Come aggiornare la tua routine di allenamento casalinga, secondo i personal trainer certificati

Per tutti gli elementi nella colonna “pro” dell’allenamento a casa – comodità, mancanza di spostamenti e la possibilità di indossare la tua maglietta preferita del college senza giudizio – va detto: allenarsi a casa può ottenere piuttosto stantio, soprattutto dopo che lo fai da molto tempo. (Vedi: chiunque abbia mai utilizzato un costoso tapis roulant o una cyclette come appendiabiti aggiuntivo.)

"Le nostre case hanno molte distrazioni che possono impedirci di concentrarci sui nostri allenamenti con sufficiente intenzione e scopo per vedere i risultati", spiega Amy Potter, Personal Trainer certificato presso Ladies Who Lift. "Se disponi di uno spazio dedicato all'allenamento, l'utilizzo di attrezzature obsolete in uno spazio poco ispirato può sembrare insipido e stantio, il che è esattamente l'opposto di come vorresti sentirti quando ti alleni."

Anche se il tuo spazio è limitato, ci sono modi per rinnovare la tua palestra di casa e aggiungere ulteriore grinta ai tuoi allenamenti casalinghi. Abbiamo chiesto a personal trainer certificati specializzati nel coaching virtuale i loro consigli esperti sulle attrezzature e sul design essenziali della palestra domestica: ecco cosa hanno detto.

Una delle sfide più grandi che Lauren Leavell, NASM, CPT e istruttrice di fitness inclusiva, vede affrontare i suoi clienti è una palestra domestica casuale e ad hoc. "La maggior parte delle persone acquista attrezzature per l'allenamento qua e là senza un piano solido su come funzionerà con ciò che già possiede e su come la utilizzerà a lungo termine", sottolinea. "Questo può lasciare le persone con un sacco di attrezzature che non usano o pezzi che fanno la stessa cosa." Il risultato? Il tuo spazio sembra disordinato e privo di ispirazione e non sei in grado di concentrarti sull'attrezzatura che utilizzerai e amerai effettivamente.

Inizia il rinnovamento della tua palestra di casa con una rapida valutazione. Quali allenamenti ti piacciono di più e quale attrezzatura migliorerebbe la tua esperienza? Quali attrezzi per il fitness non hai toccato davvero da mesi e di cosa hai dei duplicati? Da lì, puoi dare la priorità ai tuoi must-have e a quelli belli da avere, capendo allo stesso tempo cosa puoi abbandonare una volta per tutte (guardandoti, pila di bande di resistenza che in qualche modo sembrano moltiplicarsi ogni anno).

"È importante fare l'inventario prima dell'acquisto in modo da sapere che la nuova attrezzatura completerà quella che già possiedi", consiglia Leavell. "Un apparecchio nuovo e funzionale che ti entusiasma all'idea di muoverti a casa può aiutarti a tornare a utilizzare tutti i pezzi in cui hai investito."

Secondo gli esperti dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, gli adulti dovrebbero mirare a 150 minuti di attività fisica di moderata intensità (come camminare) o 75 minuti di esercizio aerobico vigoroso (si pensi alla corsa) a settimana. Sia Leavell che Potter concordano sul fatto che non è necessaria una macchina cardio grande e costosa per aumentare la frequenza cardiaca. "Tutti dovrebbero fare qualche forma di cardio durante la settimana, ma ci sono molti modi per fare cardio a casa senza investire in una grande attrezzatura", afferma Potter.

Come decidere se sborsare per l'attrezzatura? Conosci te stesso. "Se sai che ami correre su un tapis roulant o andare in bicicletta, allora penso che valga la pena fare grandi acquisti", afferma Potter. "Tuttavia, per quelle persone che non sono sicure se gli piace correre o andare in bicicletta, non commettere l'errore di acquistare una macchina grande pensando che l'acquisto stesso ti darà la motivazione."

Se vuoi immergere le dita dei piedi nelle macchine cardio durante il rinnovamento della palestra di casa, prova prima qualcosa di più piccolo, consiglia Leavell, come un tapis roulant sotto la scrivania.

Utilizzare la stessa attrezzatura giorno dopo giorno può effettivamente impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, soprattutto se hai raggiunto un temuto plateau.

"Uno dei principi fondamentali alla base dell'allenamento della forza è il sovraccarico progressivo", aggiunge Potter. (ICYDK, questa è l'idea che il tuo corpo si adatta costantemente a nuovi livelli di sfida e resistenza, quindi quello che una volta sembrava incredibilmente duro alla fine sembra abbastanza facile.) "Se usi ancora gli stessi manubri da otto libbre che hai avuto per cinque anni, ci sono buone probabilità che tu non stia sfidando abbastanza il tuo corpo per adattarsi. Potresti notare che hai raggiunto un plateau e quel plateau può sembrare demotivante.

