Wie man Prokrastination überwindet: Erledigen Sie Dinge mit ADHD.

Wenn 'einfach mach es' funktionieren würde, hätten wir es bereits getan. Aber wir haben es nicht. Denn mit ADHS wissen wir, was wir tun müssen, aber nicht wie wir es erledigen sollen. Dies führt zu Problemen mit Aufschieben, Motivationsmangel, Unordnung, Einhalten von Routinen und anderen Herausforderungen. Und es gibt keine bessere Zeit als das neue Jahr, um uns mit unseren Problemen beim Erledigen von Aufgaben auseinanderzusetzen.

Während des ADDitude-Webinars 'Neues Jahr, neuer Spielplan: Strategien, die für dein ADHS-Gehirn funktionieren' mit Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, haben wir etwa 1.800 live teilnehmende Personen gefragt: 'Wenn du auf das vergangene Jahr zurückblickst, was war deine größte Produktivitäts-Herausforderung?' Hier sind ihre Antworten:

Du bist ein Mac in einer PC-Welt. ADHS-bezogene Herausforderungen erfordern maßgeschneiderte Lösungen für ADHS. Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie du mit deinem Gehirn zusammenarbeitest, um Aufschieben zu überwinden, Überforderung zu reduzieren, Motivation aufrechtzuerhalten, organisiert zu bleiben, Routinen beizubehalten und vieles mehr.

'Ich schiebe hauptsächlich wegen Perfektionismus auf. Wie komme ich über die Vorstellung hinweg, dass alles perfekt sein muss?'

'Wie gehst du mit der Angst um, die durch das Aufschieben entsteht?'

'Wie schafft man es, nicht zu denken, dass das Problem für das zukünftige Ich, nicht für das gegenwärtige Ich ist?'

'Wie kann ich mich an den Tagen ermutigen, an denen ich aufgeben möchte?'

'Wenn mir etwas zugewiesen wird, kann ich es erst kurz vor dem Abgabetermin betrachten. Wie gehe ich damit um?'

Tracys Ratschlag: ADHS-Aufschieben wird durch Dopaminmangel und negative Emotionen in Bezug auf eine Aufgabe verursacht. Reguliere dein Nervensystem, setze Absichten und verbinde dich mit deiner Identität, und mache die Aufgabe interessanter, um Überforderung zu bewältigen. Denke daran, dass Perfektion nicht existiert.

'Wie machst du etwas interessant, das es nicht ist, wie Hausarbeit oder sogar Zähneputzen?'

'Wie können wir uns für etwas interessieren, das uns überhaupt nicht interessiert? Ich sollte mich um meine Finanzen kümmern, aber ich hasse Zahlen zu 100%.'

'Ich weiß, dass ich glücklicher sein werde, wenn ich in der Natur bin oder dass ich besser in der Bibliothek arbeiten werde, aber an den meisten Tagen kann ich mich einfach nicht aufraffen, mich anzuziehen und rauszugehen. Wie kann ich diese anfängliche Blockade überwinden?'

Tracys Ratschlag: Mach die Aufgabe spaßiger, anspruchsvoller und/oder sozialer, um Motivation und Interesse aufrechtzuerhalten. Versuche immer, dein interessegesteuertes Gehirn zu aktivieren.

'Ich habe alle Gegenstände, die ich zum Organisieren brauche, aber WO KOMMEN SIE HIN??'

'Ich weiß noch nicht einmal, wann ich etwas absetze. Mein Kopf ist woanders. Später erinnere ich mich daran, dass ich es hatte, aber ich habe keine Erinnerung daran, was damit passiert ist.'

'Ich habe eine schreckliche Erfolgsbilanz mit Hausarbeit. Ich versuche, mich daran zu erinnern und es zu erledigen, aber sobald ich abgelenkt werde oder bei der Arbeit beschäftigt bin... schwups, keine Hausarbeit.'

Tracys Ratschlag: Setze deine Identität als jemand, der organisiert ist, um die Umsetzung zu verbessern. Sage: 'Ich bin die Art von Person, die Dinge an ihren Platz zurücklegt.' Denke daran, wie du dich in der Vergangenheit erfolgreich organisiert hast, und überlege, wie du diese Strategien in der Gegenwart anwenden kannst.

'Es scheint mir einfach nicht zu gelingen, eine Routine zu finden, die über einen längeren Zeitraum Bestand hat.'

'Wie baue ich Widerstandsfähigkeit in meine Planung ein, so dass ich nicht aufgebe, wenn ich einen oder zwei Tage meiner Routine verpasst habe?'

'Warum schaffe ich es nicht, Wäsche und Küchenreinigung konsequent und rechtzeitig zu erledigen?'

'Ich habe große Schwierigkeiten, mich an ein neues System, eine neue Gewohnheit, einen neuen Planer usw. zu halten. Was kann helfen, den Plan für dieses Jahr anhaltender zu machen?'

Tracys Ratschlag: Denke daran, was du persönlich davon hast, eine Routine aufrechtzuerhalten (WIFM - What's In It For Me?). Was wirst du erreichen und wie wirst du dich fühlen, wenn du eine Routine beibehältst?

'Wie kann ich das Bedürfnis aufgeben, zwei Aufgaben gleichzeitig zu erledigen? Ich habe oft das Gefühl, dass ich das nicht tun kann, weil ich stattdessen diese andere Sache tun sollte.'

'Wie priorisiere ich meine vielen Aufgaben und Projekte?'

'Wie überwinde ich die Lawine? 'Ich muss das tun... aber ich kann es nicht tun, bis ich das... und das... und das getan habe... und ich erledige nichts davon. Es ist zu viel.'

Tracys Ratschlag: Wähle eine Aufgabe - egal welche - und gib dir mit einem Time Cube 25 ununterbrochene Minuten, um daran zu arbeiten. Gehe zur nächsten Aufgabe über, wenn die Zeit abgelaufen ist.

Um mehr über ADHS-freundliche Tipps und Werkzeuge zur Erledigung von Aufgaben und zur Steigerung der Leistungsfähigkeit zu erfahren, höre dir das Experten-Webinar von ADDitude mit dem Titel 'Neues Jahr, neuer Spielplan: Strategien, die für dein ADHS-Gehirn funktionieren' mit Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC an, das am 4. Januar 2024 ausgestrahlt wurde.

UNTERSTÜTZE ADDITUDE Vielen Dank, dass du ADDitude gelesen hast. Um unsere Mission, ADHS-Bildung und Unterstützung anzubieten, zu unterstützen, erwäge bitte ein Abonnement. Deine Leserschaft und Unterstützung helfen, unseren Inhalt und unsere Reichweite möglich zu machen. Danke.