźników i nie tylko.

Oprócz witaminy C i izotiocyjanatów, rzodkiewki dostarczają koenzymu Q10, antocyjanin i kwasów fenolowych, które wszystkie mają właściwości chroniące komórki.

Fioletowe ziemniaki są bogate w pigmenty zwane antocyjaninami. Te pigmenty nadają fioletowym ziemniakom piękny kolor i dodatkowe korzyści dla zdrowia. Antocyjaniny posiadają silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Dieta bogata w żywność zawierającą antocyjaniny, taką jak fioletowe ziemniaki, może być szczególnie korzystna dla serca.

Jedno badanie przeprowadzone na 14 mężczyznach wykazało, że spożywanie 200 g gotowanych fioletowych ziemniaków dziennie przez 14 dni poprawiło sztywność tętnic (w porównaniu do ziemniaków białych). Sztywność tętnic - zesztywnienie ściany tętnicy - jest związana z chorobą serca, wzrostem zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca, oraz demencją. Fioletowe ziemniaki mogą poprawić zdrowie tętnic ze względu na ich silne działanie przeciwzapalne.

Oprócz bogactwa w przeciwutleniacze, fioletowe ziemniaki dostarczają również błonnika, witamin i minerałów.

Porcja 100 g fioletowych ziemniaków zawiera:

Fioletowe ziemniaki zawierają wiele witamin i minerałów niezbędnych dla zdrowia, takich jak witamina C, potas i B6, witamina B niezbędna do ponad 100 reakcji enzymatycznych w organizmie.

Sok z selera stał się popularnym sposobem na nawodnienie organizmu i zwiększenie spożycia roślinnych związków ochronnych, takich jak polifenole jak kwas kawowy, kwas ferulowy i kaempferol. Spożywanie całego selera również może poprawić zdrowie, dostarczając błonnika, witamin i minerałów. 

Oto rozkład odżywczy dla porcji 128 g, czyli dwóch dużych łodyg selera:

Seler jest bardzo niskokaloryczny, ponieważ składa się z 95,4% wody. Dlatego jest tak popularnym składnikiem soków z zielonych warzyw. 

Mimo że jest niskokaloryczny, spożycie dwóch łodyg selera pokrywa 12% codziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Kwas foliowy jest niezbędną witaminą z grupy B do rozwoju czerwonych krwinek, funkcjonowania mózgu, rozwoju neurologicznego płodu i więcej.

Seler jest również doskonałym źródłem witaminy K, której potrzebuje organizm do zdrowia szkieletu, krzepnięcia krwi i wielu innych istotnych funkcji organizmu.

Pietruszka to popularna roślina z dużą ilością przeciwutleniaczy, takich jak witamina C, karotenoidy i flawonoidy. Chociaż nie jest często uważana za warzywo korzeniowe, cała roślina pietruszki, włączając korzenie, jest jadalna.

Porcja 100 g korzenia pietruszki zawiera:

