Cómo superar la procrastinación: hacer las cosas con TDAH

Si 'solo hazlo' funcionara, ya lo habríamos hecho. Pero no lo hemos hecho. Porque con el TDAH, sabemos lo que necesitamos hacer pero no cómo hacerlo. Surgen problemas con la procrastinación, la falta de motivación, la desorganización, mantener rutinas y otros desafíos. Y no hay mejor momento que el Año Nuevo para obligarnos a enfrentar nuestros problemas para hacer las cosas.

Durante el seminario web de ADDitude, 'Nuevo año, nuevo plan de juego: Estrategias que funcionan para tu cerebro con TDAH' con Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, preguntamos a alrededor de 1,800 espectadores en vivo: 'Reflexionando sobre el año pasado, ¿cuál fue tu principal desafío de productividad?' Aquí están sus respuestas:

Eres una Mac en un mundo de PC. Los desafíos relacionados con el TDAH requieren soluciones adaptadas al TDAH. Sigue leyendo para aprender más sobre cómo trabajar con tu cerebro para superar la procrastinación, reducir la abrumación, mantener la motivación, mantener la organización, seguir rutinas y más.

'Procrastino principalmente debido al perfeccionismo. ¿Cómo supero la idea de que todo tiene que ser perfecto?'

'¿Cómo lidiar con la ansiedad que proviene de la procrastinación?'

'¿Cómo evitar pensar que el problema es para el Futuro Yo, no el Yo Presente?'

'¿Cómo me animo en los días en que quiero rendirme?'

'Cuando me asignan algo, ni siquiera puedo mirarlo hasta justo antes de la fecha límite. ¿Cómo abordar esto?'

Consejo de Tracy: La procrastinación por TDAH es causada por la deficiencia de dopamina y emociones negativas en torno a una tarea. Maneja la abrumación regulando tu sistema nervioso, estableciendo intenciones y conectándote con tu identidad, y haciendo que la tarea sea más interesante. Recuerda que la perfección no existe.

'¿Cómo haces interesante algo que no es, como las tareas domésticas o incluso cepillarse los dientes?'

'¿Cómo podemos interesarnos en algo que no nos interesa en absoluto? Se supone que debo ocuparme de mis finanzas, pero odio los números al 100%.'

'Sé que seré más feliz si salgo a la naturaleza, o que trabajaré mejor en la biblioteca, pero la mayoría de los días simplemente NO PUEDO reunirme, vestirme y salir. ¿Cómo puedo superar este bloqueo inicial?'

Consejo de Tracy: Haz que la tarea sea más divertida, desafiante y/o social para mantener la motivación e interés. Siempre intenta despertar tu cerebro motivado por el interés.

'Tengo todos los elementos que necesito para organizarme, ¿pero ¿DÓNDE VAN?'

'Ni siquiera sé cuándo estoy dejando algo. Mi mente está en otro lugar. Después, recuerdo que lo tenía, pero no tengo memoria de qué le ocurrió.'

'Tengo un historial terrible con las tareas domésticas. Intento recordar y hacerlo, pero tan pronto como me distraigo o me ocupo en el trabajo... zas, nada de tareas domésticas.'

Consejo de Tracy: Establece tu identidad como alguien organizado para aumentar el compromiso. Di: 'Soy una persona que vuelve a poner las cosas en su lugar'. Piensa en cómo te has organizado con éxito en el pasado y cómo puedes aplicar esas estrategias en el presente.

'Simplemente no puedo encontrar una rutina que se mantenga durante un periodo de tiempo significativo.'

'¿Cómo puedo incluir la resiliencia en mi planificación para no rendirme una vez que haya perdido uno o dos días de mi rutina?'

'¿Por qué no puedo mantener la limpieza de la ropa y la cocina consistentemente y de manera oportuna?'

'Tengo muchos problemas para seguir un nuevo sistema, hábito, planificador, etc. ¿Qué puede ayudar a que el plan de este año sea más pegajoso?'

Consejo de Tracy: Piensa en '¿Qué hay para mí?' (WIFM, por sus siglas en inglés). ¿Cómo puedes presentar los beneficios de mantener una rutina en tus intereses? ¿Qué te permitirá lograr y sentir al mantener una rutina?

'¿Cómo puedo renunciar a la necesidad de hacer dos tareas a la vez? A menudo siento que no puedo hacer esto porque debería estar haciendo eso otra cosa.'

'¿Cómo priorizo mis muchas tareas y proyectos?'

'¿Cómo puedo superar la avalancha? 'Necesito hacer esto...pero no puedo hacerlo hasta que haga esto...y esto...y esto...y no estoy haciendo nada de eso. Es demasiado.'

Consejo de Tracy: Selecciona solo una tarea, cualquier tarea, y usa un Time Cube para darte solo 25 minutos ininterrumpidos para trabajar. Continúa con la siguiente tarea cuando se acabe el tiempo.

Para obtener más información sobre consejos y herramientas amigables para el TDAH para hacer las cosas y lograr más, escucha el seminario web de expertos de ADDitude, 'Nuevo año, nuevo plan de juego: Estrategias que funcionan para tu cerebro con TDAH' con Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, que se transmitió el 4 de enero de 2024.

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