Pertanto, qualsiasi rinnovamento della palestra domestica deve tenere conto delle tue capacità attuali E dei tuoi progressi futuri. Invece di dedicare un sacco di spazio (e denaro) a singoli set di manubri, mantieni i manubri o i kettlebell che hai e aggiungi lunghi anelli di resistenza per simulare pesi più pesanti. (Ecco esattamente come farlo.)

Un'altra opzione di allenamento per la forza portatile e adatta ai viaggi? L'umile fascia di resistenza, ma sali di livello (e aggiungi un nuovo aspetto al tuo allenamento) con un ancoraggio alla porta, così puoi imitare qualsiasi movimento che faresti su una macchina via cavo in palestra.

Oppure, concediti il lusso di un set durevole di manubri regolabili. Sia Leavell che Potter adorano i manubri Bowflex SelectTech (che sostituiscono efficacemente 15 set di manubri). "Non è economico, ma rispetto all'acquisto di tutti questi pesi individualmente, finisce per essere un ottimo affare", afferma Potter, che consiglia di cercare nei mercatini dell'usato come Offer Up o Facebook Marketplace attrezzature per il fitness usate con delicatezza.

E se il tuo tappetino da yoga funge da palestra domestica, puoi comunque aggiungere varietà ai tuoi allenamenti domestici senza il lusso di più attrezzature. Scambiare una routine stantia con qualcosa di eccitante e stimolante può aiutarti a riaccendere il tuo fascino dell'allenamento. Forse hai bisogno di un lungo flusso di energia alla Peloton Yoga o di una sessione di danza cardio che migliora l'umore con Megan Roup. Se accendi lo streaming, puoi trasformare la tua energia (e quindi il tuo spazio) in un batter d'occhio.

L'estetica della tua palestra domestica non deve essere "qualunque cosa posso nascondere nel pouf del mio divano": se l'interior design TikTok ci ha insegnato qualcosa, è che esiste un modo per fondere forma e funzione per ogni area della casa.

"Abbiamo molte distrazioni a casa, quindi consiglio vivamente di ritagliare uno spazio dedicato all'allenamento nella tua casa", afferma Potter. Inizia definendo il tuo spazio di allenamento domestico per farlo sembrare un'area separata e separata della tua casa. Se non disponi di una sala dedicata all'allenamento, puoi farlo con un divisorio, aggiungendo un pavimento specifico per la palestra o dipingendo le pareti del tuo spazio di allenamento di un colore diverso.

Quindi, pensa a come vuoi sentirti prima, durante e dopo gli allenamenti. Vuoi sentirti motivato? Sfidato? Fresco, calmo e raccolto? Usando queste emozioni come guida, considera quali elementi di design le daranno vita. Ad esempio, forse i poster con frasi motivazionali ti aiuteranno a superare l'ultima serie di squat. Dipingere le pareti di un azzurro sereno e accentuare lo spazio con verde e piante può aggiungere un'atmosfera rilassante se il tuo obiettivo è dare priorità al tuo tempo durante gli allenamenti. Se sei un corridore, tieni in mostra le medaglie e i pettorali per ricordarti dei tuoi successi passati.

"Sono un grande appassionato di luci divertenti", afferma Leavell. “Ho luci che mi permettono di cambiare luminosità e colore. Questo può cambiare l'intera atmosfera e quando ho finito, le riporto alla normalità.

Se hai una stanza separata per le tue sessioni di sudore (che fortuna!), Potter suggerisce di dedicarsi completamente alla trasformazione, e non deve essere necessariamente costosa. "Dipingere le pareti, appendere quadri e aggiungere un grande specchio ha trasformato il mio piccolo garage in uno spazio più confortevole e accogliente", condivide.

E se hai spazio nel tuo budget, non aver paura di spendere in elementi divertenti che susciteranno davvero gioia. "Ho fatto una pazzia su questi piatti per ciambelle e pizza senza alcun motivo se non che penso che siano divertenti e portino un po' di personalità nel mio spazio di allenamento", ammette Potter. "Se ti dà gioia e può rendere il tuo allenamento più emozionante, allora vale assolutamente la pena aggiungerlo per dare al tuo spazio un'atmosfera fresca e divertente."

Certo, potrebbe sembrare un po' frivolo o inutile dedicare così tanta attenzione al tuo spazio di allenamento a casa, ma vedrai che ti ripagherà quando sarai eccitato, motivato e impegnato con i tuoi allenamenti. "Rinnovare il tuo spazio organizzando la tua attrezzatura, separando lo spazio di allenamento dal resto della casa e decorando la tua palestra può farlo sembrare uno spazio nuovo e fresco, dandoti più energia e ispirazione per il tuo allenamento", conclude Potter.