De 14 hälsosammaste rotgrönsakerna du kan äta

'Rotfrukt' avser de ätliga delarna av växter som växer under marken. Rotfrukter inkluderar riktiga rötter, som sötpotatis, och lökar, som lök och vitlök. De är mycket näringsrika och ger en viktig källa till energi, vitaminer, mineraler och skyddande växtämnen. Sötpotatis är en av de hälsosammaste och mest läckra rotgrönsakerna du kan äta. De är fulla av fiber, B-vitaminer, vitamin A och flera andra essentiella näringsämnen. Här är näringsvärdet för en portion på 100 gram bakad sötpotatis med skal: Sötpotatis innehåller ett antal vitaminer och mineraler, men de är särskilt rika på vitamin A. Vegetabiliska livsmedel som sötpotatis innehåller provitamin A-karotenoider, såsom betakaroten. Kroppen omvandlar vissa provitamin A-karotenoider till de aktiva formerna av vitamin A, som behövs för immunfunktion, celldelning, syn och andra vitala processer. Provitamin A-karotenoider har också kraftfulla antioxidantegenskaper och skyddar mot cellulär skada som annars kan leda till sjukdom. Att regelbundet äta livsmedel med höga halter av karotenoider kan bidra till att minska risken för flera kroniska sjukdomar, inklusive vissa cancerformer och hjärtsjukdomar. Liksom sötpotatis är morötter fulla av provitamin A-karotenoider som betakaroten. Detta ger dessa söta och krispiga rotgrönsaker kraftfulla antioxidantegenskaper. En kopp morotskivor ger: Morötter är rika på vitaminer A, B6 och K. De ger också en bra mängd kalium, en mineral som är viktig för regleringen av blodtrycket. Eftersom morötter är så näringsrika och rika på antioxidanter har deras intag kopplats till en rad hälsofördelar, såsom minskad risk för flera cancerformer, inklusive tjocktarmscancer, leukemi, pankreascancer, lungcancer, bröstcancer och prostatacancer. Rättikor får sin kryddiga, peppriga smak från svavelföreningar som kallas isothiocyanater, som har potent antioxidant- och antiinflammatoriska effekter i kroppen. De är också rika på vitamin C, ett näringsämne som spelar flera viktiga roller för hälsan. En kopp råa rättikor ger: Rättikor är mycket låga i kalorier men är fulla av vitamin C. Bara en kopp rättikor täcker nästan 20% av ditt dagliga behov av vitamin C, som fungerar som en antioxidant och krävs för kollagensyntes, immunfunktion, produktion av signalsubstanser och mycket mer. Förutom vitamin C och isothiocyanater ger rättikor också koenzym Q10, antocyaniner och fenolsyror, alla med skyddande egenskaper för cellerna. Lila potatis är rik på pigment som kallas antocyaniner. Dessa pigment ger lila potatis deras vackra färg och extra hälsofördelar. Antocyaniner har kraftfulla antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper. En kost rik på antocyaninrika livsmedel, som lila potatis, kan vara särskilt fördelaktigt för hjärtat. En studie med 14 män fann att konsumtion av 200 gram kokt lila potatis per dag i 14 dagar förbättrade artärstyvhet (jämfört med vita potatis). Artärstyvhet - förstyvning av artärväggen - är förknippad med hjärtsjukdom, en ökning av kardiovaskulära händelser som hjärtinfarkt och demens. Lila potatis kan förbättra artärhälsan på grund av deras kraftfulla antiinflammatoriska effekter. Förutom att vara rika på antioxidanter, ger lila potatis också fiber, vitaminer och mineraler. En portion på 100 gram lila potatis ger: Lila potatis innehåller flera vitaminer och mineraler som är nödvändiga för hälsan, såsom vitamin C, kalium och B6, en B-vitamin som krävs för över 100 enzymatiska reaktioner i kroppen. Sellerijuice har blivit ett populärt sätt att hydrera sig och öka intaget av skyddande växtämnen, såsom polyfenoler som kaffesyra, ferulasyra och kaempferol. Att äta hel selleri kan också öka hälsan genom att ge fiber, vitaminer och mineraler. Här är näringsvärdet för en portion på 128 gram, eller två stora selleristjälkar: Selleri är mycket lågt i kalorier eftersom det består av 95,4% vatten. Detta är varför det är en så populär ingrediens i gröna juicer. Även om de är låga i kalorier täcker två selleristjälkar 12% av ditt dagliga behov av folsyra. Folsyra är en B-vitamin som är nödvändig för utveckling av röda blodkroppar, hjärnfunktion, neuronal utveckling hos fostret och mer. Selleri är också en utmärkt källa till vitamin K, som behövs för skeletthälsa, blodkoagulering och många andra viktiga kroppsprocesser. Persilja är en populär ört rik på antioxidanter, såsom vitamin C, karotenoider och flavonoider. Även om inte ofta betraktad som en rotfrukt, är hela persiljeväxten, inklusive dess rötter, ätlig. En portion på 100 gram persiljerot innehåller:

Persiljerot är exceptionellt rikt på vitamin K, som behövs för blodkoagulering och benhälsa, samt vitamin C, som har kraftfulla antioxidantegenskaper. Andra antioxidanter i persiljerot inkluderar en flavonoid kallad apigenin och fenolsyror, såsom p-coumaroyl, luteolin och isorhamnetin.

Topsen av persiljeväxter är mycket näringsrika och en bra källa till vitamin C och vitamin K.

Rädisor är låga i kalorier och kolhydrater men höga på mättande fiber och vitamin C.

