Comment surmonter la procrastination: Accomplissez les tâches avec le TDAH.
Si le terme « just do it » fonctionnait, nous l'aurions déjà fait. Mais ce n'est pas le cas. Parce qu'avec le TDAH, nous savons ce que nous devons faire mais pas comment le faire. Cela entraîne des problèmes de procrastination, de manque de motivation, de désorganisation, de respect des routines et d'autres défis. Et il n'y a pas de moment mieux que la nouvelle année pour nous obliger à affronter nos problèmes liés à l'accomplissement des tâches.
Pendant le webinaire d'ADDitude, intitulé « Nouvelle Année, Nouveau Plan de Jeu : Des Stratégies Qui fonctionnent pour Votre Cerveau TDAH » avec Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, nous avons posé la question aux environ 1800 participants en direct : « En réfléchissant à l'année passée, quel était votre principal défi en matière de productivité ? » Voici leurs réponses :
Vous êtes un Mac dans un monde PC. Les défis liés au TDAH nécessitent des solutions adaptées au TDAH. Continuez à lire pour en savoir plus sur la manière de travailler avec votre cerveau pour surmonter la procrastination, réduire le sentiment d'overwhelm, maintenir la motivation, rester organisé, respecter les routines, et plus encore.
« Je procrastine principalement à cause du perfectionnisme. Comment puis-je me défaire de l'idée que tout doit être parfait ? »
« Comment faites-vous face à l'anxiété qui résulte de la procrastination ? »
« Comment éviter de penser que le problème concerne le Futur Moi et non le Moi Présent ? »
« Comment puis-je me motiver les jours où j'ai envie d'abandonner ? »
« Lorsqu'on me confie une tâche, je ne peux même pas y jeter un coup d'œil avant juste avant la date limite. Comment puis-je aborder cela ? »
Conseil de Tracy : La procrastination liée au TDAH est causée par une carence en dopamine et des émotions négatives liées à une tâche. Gérez votre sentiment d'overwhelm en régulant votre système nerveux, en fixant des intentions et en vous connectant à votre identité, et en rendant la tâche plus intéressante. Rappelez-vous que la perfection n'existe pas.
« Comment rendre intéressante une tâche qui ne l'est pas, comme les corvées ménagères ou même se brosser les dents ? »
« Comment pouvons-nous nous intéresser à quelque chose qui ne nous intéresse pas du tout ? Je suis censé gérer mes finances, mais je déteste totalement les chiffres. »
« Je sais que je serai plus heureux si je sors dans la nature, ou que je travaillerai mieux à la bibliothèque, mais la plupart du temps, je ne peux tout simplement pas me motiver à me mettre ensemble, m'habiller et sortir. Comment puis-je surmonter ce blocage initial ? »
Conseil de Tracy : Rendez la tâche plus amusante, stimulante et/ou sociale pour maintenir la motivation et l'intérêt. Essayez toujours de stimuler votre cerveau motivé par l'intérêt.
« J'ai tous les objets dont j'ai besoin pour m'organiser, mais où vont-ils ?? »
« Je ne sais même pas quand je pose quelque chose. Mon esprit est ailleurs. Plus tard, je me rappelle que je l'avais, mais je ne me souviens pas de ce qui lui est arrivé. »
« J'ai de très mauvaises habitudes en ce qui concerne les tâches ménagères. J'essaie de m'en souvenir et de les faire, mais dès que je me distrais ou que je suis occupé au travail... oups, plus de tâches ménagères. »
Conseil de Tracy : Définissez votre identité en tant que personne organisée pour augmenter la persévérance. Dites-vous : « Je suis du genre à remettre les choses à leur place. » Pensez à la manière dont vous vous êtes déjà organisé avec succès par le passé et comment vous pouvez appliquer ces stratégies au présent.
« Je n'arrive tout simplement pas à trouver une routine qui fonctionne sur une période de temps significative. »
« Comment puis-je intégrer de la résilience à ma planification pour ne pas abandonner une fois que j'ai manqué un jour ou deux de ma routine ? »
« Pourquoi n'arrive-t-on pas à faire régulièrement et en temps voulu la lessive et le nettoyage de la cuisine ? »
« J'ai beaucoup de mal à suivre un nouveau système, une nouvelle habitude, un nouveau planificateur, etc. Que peut aider à rendre le plan de cette année plus « collant » ? »
Conseil de Tracy : Pensez à « WIFM » (ou, qu'y a-t-il pour moi ?). Comment pouvez-vous mettre en avant les avantages de maintenir une routine en fonction de vos intérêts ? Qu'est-ce qu'une routine régulière vous permettrait d'accomplir et de ressentir ?
« Comment puis-je renoncer au besoin de faire deux tâches en même temps ? J'ai souvent l'impression de ne pas pouvoir faire cela parce que je devrais faire cette autre chose. »
« Comment puis-je hiérarchiser mes nombreuses tâches et projets ? »
« Comment puis-je surmonter le chaos ? « Je dois faire ça...mais je ne peux pas avant de faire ça...et ça...et ça...et je ne fais rien de tout ça. C'est trop. »
Conseil de Tracy : Sélectionnez simplement une tâche - n'importe quelle tâche - et utilisez un Time Cube pour vous donner uniquement 25 minutes ininterrompues de travail. Passez à la tâche suivante lorsque le temps est écoulé.
Pour en savoir plus sur les astuces et outils adaptés au TDAH pour accomplir plus de choses, écoutez le webinaire d'ADDitude Expert intitulé « Nouvelle Année, Nouveau Plan de Jeu : Des Stratégies Qui fonctionnent pour Votre Cerveau TDAH » avec Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, qui a été diffusé le 4 janvier 2024.
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