Korzeń pietruszki jest wyjątkowo bogaty w witaminę K, która jest niezbędna do krzepnięcia krwi i zdrowia kości, oraz witaminę C, która ma silne właściwości przeciwutleniające. Inne przeciwutleniacze zawarte w korzeniu pietruszki to flawonoid o nazwie apigenina oraz kwasy fenolowe, takie jak p-cumarol, luteolina i izoramnetyna. Szczyty roślin pietruszki są wyjątkowo pożywne i stanowią dobrze źródło witaminy C i witaminy K. Rzepa jest niska w kaloriach i węglowodanach, a jednocześnie bogata w satysfakcjonującą błonnik i witaminę C. Jedna szklanka rozgniecionych rzep zawiera: - 4,6 g błonnika, co stanowi 16,43% zalecanego dziennego spożycia. Wystarczająca ilość błonnika w diecie jest ważna dla zdrowia przewodu pokarmowego, ponieważ błonnik sprzyja regularnym i komfortowym wypróżnieniom oraz wspiera wzrost korzystnych bakterii w przewodzie pokarmowym. Rzepy są również bogate w witaminę C, przy tej samej porcji pokrywającej 30% dziennej potrzeby. Rzepy zawierają znacznie mniej węglowodanów niż inne warzywa korzeniowe, takie jak słodkie ziemniaki i ziemniaki. Mogą być wykorzystywane jako mniej-węglowodanowa alternatywa dla tłuczonego ziemniaka i innych wysokowęglowodanowych dań ziemniaczanych. Buraki są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Zyskują swoją intensywną czerwoną barwę dzięki naturalnym barwnikom zwanym betalainami, które mają imponujące korzyści zdrowotne. Betalainy i inne związki roślinne zawarte w burakach mają silne działanie na zdrowie i mogą być szczególnie korzystne dla zdrowia serca. Betalainy mają działanie przeciwzapalne i poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych, poziom lipidów we krwi i ciśnienie krwi, co wszystko może pomóc w zachowaniu zdrowego serca i zredukowaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Azotany, które są skoncentrowane w burakach, rozluźniają naczynia krwionośne, wspierając zdrową regulację ciśnienia krwi. Jedna szklanka gotowanych buraków zawiera: Buraki są dobrym źródłem potasu, folianów i magnezu, minerału niezbędnego do regulacji poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi. Cebula jest bardzo uboga w kalorie, ale bogata w wiele składników odżywczych, w tym witaminę C. 148 g cebuli zawiera: Cebula znana jest ze swojego wysokiego zawartości potężnych przeciwutleniaczy, takich jak flawonoidy i związki siarki. Badania wykazują, że dodanie cebuli do diety może zmniejszyć ryzyko i poprawić objawy wysokich poziomów lipidów we krwi, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i otyłości. Rutabaga, która jest mieszaniną kapusty i rzepy, jest dobrym źródłem błonnika, witaminy C, potasu oraz witamin B, takich jak niacyna i tiamina. Oto rozkład wartości odżywczych dla jednej szklanki ugotowanej, rozgniecionej rutabagi: Zaledwie jedna szklanka rozgniecionej rutabagi pokrywa około 15% i 50% twoich dziennych potrzeb błonnika i witaminy C, odpowiednio. To czyni ją doskonałą opcją do zwiększenia spożycia tych ważnych składników odżywczych. Rutabaga dostarcza również niacyny i tiaminy, które są niezbędne dla wzrostu, metabolizmu energii i funkcji komórkowej. Pasternak jest bogaty w potas, witaminę E i błonnik. Jedna szklanka ugotowanego pasternaku zawiera: Jedna szklanka gotowanych pasternaków zawiera 5,6 g błonnika, co stanowi 20% zalecanego dziennego spożycia. Błonnik spowalnia trawienie, pomagając w odczuwaniu sytości po posiłku i regulując poziomy cukru we krwi po posiłku. Dlatego pasternak stanowi dobrą opcję dla osób próbujących kontrolować poziom cukru we krwi i utrzymać zdrową wagę ciała. Pasternaki są również bogate w witaminę C, potas, magnez oraz foliany, co czyni je zdrowym wyborem. Czosnek jest uważany za warzywo korzeniowe, ponieważ cebulka czosnku rośnie pod ziemią. Ma ostry smak ze względu na swoje stężenie związków organicznosulfurowych, takich jak S-allylcyteina i diallyldizulfid. Te i inne substancje zawarte w czosnku mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne dla organizmu. Mimo że czosnek jest doskonałym źródłem ochronnych związków roślinnych, nie dostarcza znaczącej ilości witamin i minerałów. Jednakże badania pokazują, że spożywanie czosnku może zmniejszyć wskaźniki stanu zapalnego, takie jak białko C-reaktywne (CRP), zwiększyć ogólną zdolność antyoksydacyjną krwi oraz zwiększyć poziomy enzymu antyoksydacyjnego dysmutazy ponadtlenkowej (SOD). Osoby regularnie spożywające czosnek wykazują niższe ryzyko rozwoju chorób serca oraz niektórych form nowotworów. Oto rozkład wartości odżywczych trzech ząbków czosnku: Czosnek zawiera niewielką ilość niektórych składników odżywczych, takich jak witamina C, ale wystarczająco małą, by znacząco przyczynić się do twoich codziennych zapotrzebowania.  Seleryak jest warzywem korzeniowym, które należy do tej samej rodziny roślin, co seler i pietruszka. Ma smak zbliżony do selera i jest niski w węglowodany i kalorie. Dostarcza również kilka składników odżywczych, w tym witaminę C i potas. Jedna szklanka ugotowanego seleryaka zawiera: Seleryak jest niski w węglowodany, dlatego stanowi mądrą opcję zamiennika mniej-węglowodanowego dla innych warzyw korzeniowych jak ziemniaki i słodkie ziemniaki. Mimo niskiej zawartości skrobi, nabiera kremowej konsystencji po ugotowaniu i rozgnieceniu.

Poza witaminą C i potasem, ten unikalny warzyw korzeniowy zawiera różnorodność przeciwutleniaczy, w tym flawonoidy takie jak apigenina i luteolina, które posiadają potężne właściwości ochronne dla komórek.

Imbir to warzywo korzeniowe bogate w potężne przeciwutleniacze, w tym gingerole, shogaole i paradole. Te związki są odpowiedzialne za imponujące korzyści dla zdrowia poprzez imbir.

Regularne spożywanie imbiru może korzystnie wpłynąć na zdrowie serca i mieć pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi oraz markery zapalne.

Jedna łyżeczka (łyzeczka) surowego imbiru dostarcza:

Większe porcje imbiru mogą dostarczyć składników odżywczych takich jak potas i magnez, ale nie dostarczą znacznej ilości składników odżywczych, gdy spożywane są w normalnych ilościach.

Więcej jedzenia warzyw korzeniowych, takich jak bataty, pasternaki, czosnek i seler, może wspierać Twoje zdrowie poprzez zwiększenie jakości odżywczej Twojej diety i zwiększenie spożycia ochronnych związków roślinnych.

Spróbuj włączyć kilka z powyższych warzyw korzeniowych do swojej diety, aby łatwo i smacznie wspierać i chronić swoje ogólne zdrowie.