Come superare la procrastinazione: Svolgere le attività con ADHD

Se "just do it" funzionasse, l'avremmo già fatto. Ma non l'abbiamo fatto. Perché con l'ADHD sappiamo cosa dobbiamo fare ma non come farlo. Problemi di procrastinazione, mancanza di motivazione, disorganizzazione, difficoltà nel mantenere le routine e altre sfide. E non c'è momento migliore del nuovo anno per affrontare i nostri problemi nel portare a termine le cose.

Durante il webinar di ADDitude, "Nuovo anno, nuovo playbook: strategie che funzionano per il tuo cervello ADHD" con Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, abbiamo chiesto a circa 1800 persone in diretta: "Ripensando all'anno passato, quale è stata la tua principale sfida in termini di produttività?". Ecco le loro risposte:

Sei un Mac in un mondo di PC. Le sfide legate all'ADHD richiedono soluzioni personalizzate per l'ADHD. Continua a leggere per saperne di più su come lavorare con il tuo cervello per superare la procrastinazione, ridurre lo stress, mantenere la motivazione, stare organizzato, mantenere le routine e altro ancora.

"Procrastino principalmente a causa del perfezionismo. Come faccio a superare l'idea che tutto debba essere perfetto?"

"Come affronti l'ansia che deriva dalla procrastinazione?"

"Come eviti di pensare che il problema sia di Futuro Me, e non di Present Me?"

"Come posso incoraggiarmi nei giorni in cui vorrei rinunciare?"

"Quando mi viene assegnato qualcosa, non riesco nemmeno a guardarla fino all'ultimo momento prima della scadenza. Come posso affrontare questa situazione?"

Consiglio di Tracy: La procrastinazione nell'ADHD è causata da una carenza di dopamina e da emozioni negative legate al compito. Gestisci il senso di oppressione regolando il tuo sistema nervoso, stabilendo intenzioni e connettendoti con la tua identità e rendendo il compito più interessante. Ricordati che la perfezione non esiste.

"Come rendi interessante qualcosa che non lo è, come le faccende o addirittura lavarsi i denti?"

"Come possiamo interessarci a qualcosa che non ci interessa affatto? Dovrei occuparmi delle mie finanze, ma odio completamente i numeri."

"So che sarò più felice se esco a contatto con la natura, o che lavorerò meglio in biblioteca, ma nella maggior parte dei giorni non riesco a riunire le forze, vestirmi e uscire. Come posso superare questo blocco iniziale?"

Consiglio di Tracy: Rendere il compito più divertente, stimolante e/o sociale per mantenere la motivazione e l'interesse. Cerca sempre di stimolare il tuo cervello motivato dall'interesse.

"Io ho tutto quello che mi serve per organizzarmi, ma dove vanno le cose??"

"Non so nemmeno quando metto giù qualcosa. La mia mente è altrove. Poi, mi ricordo di averla avuta, ma non ho ricordi di cosa ne sia stato."-

"Ho un pessimo record nel fare i lavori di casa. Cerco di ricordare e farli, ma appena mi distraggo o mi occupo di altro al lavoro...puff, niente lavoro di casa."

Consiglio di Tracy: Crea un'identità di persona organizzata per aumentare la costanza nelle azioni. Dì: "Io sono il tipo di persona che mette le cose al loro posto." Pensa a come ti sei organizzato con successo in passato e come puoi utilizzare quelle strategie nel presente.

"Sempre non riesco a trovare una routine che funzioni per un periodo significativo di tempo."

"Come posso inserire una capacità di resilienza nel mio piano in modo da non arrendermi una volta che ho saltato un giorno o due della mia routine?"

"Perché non riesco a fare regolarmente e tempestivamente il bucato e a pulire in cucina?"

"Ho molti problemi nel mantenere un nuovo sistema, abitudine, organizzatore, ecc. Cosa può aiutare a rendere il piano di quest'anno più efficace?"

Consiglio di Tracy: Pensa a cosa ti sarà utile (o, in inglese, what's in it for me?). Come puoi sfruttare i vantaggi del mantenere una routine per i tuoi interessi? Cosa ti permetterà di realizzare e provare il mantenimento di una routine?

"Come posso rinunciare alla necessità di fare due compiti contemporaneamente? Spesso mi sembra di non poterlo fare perché dovrei fare quella altra cosa."

"Come priorizzo i tanti compiti e progetti che ho?"

"Come faccio a uscire dal caos mentale? 'Devo fare questa cosa...ma non posso finché non faccio questa...e questa...e questa...e non sto facendo niente di tutto ciò. È troppo."

Consiglio di Tracy: Seleziona solo un compito, qualsiasi compito, e usa un Time Cube per darti solo 25 minuti interrotti per lavorare. Passa al compito successivo quando il tempo è scaduto.

Per saperne di più su consigli e strumenti adatti all'ADHD per portare a termine le cose e ottenere di più, ascolta il webinar degli esperti di ADDitude, "Nuovo anno, nuovo playbook: strategie che funzionano per il tuo cervello ADHD" con Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, trasmesso il 4 gennaio 2024.

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