En kopp mosade rädisor ger:

En kopp mosade rädisor innehåller 4,6 g fiber, vilket täcker 16,43% av DV. Att få tillräckligt med fiber i din kost är viktigt för tarmhälsan, eftersom fiber främjar regelbundna och bekväma tarmrörelser och stödjer tillväxten av gynnsamma bakterier i matsmältningssystemet.

De är också rika på vitamin C, med samma servering som täcker 30% av ditt dagliga behov.

Rädisor är mycket lägre i kolhydrater än andra rotgrönsaker, som sötpotatis och potatis. De kan användas som ett lägre-kolhydratalternativ till potatismos och andra högkolhydraträtter med potatis.

Rödbetor är rika på fiber, vitaminer och mineraler. De får sin levande röda färg från naturliga pigment kallade betalainer, som har imponerande hälsofördelar.

Betalainer och andra växtföreningar som finns i rödbetor har kraftfulla effekter på hälsan och kan vara särskilt fördelaktiga för hjärthälsan. Betalainer har antiinflammatoriska effekter och förbättrar blodkärlsfunktion, blodlipidnivåer och blodtryck, vilket alla kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt och minska risken för hjärtsjukdomar.

Nitrater, som är föreningar som är koncentrerade i rödbetor, slappnar av blodkärlen och stödjer en hälsosam reglering av blodtrycket.

En kopp kokta rödbetor innehåller:

Rödbetor är en bra källa till kalium, folsyra och magnesium, en mineral som krävs för regleringen av blodsocker och blodtryck.

Lökar har mycket lågt kaloriinnehåll men är rika på flera näringsämnen, inklusive vitamin C.

En 148 g lök innehåller:

Lökar är kända för sina höga halter av kraftfulla antioxidanter, som flavonoider och svavelföreningar.

Studier visar att inkludering av lök i din kost kan minska risken och förbättra symtomen på höga blodlipidnivåer, högt blodtryck, diabetes och fetma.

Rotmos, som är en korsning mellan ett kålhuvud och en rova, är en bra källa till fiber, vitamin C, kalium och B-vitaminer som niacin och tiamin.

Här är näringsuppdelningen för en kopp kokt, mosad rotmos:

Bara en kopp mosad rotmos täcker ungefär 15% och 50% av ditt dagliga fiber- och vitamin C-behov, respektive. Det gör det till ett utmärkt alternativ för att öka ditt intag av dessa viktiga näringsämnen.

Rutabagor tillhandahåller också niacin och tiamin, som är nödvändiga för tillväxt, energimetabolism och cellfunktion.

Palsternacka är fullpackad med kalium, vitamin E och fiber.

En kopp kokt palsternacka innehåller:

En kopp kokta palsternackor innehåller 5,6 g fiber, vilket täcker 20% av DV. Fiber bromsar matsmältningen, vilket hjälper dig att känna dig mätt efter att ha ätit och reglera blodsockernivåerna efter måltiden. Det gör palsternackor till ett bra alternativ för personer som försöker hantera sina blodsockernivåer och bibehålla en hälsosam kroppsvikt.

Palsternackor är också rika på vitamin C, kalium, magnesium och folsyra, vilket gör dem till ett allround hälsosamt val.

Vitlök betraktas som en rotgrönsak eftersom vitlökslöken växer under jorden.

Den har en skarp smak på grund av sin koncentration av organosvavelföreningar, såsom S-allyl-cystein och diallyl-disulfid. Dessa och andra ämnen som finns i vitlök har antioxidativa och antiinflammatoriska effekter på kroppen.

Även om vitlök är en utmärkt källa till skyddande växtföreningar, bidrar den inte med en betydande mängd vitaminer och mineraler. Studier visar dock att att äta vitlök kan minska inflammatoriska markörer som C-reaktivt protein (CRP), öka den totala antioxidantkapaciteten i blodet och öka nivåerna av det antioxidanta enzymet superoxiddismutas (SOD).

Människor som regelbundet äter vitlök har visat sig ha en lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar och vissa cancertyper.

Här är näringsuppdelningen för tre vitlöksklyftor:

Vitlök innehåller en liten mängd vissa näringsämnen, som vitamin C, men inte tillräckligt för att bidra betydligt till ditt dagliga näringsbehov.

Knölceller är en rotgrönsak som tillhör samma växtfamilj som selleri och persilja.

Den har en selleriliknande smak och är låg i kolhydrater och kalorier. Den tillhandahåller också flera näringsämnen, inklusive vitamin C och kalium.

En kopp kokad knölceller innehåller:

Knölceller är låga i kolhydrater och utgör ett smartare lågkolhydratalternativ för andra rotgrönsaker som potatis och sötpotatis. Trots att den har en låg stärkelsehalt får den en krämig konsistens när den kokas och mosas.

Förutom vitamin C och kalium innehåller denna unika rotgrönsak ett antal antioxidanter, inklusive flavonoider som apigenin och luteolin, som har kraftfulla celtskyddande egenskaper. Ingefära är en rotgrönsak som är rik på kraftfulla antioxidanter, inklusive gingeroler, shogaoler och paradoler. Dessa föreningar är ansvariga för ingefärans imponerande hälsofördelar. Att regelbundet konsumera ingefära kan gynna hjärtats hälsa och kan ha positiva effekter på blodsockernivåer och inflammationsmarkörer. En tesked (tsk) rå ingefära ger: Större mängder ingefära kan ge näringsämnen som kalium och magnesium, men den ger inte en betydande mängd näringsämnen när den konsumeras i normala mängder. Genom att äta mer rotgrönsaker, som sötpotatis, palsternacka, vitlök och selleri, kan du stödja din hälsa genom att öka näringskvaliteten i din kost och öka ditt intag av skyddande växtämnen. Prova att inkludera några av de rotgrönsaker som nämns ovan i din kost för ett enkelt och läckert sätt att stödja och skydda din totala hälsa.